Секрети тренінгу 05 2012
І НІЧОГО БІЛЬШЕ!
А тепер про головне – режим тренінгу. У перший тиждень тренуйте руки двічі, у другий – тричі, у третій – чотири рази, у четвертий – п'ять разів і нарешті на п'ятому тижні «бомбите» руки шість днів поспіль! Надбавка 4 см гарантована!
 |
ривка тілом на старті!
біцепсів!
Виконуйте жим донизу
у вибуховому стилі.
Забудьте про повну амплітуду! Робіть короткі поштовхи у вибуховому стилі! Вага критична! Тим не менш, у кожному сеті зупиняйтеся за повтор до «відмови». Намагайтеся кожен повтор виконати якнайшвидше! І ще! У кожному сеті потрібно зробити задану кількість повторів, і жодним менше!
| Біцепс | ||
| Вправа | Сети | Повтори |
| Підйоми стоячи | 4 | 8 |
| Підйоми стоячи з гантелями | 4 | 12 |
| Підйоми зворотним хватом | 4 | 12 |
| ТРИЦЕПС | ||
| Вправа | Сети | Повтори |
| Вузький жим лежачи | 5 | 5 |
| Жим донизу з канатом | 3 | 12 |
| Віджимання на брусах | 100 |
КІДОК У ДЕСЯТКУ
НЕ РОСТУТЬ ГРУДНІ? ТОДІ НЕ РОБИ ЖИМ ЛЕЖА!
Немає на світі такого любителя якому цей комплекс не підірве грудні! Причина всіх невдач у тому, що аматор ставить за мету підвищення робочої ваги в жимі лежачи. Що важче, мовляв, моя штанга тим більше будуть мої грудні м'язи Помилка! Якщо так, то де зразкові грудні у пауерліфтерів, які славляться своїми рекордами в жимі лежачи? Boт «правильний» комплекс! Жодних горизонтальних жимов!Вправи збудовані в особливій біомеханічній послідовності і точно різцем «проріжуть» зовнішні межі ваших грудних! Гарантія результату – понад 100%!
НАКЛОННИЙ ЖИМ ЛЕЖА
(3 сета по 8-12 повторень)
Тисніть штангу потужним вибуховим зусиллям. Повертайте штангу у вихідне положення біля грудей навмисно повільно.
Не опускайте гантелі занадто низько, до небезпечного переростання грудних.
Виберіть гантелі, з якими ви можете зробити 8-10 повторів, дотримуючись ідеальної техніки. Щоразу завершуйте сет за повторення до «відмови». Виконайте 4 сета. Виконавши останній сет. Поміняйте гантелі на легші (мінус 50%) і зробіть ще 12-15 повторів.
КІДОК М'ЯЧУ СТОЯЧИЙ НА КОЛІНАХ
Встаньте на коліна і щосили шпурніть важкий м'яч своєму партнеру. Слідуючи за кинутим м'ячем, «впадіть» на руки на підлогу.
Віджимання на ременях
Спочатку ваше тіло має прийняти кут 45 градусів. Поступово опускайте рукояті ременів, поки вони не виявляться біля підлоги. Кожен повтор виконуйте ідеально технічно. Порушення техніки є сигналом для припинення вправи.
Силові вправи навантажують обмежені області грудних м'язів, тому не дають «тотального» результату. Похилий жим штанги «промалює» верх грудних, розведення – їх зовнішні області. Однак найкориснішою буде комбінація з віджимань на ременях та кидків м'яча партнеру. Саме ці вправи не залишають на грудних «білих» плямах, куди навантаження так і не дістало. Однак ці рухи «працюють» на повну силу тільки після силових вправ.
1. Похилий жим штанги
2. Похилі розведення гантелей
3. Віджимання на ременях
4. Кидок м'яча з колін
ЩОБ НА ЖИВОСТІ ШВИДШЕ З'ЯВИЛИСЯ «КУБИКИ», РОБОТА НА ЗНОС НЕ ПОТРІБНА!
Профі кажуть, ніби накачати «кубики» на животі - це найпростіша справа. У любителів "кубики" ніяк не виходять. У чому причина протиріччя? Почнемо з того, що прес – це «міст» між корпусом та ногами. Прес «кам'яніє» та утримує тіло прямим. Якщо так, то що для преси найважливіше? Правильно, сила! Якщо прес ослаблений, то ваше тіло під навантаженням мимоволі складається на зразок складаного ножа. "Кубики" - це ознака дуже сильного преса. Ну а любителі роблять сотні скручувань, націлених на підвищення витривалості. Тоді звідки взятися «кубикам»? От і розгадка! Профі дотримуються правильної методики і фанатично качають силу преса. Зрозуміло, що потужними та рельєфними м'язами живота вони обзаводяться дуже швидко. Ну а любителі борються за незліченну кількість повторів. Результат? Нульовий! Давайте швидше розпочнемо роботу над помилками!
Повільно відкотіть ролер від себе, випрямивши тіло. Потім підкотіть ролер до себе, склавши тіло в талії. Коли добре освоїте вправу, починайте збільшувати навантаження. Попросіть помічника покласти млинець від штанги вам на спину.3-5 сетів по 6-15 повторів.
Робіть вправу на лаві зі зворотним нахилом головою донизу.Перед початком повтору видихайте.Це допоможе сильніше скоротити прес. Вдихайте в кінцевій точці підйому корпусу.3-5 сетів по 6-15 повторів.
СКРУЧУВАННЯ НА БЛОКУ
Встаньте спиною до блоку. Пропустіть канатні ручки з обох боків шиї. Міцно утримуючи кінці рукояті обома руками, ізольованим зусиллям преса нахиліть корпус. Підвищуйте навантаження у стилі «піраміди» - від сету до сету.3-5 сетів по6-15 повторів.
Програючи великому супернику, ти все одно залишаєшся у виграші.
Коли я був молодим, то фокусувався на м'язах, які бачив у дзеркалі. Я прагнув зробити більше біцепс, грудні, дельти. Мені здавалося, що я йду правильною дорогою, оскільки моя стратегія приносила мені перемоги на чемпіонатах. Але одного разу я зустрів Арнольда і зрозумів, що в мене є ще й спина.
Це стало не приємним відкриттям, оскільки спина Арнольда була чудова, а моя. Коротше, я щосили намагався надолужити втрачене. Арнольд не робив жодного секрету зі своїх тренувань, і сказав, що ключовою вправою для мускулатури спини є підтягування.
У фільмі "Кача залізо" можна побачити, як я підтягуюсь 8-10 разів у сеті, причепивши до пояса 45 кг. гантель. Сам я тоді важив 125 кг.
Тяжка робота дала віддачу. Пізніше я змагався з Арнольдом майже на рівних. Я говорю про все це не з хвастощів, а щоб і ви знали: що тільки підтягування з додатковим обтяженням зроблять із вас справжнього культуриста. Фанатично боріться за рекорди у підтягуваннях! Це означає, що ви воюєте за свою перемогу!