Швидкість обміну речовин - як виміряти

Обмін речовин – загадкова штука, про нього говорять, його намагаються прискорити дієтами та вправами, але в результаті схуднути та покращити свій зовнішній вигляд не виходить. Мета цієї статті – розвіяти міфи про метаболізм та способи його прискорення.

Що таке обмін речовин

Обмінні процеси в організмі вимагають енергії та складаються з анаболічних (відповідають за будівництво нових клітин) та катаболічних процесів (розщеплення тканин та джерел палива для отримання енергії). Швидкість цих процесів вимірюється у калоріях за одиницю часу, найчастіше дані наводяться у калоріях за день.

Існує два терміни, що позначають швидкість метаболізму: загальна швидкість обмінних процесів (BMR) та енергетичні витрати під час відпочинку (RMR). BMR вимірюється у клінічних та лабораторних умовах, результати вимірювань вказують на мінімальну кількість енергії для підтримки життєдіяльності організму. У домашніх умовах можна підрахувати загальну суму спалюваних людиною калорій в день, яка складається з денного обсягу витрати енергії (TDEE), що включає RMR, тепловий харчовий ефект (TEF), гіподинамію (NEAT), надмірне споживання кисню після вправ (EPOC) і, звичайно, фізичні вправи (EX).

TDEE = RMR + TEF + NEAT + EPOC + EХ

Це формула для приблизного підрахунку кількості витрат енергії. Для того, щоб дізнатися, як покращити обмін речовин в організмі, скористаємося простішою формулою для підрахунку витрати енергії у стані спокою за 1 день (RMR). Наприклад візьмемо жінку 60 кг із 10% жиру, її м'язова маса тіла становитиме 60 – 10% = 54 кг.

500+ (22 x м'язова маса тіла)

500 + (22 х 54) = 1688 калорій/день.

Як відбувається порушенняобміну речовин

Відмова від їжі, голодування – найгірший із варіантів зменшення кількості жиру в організмі. Це спричинить сильне падіння RMR. Дослідження показують, що RMR може зберегтися на дуже низькокалорійній дієті (VLCD) під час достатньої кількості фізичних вправ. Якщо людина дотримується VLCD без фізнавантаження, відбувається різке падіння RMR і м'язова тканина катаболізується як джерело білка, що призведе до появи ацетону в організмі. Мінімальна кількість калорій на день – 500 плюс 250-100 калорій треба для виконання фізичних вправ. Поліпшення обміну речовин після неправильної дієти відбувається поступово, супроводжується накопиченням жирової тканини.

Як прискорити обмін речовин

Красива фігура без виснажливих дієт – результат прискореного метаболізму та повної відсутності почуття голоду під час досягнення результату. Прискорений обмін речовин залежить від наступних факторів:

Гени. Від батьків може передатися швидкість метаболізму.
Підлога. Відсоток жирової маси у чоловіків нижчий, відсоток м'язової маси вищий, ніж у жінок. Кількість м'язової маси прямо впливає швидкість обмінних процесів.
Вік. BMR вищий у дітей, після 20 років він падає на 2-3% кожні 10 років.
Вага. Чим більша вага, тим швидше організм працює. Надмірна вага сприяє прискоренню обміну речовин в організмі.
Зріст. Високі люди мають більшу площу тіла та менший індекс маси тіла.
Температура тіла. Зі збільшенням температури тіла на 0.5 градуси, BMR збільшується на 7%. При температурі тіла 42 градуси BMR збільшиться на 50%.
Зовнішня температура. Прискорити обмін речовин у організмі допоможе низька температура. Для підтримки внутрішньої температури організм витрачає енергію,пришвидшуючи обмінні процеси. Тривала дія високої температури може підвищити BMR, короткий вплив тепла мало впливає на метаболізм.
Гормони. Тироксин (виробляється щитовидною залозою) може поліпшити обмін речовин в організмі, так і погіршити його. Недостатнє виділення гормону призводить до низької швидкості обміну речовин, надмірна кількість гормону може подвоїти показники BMR. Адреналін (виробляється наднирковими залозами) також призводить до збільшення BMR.
Фізичні вправи. Переоцінити роль спорту для організму важко. Фінавантаження не тільки впливає на вагу тіла завдяки спалюванню калорій, а й збільшує BMR за рахунок збільшення м'язової маси тіла. Чим більше організму потрібно сил на відновлення після навантаження, тим більшим буде рівень EPOC.

Як відновити обмін речовин за допомогою фітнесу

Універсальної та єдино правильної відповіді на це питання немає. Згідно з дослідженнями високоінтенсивні інтервальні тренування претендують на звання кращого прискорювача метаболізму. Такі тренування збільшують пульс, призводять до збільшення витрати калорій та підвищують EPOC. Результатом правильно підібраного тренування буде підвищення RMR.