Що таке спеціалізація, Програмитренувань у бодібілдингу
Рано чи пізно в тренуваннях настає момент, коли атлет стикається з проблемою м'язових груп, що відстають, і який-небудь м'яз починає відставати від інших у своєму розвитку. Такі м'язи, що відстають, необхідно змусити працювати до відмови і піддати ударному впливу. Важливо розуміти, що жодна м'яз не витримає ударних навантажень більше одного місяця. Такий тренувальний період у бодібілдингу називають спеціалізацією.
Спеціалізоване тренування – заняття не для новачків. Якою б міцною не була ваша впевненість у тому, що ви знаєте, що саме вам потрібно,— не поспішайте. Взагалі вдаватися до спеціалізації в тренуваннях слід лише в крайніх випадках. Важливо те, що м'яз, що виділяється для ударного навантаження, повинен опрацьовуватися в певний тренувальний день, а опрацювання інших м'язів у цьому тренуванні носить виключно підтримуючий характер.
Під час спеціалізації застосовуються різні програми та способи збільшення інтенсивності навантажень: це і деякий акцент на певну м'язову групу у загальній програмі тренування за рахунок обтяження, застосування прогресивних методів, збільшення числа підходів та вправ; це виділення спеціалізації в компактний "блок" на початку (принцип пріоритету), наприкінці (принцип зворотного пріоритету) загальної програми або між іншими вправами (принцип вкладених підходів); це "розщеплення" тренувального процесу з виділенням спеціалізації в окремі тренувальні дні; це, нарешті (крайній випадок), зведення на деякий час усієї тренування до спеціалізації. Розглянемо деякі з цих програм докладніше.
Суперсети та трисети
Принцип суперсетів будується на тому, що вправи на опрацювання м'язів-антагоністів слід виконувати одна за одною.іншим без перерв на відпочинок. Наприклад, проробляються м'язи грудей стисканнями штанги лежачи, за ними слідують тяги штанги в нахилі на найширші. У суперсети можна поєднувати навіть вправи для одного м'яза: за стисканням штанги на трицепс вузьким хватом слід розгинання рук на блоці.
Ця техніка дуже дієва, коли йдеться про опрацювання відстаючих м'язових груп. Суперсети для однієї групи м'язів слід тримати про запас у своєму арсеналі, але вдаватися до них не дуже часто, оскільки велика ймовірність перетренованості і наступного за нею застою в тренуваннях.
Розглянемо цей принцип на прикладі: спочатку Ви використовуєте вагу, з якою можете виконати 1-2 повторення у підході, потім робите 20-секундну перерву і знову тиснете вагу двічі. Зменшуєте вагу на 20% і знову робите 2 повтори, потім через 20 секунд знову 1-2 повтори. Цей принцип доцільно застосовувати лише для однієї м'язової групи і не частіше ніж один раз на тиждень.
Метод попереднього виснаження
Часто буває так, що великі м'язові групи недовантажуються через стомлення дрібніших м'язів. Наприклад, Ви не можете добре навантажити ноги в присіданнях через втому м'язів низу спини. Суть методу полягає в тому, що спочатку розвивається втома великого м'яза ізольованою вправою, а потім на цей м'яз робиться важка базова вправа. У вправі, звичайно, використовується менша вага.
Вимушені повторення
Для використання цього прийому необхіднийстрахуючий партнер. Після того, як Ви зробили останнє граничне повторення в підході самостійно, партнер допомагає Вам зробити ще 2-3 таких же повторень. Головне тут — знайти такого партнера, який відчував би, наскільки Вам необхідна допомога і не знімав би з Вас занадто велику частину навантаження.
Негативні повторення
Опускання ваги, що супроводжується розтягуванням м'яза, стимулює зростання цього м'яза більшою мірою, ніж підйом ваги. Для використання цієї методики, як і за методикою вимушених повторень, необхідний партнер для страховки. Насправді прийом виглядає так. Допустимо Ви виконуєте жим штанги лежачи. Страхуючий партнер повинен допомогти Вам вичавити штангу нагору, а потім, вже без його допомоги, Ви самостійно опускаєте штангу до грудей. При цьому час опускання штанги має бути в кілька разів довшим за час, необхідний для її підняття.
Використання читингу
Необхідно повністю виключити інерцію у русі обтяження під час виконання вправи, тобто вага має рухатися плавно. Однак, наприклад, при підйомі штанги на біцепс, після певної кількості чистих повторень, використовуючи читинг, можна ривком закинути штангу до плечей, навіть допомагаючи собі корпусом, а потім повільно повернути її у вихідне положення. Робіть один-два такі рухи в самому кінці підходу і результати ваших тренувань підуть вгору.
Принцип постійного закачування
В цьому випадку вправи виконуються одна за одною з мінімальними перервами між підходами – 30 секунд. Звичайно, робочі ваги зменшуються приблизно на 40%. Дана методика разом з низькокалорійною дієтою служить для спалювання жиру та напрацювання рельєфу і застосовується при підготовці до змагань.
Принцип надповільних повторів
Сенсданої методики полягає у повільному русі обтяження і під час вправи. Очевидно, що при повільному виконанні вправи, м'яз довше знаходиться у фазі, найбільш продуктивній для її зростання. Тому слід уповільнити рух обтяження, коли Ви відчуваєте, що йде максимальне напруження м'яза.
Перші 1,5-2 роки в тренажерному залі - найбільш плідний період у сенсі великого збільшення в загальній вазі тіла. Тому слід набирати м'язову масу, навантажуючи тіло рівномірно. Це найбільш інтенсивного зростання і його треба використовувати з максимальною ефективністю. До цього часу ні про яку спеціалізацію в тренуваннях не може бути й мови.
Перш ніж вдаватися до різноманітних спеціалізації у своїх тренуваннях необхідно розібратися в причинах уповільнення зростання. Можливо, причина криється в банальній перетренованості. Якщо ж у процесі аналізу свого самопочуття з'ясовується, що окремі м'язи просто повільніше ростуть, ніж інші, і диспропорції набувають загрозливого характеру, тоді має сенс виділити цю групу для окремого опрацювання.
Спеціалізовані тренувальні програми розраховані на короткострокову перспективу – не розтягуйте їх надовго. Беріть із них все, що потрібно – доти, доки вони дають видимий результат. А скільки триватиме цей період залежить від самої програми, конкретного атлета та здібностей його організму до відновлення.