Сідаємо на дієту правильно, як підвищити свої шанси на успіх, Консультація психолога,

Я вже неодноразово зауважувала, що багато дівчат сідають на дієту без підготовки. Просто приймають рішення на кшталт "З завтрашнього дня сяду на дієту" і намагаються це втілити в життя.

У деяких виходить так. Але у багатьох – ні, не виходить.

Взагалі таке рішення виглядає справді імпульсивним і дивно припускати, що імпульсивне рішення обов'язково має увінчатися успіхом.

Дієта сильно змінює життя:

змінюється побут: необхідно планувати і купувати інші, незвичайні вам продукти;

змінюється самопочуття: ви частіше відчуваєте роздратування, голод, стрес і втому, і з цим треба щось робити;

змінюються звички: якщо раніше ви могли дозволити собі дивитися ввечері телевізор уприкуску з чіпсами або цукерками, то що тепер робити вечорами?

змінюється ваш розклад: вам потрібно готувати інші страви або заздалегідь планувати, де ви обідатимете, тому що їдальня в офісі вам більше не підходить;

змінюється ваш підхід до харчування: вам необхідно звикнути вживати менше тієї чи іншої їжі (солодкого, наприклад), зменшити розмір порції тощо.

Давайте разом поміркуємо, що саме можна зробити, щоб підвищити ймовірність успіху вашої дієти в домашніх умовах і ваше схуднення було більш ефективним.

Планування побуту – ключове питання

Найголовніше, що вам варто усвідомити - вам обов'язково потрібно планувати ваше харчування, поки ви дієте. Зрозуміло, ви можете щовечора спонтанно вирішувати питання «що на вечерю», але точно також спонтанно ви можете вирішити «так, один раз можна і гамбургер з пончиками», після чого вся дієта полетить у небуття. Набагато ефективніше і простіше слідуватиме заздалегідьскладеним планом. Знову ж таки, у вас буде більше аргументів, чому саме не можна гамбургер з пончиками. Вам буде легше розуміти, де ви їсте та що саме. Ви знатимете, що купувати в магазині (і як пройти повз полицю з печивом).

Планувати можна як на тиждень наперед, так і на день наперед. Наповнення плану харчування залежатиме від вашої дієти, але його схема може бути такою:

З такої таблиці одразу видно, що вам необхідно придбати у магазині.

Ще одне важливе питання, що стосується побуту - цеорганізація простору у вашому будинку. Інші члени вашої сім'ї можуть не сидіти на дієті, і ви не можете змусити їх перестати вживати борошняне, наприклад, якщо вони не хочуть. Для дітей, наприклад, взагалі не рекомендується обмежувати раціон (за винятком випадків медичної необхідності у зв'язку з захворюваннями).

Що ж робити? Ось кілька порад для такого випадку:

Заберіть з очей геть усі продукти, які не входять до вашого списку або плану. Вони можуть лежати в шафці, заховані за дверцятами. Вони можуть зберігатися на нижній полиці у холодильнику, де вони не трапляються вам на очі.

Домовтеся з близькими, що вони намагатимуться вам допомогти в досягненні ваших цілей, і не купуватимуть, скажімо, по п'ять пачок чіпсів за один похід до магазину (щоб згодом ці пачки не потрапили вам на очі).

Не варто сподіватися виключно на вашу силу волі в цьому питанні. Вона може бути, а може, і не бути. Якогось невдалого дня ви будете переповнені емоціями, вам буде шкода себе — і ось тут про силу волі ви просто забудете. Буде набагато простіше банально прибрати подалі всі ці горішки, M&M, сухарики та інше. Спробуйте зараз, і ви переконаєтеся, що це працює.

Самопочуття: впораємося знегативними емоціями

Не секрет, що багато людей вживають їжу під впливом емоцій, як правило, негативних. І, також як правило, ця їжа є не найкориснішою і бажанішою, тобто це жирне, солодке, солоне.

Увага, я зараз не сказала, що не можна їсти жирне, солодке та солоне! Навпаки. Не лише можна, а й потрібно. Але це інше питання.

Доки ваші емоції легко беруть над вами верх, кожен раз, коли ви відчуватимете сильний стрес, ви будете йти (або бігти) до холодильника. Що робити? Вчитися справлятися із негативними ситуаціями. Для бажаючих посидіти на дієті життєво необхідно освоїти як мінімум одну основну вправу з когнітивно-поведінкової психотерапії, назвемо його «Охолодження гарячих думок». Іноді його називають раціональний аналіз. Воно дозволяє вам тверезо поглянути на ситуацію, що вас турбує, і не йти на поводу у емоцій, що переливаються через край.

Вправа:

Що сталося? Опишіть коротко, у 1-2 реченнях.
Наскільки погано ви почуваєтеся зараз, у балах від 0 до 100?
Про що ви думаєте зараз, які думки крутяться у вас у голові? Запишіть усі.
Як вам здається, яка з цих думок, які ви записали, є тією «гарячою думкою», яка погіршує ваш стан і через яку ви почуваєтеся найгірше?
Які є факти та докази, що це саме так? Тобто які є докази ЗА цю думку?
Які є докази проти цієї гарячої думки? Дотримуйтесь фактів.
Загалом, якщо розглядати всі докази ЗА і ПРОТИ, який буде більш збалансований погляд на ситуацію?
Наскільки погано ви почуваєтеся зараз, оціните в балах від0 до 100?

Харчуємось по-іншому: менше і несмачно

Коли ви сідаєте на дієту, виходить, що ви втрачаєте джерело задоволення, а якщо їх і так мало, то може виявитися, що це було практично останнє або єдине джерело. Це серйозна проблема, яку теж ось так взяти і вирішити з наскоку або з однієї сили волі не вийде. Так що ж робити? Треба потренуватися заздалегідь, до «посадки» на дієту, пару тижнів або до тих пір, поки не буде легко виходити. Треба навчитися:

є менше і не відчувати при цьому стрес і жалість до себе;

визначати, скільки їжі вам насправді достатньо;

розуміти, коли ви ще хочете їсти чи вже об'їлися.

Спробувати повчитися новим навичкам можна за допомогою вправ зі статті про «Скільки грамів: визначаємо, чи достатньо їжі».

Звичне проведення часу: як міняти

Ви не можете замкнутись вдома на весь час, поки ви на дієті. Рано чи пізно вам потрібно буде йти на корпоратив або на день народження, їхати у відпустку, дивитися кіно, відвідати кохану бабусю, зустрітися з подругами в кафе тощо. і т.д. Кожна з цих ситуацій провокуватиме і спокушатиме вас з'їсти що-небудь зі списку небажаної для вас їжі. Додайте сюди неминучий стрес — і ось ваша сила волі знову сховалася під плінтус.

Висновок, який напрошується сам собою: тепер ви бачите, скільки різних пасток чекає на вас на шляху дієти? Ви збиралися проскочити їх на одній лише силі волі чи за допомогою чогось невідомого іншого? Якщо ви читали цю статтю і спіймали себе на думці, що якась пастка — ваша кохана, то не сідайте на дієту до тих пір, поки не розберетеся з нею і не навчитеся справлятися з такими ситуаціями, не вдаючись до їжі як до засобусамозаспокоєння.