Що «добре», а що «погано» в системі GTG – Street Workout – тренування з власною вагою
Привіт друзі. Мені знову хочеться поговорити про систему GTG. А якщо бути точним, то йтиметься про те, як застосовувати систему новачкам! Майже у кожного новачка виникає безліч стандартних питань. Як правильно починати тренуватись? Які вибрати вправи? Скільки робити підходів та повторень? Скільки часу відпочивати, щоб повноцінно відновлюватися і почуватися максимально свіжим перед кожним наступним тренуванням?
Як розпочати тренуватися?
Давайте почнемо з найпростішого та по порядку. Для того, щоб почати практикуватися в системі GTG, вам потрібно буде вирішити проблему постійного доступу до тренувальних снарядів. Вам знадобляться турнік та бруси. Для більш адекватного вирішення цієї проблеми, рекомендується обзавестися домашнім настінним комплексом ТУРНИК + БРУСЯ. Подібні пристрої дуже зручні і не займають багато місця в кімнаті. Вони продаються в Інтернеті. Існує велика маса моделей та різноманітних конструкцій на будь-який смак. Вам залишається лише відкрити будь-який пошуковик і прописати в пошуковому рядку ТУРНИК НАСТІННИЙ КУПИТИ. Я ж, наприклад, віддаю перевагу такій моделі: ТУРНИК+БРУСЬЯ+ПРЕС. Нав'язувати що-небудь - не буду. Це справа смаку та грошей, які Ви можете виділити на покупку.
Вибір вправ
До цього питання слід підійти адекватно. Не треба стрімголов накидатися на все поспіль. Кожен новачок повинен собі усвідомити кілька стандартних і адекватних речей. Перша – лише базові, багатосуглобові вправи. Друга - кількість виконуваних вправ протягом дня - трохи більше двох. У першому і другому випадку - це будуть підтягування на турніку хватом зверху (прямим, пронованим) і класичні віджимання на паралельних брусах. У тому випадку, якщо Ваш фізичний стан знаходитьсядуже низькому рівні, то Вам слід починати з однієї виконуваної вправи на день. Це можуть бути підтягування на турніку або віджимання на брусах. Як правило, більшість початківців починають із класичних підтягувань.
Скільки робити підходів та повторень?
І так, із вправами розібралися. Тепер давайте розберемося, скільки робити протягом дня підходів та повторень.
ПовторенняДля того, щоб дізнатися скільки повторень робити в кожному підході, потрібно визначити свій робочий максимум. Для цього потрібно утриматися від будь-яких тренувань щонайменше на 7 днів, а після чого зробити проходку на максимум.
Наприклад, Вам вдалося виконати 5 повторень. Тепер Ваш робочий максимум 5 повторень потрібно розділити на 2. У результаті отримуємо коефіцієнт – 2,5. Висновок: у кожному робочому підході слід виконувати 2-3 повторення. Це становить приблизно 40-60% від максимуму.
ПідходиПерший тиждень або навіть два рекомендується виконувати по одному робочому підходу на день - на кожну базову вправу. На початку третього тижня можна додати другий підхід для кожної вправи. Дуже важливо! Поспішати зі збільшенням кількості підходів не рекомендується! Весь сенс полягає в тому, щоб підвищувати навантаження дуже повільно. Це надасть можливість Вашому тілу поступово пристосуватися до навантажень, які з часом зростуть до величезних масштабів. Це станеться повільно. Після чого ви справлятиметеся з величезним фізичним навантаженням легко. Виконати 20 підтягувань на турніку, вам не складе особливих труднощів.
Відпочинок між підходамиЯк тільки Ви починаєте виконувати протягом дня від 2-х і більше підходів у кожній вправі, вам потрібно правильно розрахувати час відпочинку між ними. Адекватно, рівномірнорозподіляйте навантаження протягом дня. Якщо Вам не вдається рівномірно розподіляти робочі підходи протягом дня, то Вам слід усвідомити те, що відпочинок між підходами повинен бути не менше 60 хвилин і більше. Це позбавить Ваші м'язи від забитості та перед кожним новим підходом Ви будете максимально свіжим.
Скільки днів на тиждень тренуватимуться?
Тренуватися можна 6 днів на тиждень, виділяючи один день для відпочинку. Який саме це буде день – вирішувати Вам. Вихідний від тренувань має бути обов'язково. Якщо раптом Ви відчуваєте якусь втому, можна зробити вихідний поза чергою. Дуже важливо завжди залишатися свіжим. Під час роботи Ви не повинні відчувати якусь втому та дискомфорт. Це дуже важливо!
Щоденник тренувань
Обов'язково заведіть собі щоденник тренувань, щоб стежити за прогресією навантажень. Ретельно записуйте результати та відчуття. Це дозволить вести повний моніторинг Ваших тренувань. Ви адекватно стежитимете за своїм прогресом. Це дуже захоплююче та цікаво. Вам просто потрібно купити маленький блокнот або завести щоденник тренувань онлайн та ділитися своїми досягненнями на нашому форумі. Подібні речі будуть мотивувати Вас на подальші дії.
Як правильно вести щоденник тренувань?
Про те, як вести щоденник тренувань, я розповім на своєму власному прикладі. У мене є маленький блокнот, який я ношу завжди із собою. Після кожного короткого тренування записую обсяг, який виконав. Мій запис за день виглядає так:
Виходи на дві: 3+3+3+4+2+2=17 Турник: 5+5+5+5+5=25 Брусья: 5+5+5+5+5+5= 30
Наприкінці кожного тренувального дня я підбиваю підсумки. Точніше, я визначаю загальний тоннаж, який виконав за день.
Як розрахувати загальний тоннаж?
Дужепросто. Вам потрібно збільшити кількість повторень, які Ви виконали за день, на вагу Вашого тіла. У моєму випадку це виглядає так:
Виходи на дві: 3+3+3+4+2+2=17х75 кг=1275 кг Турник: 5+5+5+5+5=25х75 кг=1875 кг Брусья: 5+5+ 5+5+5+5=30х75 кг=2250 кг
Загальний виконаний тоннаж за тренування: 1275 кг+1875 кг+2250 кг=5400 кг
Наприкінці кожного тижня та місяця визначайте загальний тоннаж. Уважно відстежуйте динаміку прогресу та записуйте всі результати у щоденник.
Природно, у новачка денна норма має виглядати скромніше. Постійно згадуйте наш постулат: "Підвищувати навантаження потрібно дуже повільно!" Нам потрібний не стрес, а плавна адаптація до навантажень. Це можна порівняти з дитиною, яка вчиться ходити, яка робить перші невпевнені кроки, долаючи начебто складні перешкоди. У перші дні дитина вчитися стояти, далі робить перший крок, потім другий, третій. Під час цього процесу нервова система малюка запам'ятовує рухи, активуючи ті ділянки тіла, які відповідають за ходьбу. Протягом деякого часу, дитина без особливих зусиль може переміщатися на невеликі відстані. Так і Ви після проведення декількох тренувань вже зможете виконати 3-5 чистих підтягувань. Пам'ятайте, дитина бігати вчитися не відразу – їй як і Вам – потрібен час. Упевнений, що суть цієї аналогії Вам зрозуміла. І одразу згадується старе українське прислів'я: "Хто поспішає – той людей смішить!". Вчитися дитині ходити і вчитися підтягуватися на турніку - це фактично одне й те саме. В обох випадках потрібні - старанність та регулярні тренування.
Переваги системи GTG
Система GTG має багато переваг. Одне з найсуттєвіших - це відсутність навантаження на серцево-судинну систему. Під час роботи по системі GTGпульс не піднімається вище 140 ударів на хвилину, як наприклад при роботі повністю пульс може стрибати до 200 ударів, а це дуже шкідливо. Друге – немає перенапруги центральної нервової системи. В цьому випадку ми тренуємо нервову систему, не перенапружуючи її. Третє - ми не прив'язуємо себе до якихось тимчасових точок та жорстких планів. Наш графік плинний і непередбачуваний. Наші міні-тренування приносять нам максимум задоволення, не забираючи сили та енергії.