Розтяжка замість фізкультури стречинг допоможе схуднутита омолодитися, Секрети краси, Здоров’я,
Чи можна схуднути, займаючись вправами на розтяжку? Відповідь на це запитання багатьох
Подовжуємо тіло
Розтяжка – це подовження тіла та кінцівок. Вона дозволяє придбати та підтримувати гнучкість, необхідну для загальної рухливості тіла. Звучить парадоксально, але, розтягуючи м'язи, ми підвищуємо рухливість та працездатність суглобів.
– Як правило, у повних людей, особливо жінок, немає проблем із гнучкістю, – каже викладач йоги з двадцятирічним стажем Олена Ульмасбаєва. – Жорсткість зв'язок при повноті швидше виняток, ніж правило. У повних людей обмежена рухливість виникає саме через надмірну вагу, а не через жорсткість.
Проте з віком м'язи і зв'язки стають жорсткішими, через це здатність суглобів при руханні проходити повну амплітуду падає. І будь ласка: у 40 років, незважаючи на живіт, ви нахилялися без проблем, а у 50 чоботи вже важко застебнути.
Таким чином, худнути та покращувати гнучкість треба одночасно. Тим більше що розтяжка та жироспалюючі тренування відмінно поєднуються. Американські лікарі встановили, що 15 хвилин розтягування м'язів після бігу або аеробіки на 30% скоротять хворобливі відчуття та на 20% прискорять час відновлення м'язів та сухожиль після навантаження. Крім того, розтяжка є профілактикою низки травм, які особливо часто чатують на людей з великою вагою, які починають бігати або займатися степ-аеробікою.
Тест на гнучкість
Існує багато видів розтяжки, проте для самостійних занять годяться лише деякі з них. Інші можуть виявитися травмонебезпечними.
Найпоширеніша розтяжка – статична. Стоячи, сидячи або лежачи витягніть ноги, корпус або руки намаксимальну довжину і утримуєте протягом 30 секунд. Пошкодити собі це практично неможливо. Трохи складніший варіант – пасивна розтяжка, яка використовує зовнішній опір. Наприклад, ви не просто сидячи витягаєте ногу убік, але й давите на коліно, щоб максимально випрямити його. Або з цією ж метою спираєтеся піднятою ногою на перекладину шведської стінки і намагаєтеся розпрямити ногу. Пасивна розтяжка годиться лише фізично підготовлених.
Настав час зробити найпростіший тест на гнучкість. Сядьте на стілець, випряміть ноги та нахилиться вперед, витягаючи руки між ними. Як далеко дісталися? Якщо не вдалося дотягнутися нижче колін, не засмучуйтесь! За даними фахівців, якщо ви почнете розтягуватися в 50 років, вже через рік зможете стати такою ж гнучкою, як людина 42-х років, яка ніколи не розтягувалася.
З чого почати?
Розтяжку виконуйте поетапно:
● спочатку розтягніть корпус, лежачи на підлозі;
● потім перейдіть до конкретних ділянок корпусу – шиї, хребта, спини;
● після цього виконайте розтягування ніг. Їй потрібно приділити більше часу та виконувати вправи акуратно, не поспішаючи;
● під кінець встаньте і знову розтягніть тіло.
Головне правило самостійної розтяжки – поступовість. Не поспішайте, тягніться у стійкому положенні (якщо стоїте, обіпріться на стіну або стілець) до відчуття середнього дискомфорту. У жодному разі не повинно бути болю, якщо він десь зароджується, потрібно зменшити розтяг. Не затримуйте дихання, намагайтеся дихати глибоко через носа, це допоможе розслабитися. Найлегше повним людям виконувати розтяжку лежачи. Слідкуйте, щоб не було дискомфорту під час скручування корпусу, під час руху тіла вперед/назад до ніг.
1. Розтяжка всього тіла.Лежачи на підлозі, підкладіть під сідниці та низ спини велику подушку. Знайдіть те становище, в якому ви відчуваєте, що тягнутися приємно. Розслабтеся, відчуйте, як напруга йде з вашого хребта. Не вставайте відразу, а перекотіться на бік, скотіться з подушок і потім підніміться на ноги.
2. Розтяжка сідниць та спини. Лежачи на спині, зігніть ліву ногу. Обхопіть її руками і трохи потягніть до грудей. Затримайтеся в цьому положенні та відчуйте напругу в м'язах. Повторіть вправу з іншою ногою.
3. Розтяжка шиї. Сядьте рівно, не сутультесь, не опускайте голову. Втягніть шию в плечі, одночасно злегка притискаючи підборіддя до грудей. У цьому положенні обережно поверніть голову спочатку в одну сторону,
4. Розтяжка ніг. А) Сядьте на підлогу, одну ногу витягніть убік, іншу зігніть перед собою. Злегка нахиліться у бік витягнутої ноги до відчуття натягу в м'язах. Змініть сторони.
Б) Сидячи, зігніть обидві ноги в колінах, ступні разом стоять на підлозі. Обіпріться на руки, злегка відкиньтеся назад і повільно опустіть коліна в сторони. Затримайте ноги у цьому положенні, відчуваючи, як розтягується м'яз внутрішньої поверхні стегна.
В) Лежачи на боці, зігніть верхню ногу, ніби намагаючись п'ятою торкнутися сідниці. Можна допомогти собі рукою. Потім поміняйте сторони.
5. Розтяжка стоячи. Поставте ноги ширше за плечі, шкарпетки розгорніть назовні, руки витягніть на рівні плечей. Потягніться однією рукою якнайдалі вбік, подайте за нею весь корпус, не повертаючи і не сильно нахиляючи його. Потім проробіть те саме в інший бік. Підніміть руки нагору, поставте ноги на ширину плечей. Потягніться вгору за руками, можна стати на шкарпетки.