Секрети харчування

Стаття буде не складна, скоріше мої поради та деякий набутий досвід. Коротше, ніякої теорії, тільки практична порада, але спочатку невелика розповідь.

Невелика розповідь про моє харчування та вагу.

Спочатку розповім трохи про те, як я набирав вагу і з якими проблемами зіткнувся (буде описаний чисто натуральний підхід без заборонених препаратів).

У певний момент моєї спортивної кар'єри (якщо те, чим я займаюся, можна так назвати), зрозумів, що для подальшого прогресу необхідно набирати вагу, бо з вагою 78 кг і ростом 180, багато не натиснеш. І почався нестримний набір ваги, з 78 до 110 я набрав за рік, взагалі не напружуючись, продовжуючи їсти по 3 рази на день (як завжди, але великі порції). Далі вага зупинилася, потихеньку за рік я дійшов до 116, але потім скинув на 110 перед ЧС і вага стояла на місці, від 110-116. У свій час, звичайно, я важив 130, але після закінчення підготовки (і того, що використовується на підготовці) вага за 3 місяці опустилася на 110 (це сприяли запалення легень і гайморит), але все ж таки, після всіх болячок і початку нормального стабільного ( натурального вже 9 місяців) тренінгу, вага все одно не зростала. Набирати на «вітамінах», і без них виявилася величезна різниця, довелося дуже багато всього придумати або просто віднімати, щоб прогресувати у вазі.

І тепер мої секрети, як я дістався з 110 до 120 (без пральної машини на животі, але все ж таки це 120).

Для того, щоб додавати у вазі, потрібно їсти надмірну кількість калорій (навіть школяр це знає, але повторення – мати вчення), а з вагою 110 мені дається це дуже складно. Якщо я їм, стільки, скільки хочу, моя вага десь опускається до 113-115, коли майже не їм, опускається до 110, але коли їм багато (надлишок калорій) вагатрохи росте, і вже дістався 120. Основна проблема полягає в тому, щоб наїсти надмірну калорійність, для мене це вкрай складно.

І так, що секрети про те, як набрати калорійність:

1. Розігнати метаболізм.

Розгін метаболізму допомагає організму витрачати більше калорій, але при цьому, можливо, їх більше з'їсти.

1.1. Кардіо.

Кардіо для ваги? Ти, що з глузду з'їхав? Так, хлопці, кардіо дуже допомагає, але, природно, його потрібно робити з розумом і індивідуально підбирати під себе. Особисто я роблю кардіо 3 рази на тиждень по 15 хвилин після тренування, на пульсі 140. За 45 хв на тиждень я не витрачу величезну кількість калорій, але метаболізм прискорюється, а з ним і апетит, і жалюгідні 200 калорій витрачених на кардіо, вдома можна заїсти 1000 калорій. У цьому полягає перший секрет.

1.2. Дробове харчування.

Дробове харчування також розганяє метаболізм. Пов'язано це з тим, що наші предки, які полювали на мамонтів, жерли раз на тиждень, коли когось завалять, і для того, щоб організм не помер від виснаження, він дуже сповільнює метаболізм (зберігає цінні калорії). Чим рідше людина вживає їжу, тим сильніше уповільнюється метаболізм (організм думає, що все піпіц, знову голод, треба зберегти калорій і запасати), потрібно його обдурити, їсти дуже часто, тим самим розігнавши метаболізм, організм не відкладатиме зайві калорії (в жир ), а також економити калорії. Коротше кажучи, частіше хочеться їсти, частіше хочеться - можна більше з'їсти.

Моє головне правило (не потрібно жувати те, що можна збити блендером та випити)

Розігнавши метаболізм, можна починати говорити про харчування. Що є, скільки й коли? Все досить просто, є денна потреба укалоріях (і ще трохи для зростання), також у БЖУ, яку слід покрити. Чи не покривши калорійність - не буде зростання.

Для наочного прикладу буде розглянуто раціон 2 людей.

Обидві людини 80кг, перший раціон дуже схожий на бодібілдерський, він буде еталонний, з BCAA, Протеїном тощо. Другий раціон трохи дивний і без спорту. При аналізі двох раціонів можна зрозуміти, що однакову калорійність і співвідношення БЖУ можна набрати абсолютно різними продуктами і без спортпіта. Також не потрібно тягати купу судків із продуктами.

Калорійність 2900 (35.6 калорій на кг ваги має вистачити, якщо не додати вуглеводів).

Б-200 грам (2.5 грам на кг ваги, 2-3 грами в самий раз).
Ж-100 г (1.25 г на кг ваги, тихіше тихіше, тут не ББ на сушінні).
У-300 грам (3.75 грам на кг ваги, як замало, але жирів не 0.5, так що нормально).
К (клітковина) - 40 грам (для шлунка).
В (вода) - 3000 грам (для життя).

Харчування для звичайних людей.

8.00 підйом: 500 мл води 10 грам БЦА (вода запустить шлунок, тоді вранці сходити в туалет казка, БЦА на голодний шлунок не переб'ють ранкові гормони і заповнить дефіцит амінокислот після сну) Далі у вбиральню митися голитися.
8.30 сніданок: 5 яєць та 100 грам вівсянки. (30-Б 60-У 30-Ж). Сніданок по Ронні (яйця обсмажуємо на сковорідці без олії, кашу на воді, яйця кидаємо в кашу, їмо).
13.00 другий прийом їжі: гречка 150 грам + м'ясо (не жирне, але не філе) 200 грам + овочі + 500 води (90-40-Б 25-Ж 15-К).
17.00 четвертий прийом їжі: рис 100 грам + риба 200 грам + овочі + 500 води (60-У 40-Б 25-Ж 15-К)
19.00 тренування 500 води 10 БЦА (у воду)
20.00 30г протеїну + 500води.
21.00 п'ятий прийом їжі: картопля (щоб 70 грам вугілля) + 150 м'ясо + овочі + 500 води (70-30-Б 10-К).
23.00 шостий прийом їжі: 100 грам сиру (20 Б) та спатки.

Як зробив би я:

Сир і молоко 1% жирності.

-8.00 підйом: 500 води.
-8.30 сніданок: 5 яєць + 100 г вівсянки + 500 молока. (45-Б 50-У медл і 20 швидких Ж-35). яйця на 2 хвилини в окріп, далі розбиваємо в блендер, 100 г вівсянки в блендер, 500 мл молока, збиваємо виспівуємо.
Далі робимо таку штуку:
Беремо 2 шейкери, в них засипає по 100 грам вівсянки і по 200 грам сиру, заливаємо по 500 молока і збиваємо блендером, беремо із собою (в ідеалі взяти з собою шейкер і молоко, залити та збити на роботі, а то влітку може зіпсуватися) .
-12.00 Перший прийом твердої їжі: 100 гречки + 5 яєць + овочі + 500 води (Б-35 У-60 Ж-30 К-20) (все це краще засудити з вечора і скласти в судок).
-15.00 перший шейкер (45-Б 50-У мед та 20 бист Ж-7).
-18.00 другий шейкер (45-Б 50-У мед та 20 бист Ж-7).
-19.00 тренування – 500 води води.
-21.00 другий прийом твердої їжі: 250 г жирної риби + овочі +500 води (Б-30 Ж-25).

Чому в останньому прийомі немає вуглеводів?

В останньому прийомі немає вуглеводів, тому що протягом дня багато швидких вуглеводів (від молока), також, якщо не є на ніч вуглеводи, вранці прокидаєшся голодний, і прийом їжі не складає труднощів. Але при бажанні можна скоротити всі їди з вівсянкою зі 100 на 80, тоді можна додати 60-80 грам рису в останній прийом.

Як видно з двох раціонів, що для 3-х тисяч калорій не потрібно 6-8 прийомів їжі, а достатньо п'ять, 3 з яких не займуть у вас більше 5хвилин часу і наскільки не була б зайнята людина, він легко зможе дотримуватися такого раціону. Він абсолютно не напружує кількість їжі, тому що більшість виспівується, не напружує часом приготування, тому що з вечора можна приготувати 6 прийомів твердої їжі, що вистачить на 3 дні, а займе у вас не більше години часу. Також раціон ідеально збалансований по БЖУ, воді та клітковині, навіть співвідношення між насиченими та не насиченими жирами дотримується, за рахунок прийому риби.

3. Добавки для апетиту та переробки їжі.

Якщо робити кардіо та скласти правильний графік харчування, то проблем з апетитом не повинно бути. Але, якщо вирішили сильно збільшити калорійність і бачите, що апетит поступово зникає, у мене є дві поради:

Травки (настойки та тп) для підвищення апетиту.
Ферменти.

Травки:

Монтана(Montanahomedrops) - 1-2 чайні ложки за 20 хв до їди.

Настоянка гірка (Tinctura amara) - застосовують внутрішньо по 10-20 крапель на прийом за 30 хв до їди.
Золота трава (HerbaCentaurii) - у вигляді настою (10,0:200,0) по столовій ложці 3-4 рази на день за півгодини до їди.

Травки допомагають, але теж не варто ними захоплюватися, краще збалансувати раціон, хоча пережити кілька тижнів сильно підвищеної калорійності - вони допоможуть.

Ферменти (що покращують процеси травлення):

Все це той самий панкріатин, просто під різними назвами, тому не варто витрачати гроші в порожню, і беріть звичайнісінький панкріатин.

Мої рекомендації щодо прийому:

При правильному тренінгу та харчуванні маса власного тіла зростає досить швидко, дотримуючись правильних співвідношення БЖУ, водний баланс, приймаючивітаміни і мінерали, вживаючи клітковину (для травлення), можна досягти феноменальної маси, можливо, зрівнятися з ББ по сухості буде складно, але зі зростанням 175-185 набирати за 110-120 цілком реально.

Робіть кардіо, дробите харчування, набирайте калорійність і буде вам мега МАСА.