Розведення ніг у тренажері – шліфування форми сідниць
Розведення ніг у тренажері – це популярна вправа для опрацювання бічної поверхні сідниць. Воно користується популярністю у жінок, тому що разом з іншими вправами для нижньої частини тіла надає стегнам округлу форму, тим самим підкреслюючи лінію талії.
Робота м'язів
При розведенні ніг у тренажері працюють такі м'язи:
- Цільові м'язи: середні та малі сідничні. Саме на ці м'язи припадає основне навантаження.
- Додаткові: напружувач широкої фасції, розгинач хребта, квадратні м'язи попереку, прес.
Не забувайте про те, що розведення ніг сидячи – це допоміжна вправа. Його одиночне виконання не дозволить створити гарну та гармонійну фігуру. З цієї причини слід включати його в комплексне тренування з опрацювання ніг та сідниць.
Деякі тренажери дозволяють відхилити спинку сидіння назад. Виконуючи вправу в такому положенні (сидячи не вертикально, а відхиливши спину назад), ви максимально завантажите цільові м'язи – середні та малі сідничні. Якщо ж ви триматимете корпус прямо або нахилиться вперед, то підключиться верхня частина великих сідничних м'язів.
Для того, щоб під час вправи сідничний м'яз пророблявся повністю, спробуйте змінювати кут нахилу вашого корпусу. Першу половину повторів на вдиху трохи нахиляйте корпус вперед. Під час виконання другої частини вправи відкидайтеся назад. При цьому слідкуйте за тим, щоб спина залишалася прямою.
Техніка виконання
- Прийміть вихідне положення. Сядьте на тренажер так, щоб стегна опинилися між бічними упорами. Візьміться руками за ручки, розправте груди та випряміть спину. Теперможна приступати до розведення ніг у тренажері.
- На вдиху напружте прес і максимально розведіть ноги в сторони. На кілька секунд затримайтеся у крайньому положенні.
- Повільно поверніться у вихідне положення та видихніть. Ваші ноги повинні рухатися одна до одної не під тиском подушок тренажера, а трохи опираючись йому. Тобто м'язи до кінця не розслаблюємо та виконуємо рух повністю підконтрольно.
Залежно від вашої підготовки, повторіть описаний рух 15–20 разів. Перепочніть 30 секунд і зробіть ще 1-2 підходи. Можна чергувати підходи зі зведенням ніг у тренажері чи іншими вправами.
Якщо ви хочете не тільки накачати м'язи, але й спалити жир, доповнюйте вправи для ніг середньої інтенсивності кардіонавантаженням. Завжди завершуйте розтяжку.
Корисні поради
Як зробити таку вправу, як розведення ніг, ефективнішою?
- Слідкуйте за тим, щоб рух відбувався тільки за рахунок кульшового суглоба. Колінні та гомілковостопні суглоби не задіяні.
- Уникайте використання сили інерції у своїх рухах.
- Не варто зводити ноги до кінця. Нехай м'язи постійно залишаються у напрузі.
- Розгорніть шкарпетки назовні. Так сідниці отримають велике навантаження.
Ефективність вправи
Тренери, як і самі спортсмени, часто критикують цю вправу. Насамперед це пов'язано з тим, що воно опрацьовує середній сідничний м'яз, а його розмір невеликий. Накачати цей м'яз так, щоб сідниці помітно збільшилися, досить складно. Більше того, через свої невеликі розміри вона витрачає мало енергії, тому від вправи не варто чекати на серйозний жироспалюючий ефект.
Але це не означає, що розведення є марними. ПростоТреба розуміти, навіщо вони виконуються і з якими вправами їх слід комбінувати.
Чоловіки-спортсмени можуть використовувати розведення для попередньої втоми або під час роботи над шліфуванням м'язів нижньої частини тіла.
При жироспалювальному тренінгу, коли вправи виконуються по колу одна за одною, розведення можна використовувати в кінці кола як відпочинок. Тоді як складні енергоємні рухи ставляться на початок.
Таким чином, вправа може стати важливою частиною комплексного тренування стегон та сідниць.