Сила, розмір та все про кількість повторень у підходах
Екологія пізнання. Міофібрили - циліндричні нитки товщиною 1 - 2 мкм, що йдуть уздовж одного кінця м'язового волокна до іншого. Міофібрили - скорочувальні елементи м'язової клітини, що скорочуються за допомогою АТФ.
Міофібрилярна гіпертрофія
Міофібрили - циліндричні нитки товщиною 1 - 2 мкм, що йдуть уздовж одного кінця м'язового волокна до іншого. Міофібрили - скорочувальні елементи м'язової клітини, що скорочуються за допомогою АТФ.
Міофібрилярна гіпертрофія або "силова" гіпертрофія призводить до збільшення вмісту міозину і актину, які є скоротливими білками в міофібрилах (IIa і IIb типи м'язових волокон або "швидко скорочуються" м'язові волокна). Висловлюючись більш простою мовою, коли ви піднімаєте важкі ваги і змушуєте м'язи відчувати новий стрес (прогресивне навантаження – збільшення ваг кожне тренування для отримання міофібрилярної гіпертрофії), ваше тіло відповідатиме на це покращенням скорочувальної здатності мускулатури.
Використання м'язових волокон (моторних одиниць) у вправах збільшується з гіпертрофією міофібрил, яка збільшує силу м'язових скорочень, підвищена сила дозволяє прогресивно збільшувати навантаження, що виливається в ще більшу гіпертрофію міофібрил м'язових волокон, що швидко скорочуються. Чим сильніше ваші м'язові волокна, що швидко скорочуються, тим сильніше нейром'язова відповідь і таким чином більша вага, яку ви можете подолати у вправах.
Саркоплазмічна гіпертрофія
Саркоплазмічна гіпертрофія призводить до збільшення кількості саркоплазми у м'язовій тканині. Саркоплазма це цитоплазма (поживна рідина), яка оточує міофібрили в м'язовому волокні. Саркоплазма містить такі субстрати як АТФ,глікоген, фосфат креатину та воду. Висловлюючись простою мовою, коли ви працюєте на гіпертрофію саркоплазми, кількість рідини у м'язах значно збільшується, створюючи великий м'язовий об'єм.
Цей різновид гіпертрофії розвивається через повільні, контрольовані рухи для того, щоб поставити м'язи в більший стрес і активувати м'язові волокна обох типів, одночасно виснажуючи енергетичні субстрати.
Зауважте, що збільшення м'язових розмірів не потребує збільшення скорочувальних м'язових білків у міофібрилах (читай - міофібрилярної гіпертрофії), це означає, що збільшення розміру не обов'язково пов'язане зі збільшенням сили. У той же час сила може бути значно збільшена без помітних приростів м'язової маси.
Як я маю тренуватися для розвитку цих видів гіпертрофії? Нейром'язовий тренінг збільшує активацію м'язових волокон нервовою системою, а також кількість скорочувальних білків у міофібрилах. Такі тренування ґрунтуються на важких вагах (85-100% від вашого 1ПМ) і складаються зі швидких вибухових рухів від 1 до 40 секунд на сет. Періоди відпочинку між сетами можуть відрізнятися від 90 секунд до 5 хвилин.
Метаболічний тренінг ґрунтується на збільшенні кількості енергетичних субстратів у м'язових волокнах. Тут важливо використовувати середні ваги (60-75% від 1ПМ), виконувати вправи повільно і тримати м'яз під навантаженням протягом 40-70 секунд. Час відпочинку рекомендується від 30 до 60 секунд. Ви можете помітити, що є пробіл в 10% від 1ПМ між цими видами тренувань. Це оскільки у цьому проміжку найкраще розвиваються одночасно обидва показника, тобто. і сила та м'язові обсяги.
Як я можу визначити свій 1ПМ та відносні відсотки від 1ПМ?
На щастя, ми маємобезліч можливостей для того, щоб розрахувати його влегку. Доступний нижче сайт-калькулятор допоможе вам розрахувати відсотки, виходячи з ваших поточних повторень/ваги у вправах.
Як я можу визначити час під навантаженням для оптимальної міофібрилярної/саркоплазмічної гіпертрофії?
Найпростіший спосіб вам на допомогу – це дотримуватися певної схеми повторень. Зазвичай, коли ви виконуєте малу кількість повторень у сеті, ваші м'язи опиняються під навантаженням короткий час і ваги будуть близькими до максимальних (і тому будуватимуть силу через нейром'язовий тренінг). З іншого боку, коли ви закінчуєте сет із високою кількістю повторень, ваші м'язи будуть більше часу під навантаженням і ваги будуть досить малі в порівнянні з максимальними. Цим ви збільшите тренувальний обсяг і через це м'язовий розмір через такий тренінг. Відпочивати рекомендується трохи більше 60 секунд.
Нижче показано кількість повторень, що дозволяє змінювати спрямованість ваших тренувань:
• 1-5 повторень 85-100% Більше міофібрилярного тренінгу, ближче до 5 повторень – невеликий ріст саркоплазми.
• 6-8 повторень 75-85% Золота середина. Майже однаковий розвиток як міофібрилярної гіпертрофії, так і саркоплазмічної.
• 9-12 Повторень 70-75 Більше саркоплазмічний тренінг, трохи міофібрилярний та слабкий на витривалість.
• 13-15 Повторень 65-70% Майже саркоплазмічний, трохи витривалості і зовсім слабко діє на гіпертрофію міофібрил.
• 15+ Reps* 65% Більше витривалості, багато саркоплазмічної гіпертрофії.
*Зверніть увагу, що чим більше ви збільшуєте кількість повторень після 15, тим більше ваші тренування перетворюються на тренування на витривалість і сходить майже нанівець гіпертрофія.
Як мені використовувати цю інформацію, щоб підлаштувати тренування під себе?
По-перше, визначтеся, яка ваша мета. Чи хочете ви додати м'язам об'єму чи хочете збільшити силу? Чи вам хочеться і того, й іншого?
В основному тренування на силу - це мета, яка має кілька переваг, особливо якщо ви задоволені вашими поточними обсягами. Таким чином, ви дуже повільно набиратимете м'язову масу, але дуже швидко роститимете силу, якщо правильно відновлюватиметеся. Але будьте обережні! Тяжкий силовий тренінг надає сильний стрес на ЦНС, таким чином, ви можете легко заробити перетренованість. Якщо ви хочете тренуватися на силу, застосовуйте такі схеми як 5х5, 6х4, 8х3 із пристойним часом відпочинку між підходами. Почніть піднімати ваги в межах 85% від вашого 1ПМ, потім збільшуйте вагу та зменшуйте кількість повторень з кожним наступним сетом.
Тренування на силу - це мета, яка має свої переваги, але не позбавлена недоліків. Якщо ви тренуєтеся на масу і ви - початківець, то в кінцевому рахунку, ви впиратиметеся в деяке плато після швидкого набору деякої кількості м'язової маси. Це відбуватиметься через брак сили. Тому ви повинні деякою мірою сфокусуватися на розвитку сили (ось чому силові програми рекомендують новачкам). Що нижча ваша сила, то швидше ви потрапите в плато.
Тренування і силу і на масу, на мою думку, це найправильніший для нарощування великих м'язових обсягів. Існує два методи, які я вам рекомендую для цього:
85% на 6 повторень.
2. Метод лінійної періодизації.
Методика лінійної періодизації дозволяє вам опрацьовувати різнобічно і силу та масу протягом різних “періодів”.
Дваваріанти схем лінійної періодизації:
• Тижня 1-4: 3x15 повторень 65% від 1ПМ • Тижня 5-8: 4x10 повторень 72% від 1ПМ • Тижня 9-12: 5x5 повторень 85% від 1ПМ
• Тижня 1-4: 4x12 повторень 70% від 1ПМ • Тижня 5-8: 5x7 повторень 80% від 1ПМ • Тижня 9-12 6x3 повторень 90% від 1ПМ
Ви можете використовувати будь-які схеми періодизації, оскільки майже всі вони добре працюють. Якщо ви хочете набрати якнайбільше м'язової маси з часом, то найкращий спосіб зробити це – це розвивати одночасно міофібрили та саркоплазму. Саркоплазма відповідальна за швидкі прирости, які, проте, швидко уповільнюються, тому що їх обмежує гіпертрофія міофібрил і ваша сила.
Підсумки
Я дійсно сподіваюся, що ця інформація буде корисною для вас, і дасть вам зразковий напрямок для того, щоб ви могли легше реалізувати свої цілі. Запам'ятайте, що тренування це тільки один елемент рівняння, що харчування та відновлення є іншою важливою частиною зростання маси, це допоможе вам максимізувати ефективність ефект від тренувань. Я бажаю великих приростів м'язової маси та сили кожному з вас!