Розвиваємо та перевіряємо силу хвата
Лімітуючим фактором, що впливає на швидкість виконання комплексу або важкого підйому є ваша здатність утримувати снаряд в руках. Наприклад, коли після серії підтягувань вам доводиться присідати зі штангою над головою. Або ж, коли під час олімпійського підйому в момент підриву штанга вислизає з рук. В обох випадках ви відчуваєте печіння в передпліччях, і вони здаються вам «задеревенілими». Здатність зберігати працездатність м'язів передпліччя якнайдовше називається силою хвата.
Спочатку розберемося з плутаниною. Існує помилка, згідно з якою хват визначають лише за силою пальців. Коли у спробі встановити новий особистий рекорд у тязі гриф утримують уже на кінчиках пальців. Навпаки, це ознака слабкого хвата. Сила хвата - це сукупність сил згиначів пальців (стиснути пальці в кулак) та згиначів зап'ястя (глибокий хват на кільцях). Ще один стереотип: у людей з довгими пальцями хват сильніший. Завдяки своїм антропометричним даним їм простіше обхопити снаряд долонею. Отже, для утримання снаряда їм потрібна менша сила стискування.
Сильний хват істотно полегшує виконання вправ на турніку та різних тяг. Щоб розвинути силу хвата, ми можемо використовувати кілька способів впливу на ключові м'язи. Виділимо основні м'язи (агоністи): 5 м'язів-згиначів зап'ястя, 4 м'язи-згиначів пальців. Їхні синергісти (м'язи, що допомагають виконувати рух): пронатори (що обертають всередину) зап'ястя та передпліччя. «Жертвуючий» спосіб полягає в тому, що ви не приділяєте уваги додатковому опрацюванню, а продовжуєте виконувати гімнастичні вправи та підйоми штанги, поки передпліччя не втомляться. Згодом сила хвата прийде у відповідність із силою основних м'язів, що тягнуть. Але поки цього не сталося, ви будете жертвуватирозвитком цих тягнучих м'язів. "Роздільна" опрацювання кожного м'яза безумовно додасть вам силу хвата, але гармонійність і координація кінетичного ланцюга буде під великим питанням. З фізіологічної точки зору, практичніше розділити розвиток хвата на 3 етапи: спочатку опрацювати найбільші і сильні згиначі зап'ястя, після чого взятися за згиначі пальців і, на завершення, опрацювати весь ланцюг цілком з меншим навантаженням (т.к. м'язи вже стомлені).
Є кілька різновидів випробування хвата, а також існують різноманітні змагання за силою хвату. Найпоширенішим видом перевірки сили хвата є статичне утримання. Це може бути вис або підйом. Першого травня у спортивному клубі “Klokov & Bazateam” пройшов незвичайний турнір із випробування сили хвату «Fat Gripz Challenge» (Виклик розширювача хвата). Випробування полягало в наступному: атлет повинен провисіти максимальний час на турніку, обладнаному гумовими розширювачами, використовуючи закритий прямий хват (долоня накриває турнік зверху, а великий палець охоплює його знизу). Щойно атлет розтискає руки, запускається 30-секундний зворотний відлік, протягом якого атлет відпочиває. Після закінчення відліку атлет повинен підняти штангу, що дорівнює йому за вагою, і утримувати її у верхній точці максимальний час. Перемагає учасник, який набрав найбільшу суму у двох вправах. Такі змагання проводилися вперше у світі, а ідея їхнього проведення належить Дмитру Клокову. Перед початком турніру Дмитро особисто провів інструктаж та дав підказки щодо виконання. Участь у турнірі приїхали представники різних видів спорту, таких як армліфтинг, армрестлінг, пауерліфтинг, кросфіт, капоейра, калістеніка, скелелазіння та важка атлетика. Незважаючи на величезний розкид за вагою (від 63 до 109 кг),інтрига зберігалася до кінця. Всі були впевнені, що худі хлопці провисають у рази довше за великих силовиків, але не зможуть навіть підняти штангу. Стереотипи було зруйновано. Уявіть собі: хлопці, які важать більше центнера, не розтискали пальці на турніку за хвилину та довше! Переможець турніру набрав 130 секунд (91 сек віс + 39 сек утримання штанги). Тренування хвата він проводить 1 раз на тиждень. Нижче представлений список вправ, якими він користується для збільшення сили хвата: Вис на турніку, що обертається - вис на одній руці, в тому числі і на обертовому турніку. Віс із застосуванням розширювачів. Підйоми обтяження пальцями (млинці, цеглини та все, що можна обхопити пальцями). Кидки млинця з наступним ловом пальцями. Фронтальні та латеральні підйоми гирі на «ребро». Передній і задній важіль з молотом.
Спробуйте додати до свого тренувального плану тренування сили хвата. Маленька анатомічна хитрість, яка допоможе вам швидше прогресувати, полягає у розтяжці антагоністів, м'язів-розгиначів зап'ястя та пальців. Як виконувати: стисніть пальці в кулак і спробуйте притиснути їх до передпліччя. Почніть з 3х підходів, що складаються з 15 с натягу і 15 с розслаблення, і поступово доводьте проміжки до 45 с. Через 3 тижні тренувань хвата перевірте свій максимум у становій тязі: парочка додаткових кілограмів на штанзі вам гарантована.
Антел Мінаєв-Конашук, тренер Klokov & Baza Team