Роль аеробних вправ у бодібілдингу
Аеробні вправи зазвичай виконуються з низькою інтенсивністю, де кисень використовується як основне джерело енергії, на противагу анаеробним (силовий тренінг), при яких енергія виробляється за рахунок швидкого хімічного розпаду «паливних» речовин у м'язах без участі кисню. Відмінності між двома типами рухової діяльності походять від різної тривалості та інтенсивності м'язових скорочень.
Загальні переваги аеробних тренувань: - зміцнюються м'язи, відповідальні за дихання; зміцнюється серцевий м'яз, збільшується його ефективність, знижується пульс у стані спокою; зміцнюються скелетні м'язи у всьому організмі; покращується циркуляція крові, знижується кров'яний тиск; збільшується кількість червоних кров'яних тілець, що доставляють кисень у тканини; покращується психічний стан, зменшується стрес, знижується ризик депресії; знижується ризик діабету.
Бодібілдери зазвичай вдаються до аеробних навантажень для оптимального зниження відсотка підшкірного жиру. Щоб досягти жиросжигающего ефекту без втрати м'язової маси при заняттях аеробними вправами слід провести нескладний розрахунок. Заберіть ваш вік від цифри 220, це буде верхня межа частоти серцевих скорочень. Тренуватися за аеробною програмою слід двічі-тричі на тиждень на вправи стимуляції серцевої діяльності, наприклад, на велотренажері або на біговій доріжці. При цьому слід стежити, щоб частота пульсу не перевищувала 60% від максимуму. Згодом можете довести частоту пульсу до 80% від максимуму.
При заняттях бодібілдингом досить складно досягти високих показників аеробних вправ, зберігши при цьому силові показники та обсяги м'язів. Тут важливо враховувати ту обставину, що організм рівномірно розподілить адаптацію між двомавидами тренувань і ні того, ні іншого повною мірою у атлета не вийде. У віці за тридцять дуже збільшується значення кардіореспіраторної діяльності для здоров'я людини. І саме тоді потрібно приділити більшу увагу заняттям аеробними вправами.
На силовому циклі, коли атлет виконує вправи на силу і слідує відповідній тренувальній програмі, застосування аеробного навантаження недоцільно. Можна розбити тренування на цикли: 3-4 місяці занять бодібілдингом, без аеробних тренувань, потім можна зосередитися на аеробіці. У цей час достатньо 2-х легких тренувань на тиждень, щоб підтримувати форму та м'язову пам'ять.
Не слід забувати про живлення при аеробних навантаженнях. Приймати їжу слід не раніше ніж за 1,5 - 2 години до і через 2 години після занять, пити можна і під час, але це сильно розслаблює, тому краще не пити за 30 хвилин до і раніше 30 хвилин після фізичного навантаження. Перед тренуванням вживайте їжу, багату на вуглеводи. Це овочі, каші, макаронні вироби, хліб, фрукти. Не їжте багато м'яса, інакше на заняттях аеробікою ви відчуватимете тяжкість у шлунку, тому що м'ясо довго перетравлюється. Вуглеводи - найкраща і найлегше використовувана форма енергії. А жири залишайте на 30-відсотковому рівні.