Шраги з гантелями та штангою - техніка виконання стоячи
Разом з трапецієподібними м'язами у шрагах задіяні ромбоподібні м'язи та м'язи, які піднімають лопатку. Незважаючи на невеликий обсяг цих м'язів, вони беруть рівноцінну участь.
Кроки з гантелями в положенні стоячи
Найпоширеніший варіант. Для виконання цієї вправи відмінно підходить штанга із вигнутим грифом або гантелі.
- Вихідне положення. Встаньте прямо. Візьміть гантелі, поверніть долоні до корпусу, утримуйте в прямих опущених руках. Тримайте спину прямо, плечі розгорніть, злегка зігніть коліна, підніміть підборіддя вгору.
- Підніміть плечі якомога вище. Підборіддя можна трохи опустити, завдяки цьому скорочення трапецій посилиться. Затримайтеся на кілька секунд у максимальній точці підйому. Повільно опустіть руки у початкове положення.
- Вправу повторіть 10-15 разів.
Під час виконання вправи не нахиляйте тулуб вперед, не включайте біцепс у роботу. Правильно підберіть вагу гантелей, це дуже важливо: важкі не дадуть вам максимально розтягувати та скорочувати м'язи. Не обертайте плечима в максимальній точці підйому - цей рух не дасть м'язам повністю скорочуватися, призведе до перенапруги плечових суглобів і може призвести до травми.
Кроки зі штангою в положенні стоячи
- Вихідне положення. Встаньте прямо перед штангою. Ноги розставте на ширині плечей. Підніміть штангу. Утримуйте її хватом зверху на повністю випрямлених руках. Відстань між поставленими долонями повинна бути трохи ширша за плечі. Випряміть тулуб повністю, розправте плечі та груди. Трохи прогніть у попереку. Погляд направтеточно вперед, підборіддя утримуйте паралельно підлозі.
- Вдихніть. Затримайте дихання та підніміть плечей строго вгору. У максимальній точці підйому затримайтеся на кілька секунд. Видихніть і повільно поверніться до початкового положення.
- Вправу повторіть 10-15 разів.
Кроки на похилій лаві
Вправа допомагає позбутися сутулості. За своїм впливом мало відрізняється від виконання стоячи. Відбувається велике навантаження верху спини.
- Вихідне положення. Лава під кутом 45 градусів. Ляжте на спинку животом униз. Утримуйте голову над краєм лави. Таке положення зніме навантаження з м'язів шийного відділу та підборіддя. Візьміть у руки гантелі верхнім хватом. Зігніть ноги в колінах і упріть їх у ніжку від лави або підлогу. Так ви зніміть навантаження з попереку та колінних суглобів.
- Вдихніть. Тисніть плечима і одночасно зводьте лопатки разом. У максимальній точці підйому затримайтеся на кілька секунд.
- Видихніть. Повільно опустіть гантелі у початкове положення.
- Вправу повторіть 10-15 разів.
Ця вправа слід починати з легкої ваги, щоб набратися техніки. Утримуйте руки повністю випрямленими, виключайте біцепс з роботи. Лопатки обов'язково зводите, інакше ефекту не буде.