Силові тренування, як привчити себе до навантажень, навіщо жінці силові тренування, ефективна
Якийсь час тому силовими тренуваннями вважався бодібілдинг - заняття в "качалці", метою яких було нарощування м'язової маси. Зараз бодібілдинг - це спорт, а з розвитком фітнес-індустрії поняття силових тренувань дещо розширилося, і силові вправи використовуються як додатковий спосіб тримати себе у формі. Крім цього, власна вага як обтяжувач - теж хороший спосіб зміцнити м'язи, спалити зайвий жир і зробити фігуру рельєфною і красивою.
Для тих, хто ніколи не займався або займався нерегулярно, привчити себе до постійних та ефективних силових навантажень спочатку здається непосильним завданням. Але все ж таки здійсненною, якщо робити це поступово і з розумом.
Правильно поставлена мета – запорука успіху
Для початку вирішите собі, чого ви хочете досягти: чи хочете ви зменшити жирову тканину або додати м'язової маси, а може, вам достатньо бути здоровою та енергійною. Насамперед ставте короткострокові цілі. Вам простіше буде мотивувати себе до тренувань, якщо ви чітко уявлятимете, що ви хочете отримати в найближчому майбутньому. Багато жінок приділяють велику увагу своїй вазі, роблячи показники на терезах мірою, якою вони керуються при дієтах і тренуваннях. Але при цьому не враховується, що вага залежить від якісного складу тіла – співвідношення жирової, м'язової та кісткової тканини. Є методики, що визначають якісний склад. У домашніх умовах ви можете керуватися показниками обсягу, міряючи себе за допомогою сантиметра.
Професіонали на допомогу
Якщо у вас є фінансова можливість, то, безумовно, найоптимальнішим варіантом було б прийти до фітнес-центру і звернутися до тренера. Спочаткувам запропонують відвідати спортивного лікаря, який за допомогою тестів визначить ваш фізичний стан та рівень фізичної підготовки та дасть свої рекомендації. Відповідно до рекомендацій тренер повинен скласти програму тренувань, що максимально задовольняє ваш запит. Далі разом з тренером ви проходите програму, спрямовану на адаптацію до тренувань, протягом якої тренер вчить виконувати ті чи інші вправи та послідовність тренування: спочатку розминка, потім перехід до основної частини та затримка.
Багато жінок помилково сприймають силові тренування як заняття на тренажерах з метою набору м'язової маси, хоча це не так. Але зараз спорт-індустрія стрімко розвивається, і у фітнес-центрах пропонуються тренування функціональної спрямованості, що включають і силові вправи, і вправи, спрямовані на розвиток багатьох рухових якостей: гнучкості, сили, швидкості, координації. Тренування стали багатосторонніми, інтенсивнішими, цікавішими. Хоча це не виключає того факту, що є люди, які віддають перевагу суто силовим тренуванням у тренажерному залі.
Якщо у вас немає досвіду, достатньо 10 вступних тренувань з тренером, а потім займатися з тренером 1-2 рази на місяць, щоб оновлювати програму, коригуючи навантаження і вносячи в тренування різноманітність. Для того, щоб адаптуватися до тренувального режиму в умовах спортклубу, потрібно приблизно 1-2 місяці, якщо ви не мали досвіду тренувань. Потім займатися вже буде набагато легше, особливо коли стануть помітні перші результати (через тиждень-два).
Ефективне тренування в домашніх умовах
Далеко не всі мають можливість ходити в спортзал і займатися з тренером. Але це не означає, що ці люди не можуть мати сильного, здорового, тренованого тіла. Простоїм потрібно трохи більше терпіння та сили волі для того, щоб мотивувати себе займатися. І якщо ви вирішили будь-що-будь досягти результату, займаючись самостійно, вам допоможуть наші рекомендації:
Почніть з малого. Усім ще зі школи відомі базові вправи: присідання, віджимання від підлоги у прямій планці чи колінах. Підберіть для початку невеликий комплекс із відомих вам вправ. Додати пробіжку або почати з ходьби, але це повинно бути не менше 30 хвилин на день. Поступово підключайте швидку ходьбу та біг, починаючи від 10 хвилин бігу, що чергується з 10 хвилинами ходьби. Дозуйте навантаження за власними відчуттями, поступово збільшуючи інтенсивність та кількість повторень.
Знайди спільника. Далеко не кожна людина може змусити себе щодня тренуватися, нарощуючи інтенсивність. Спрацьовує інстинкт самозбереження, і ви тупцюєте на місці. Тому для тих, хто займається сам, найкращий спосіб мотивації – партнер із тренувань. Добре, якщо є знайомий тренер, який зможе дати пораду, покаже, як правильно виконувати вправи та дозувати навантаження.
Використовуйте вагу свого тіла. Для хорошої фігури необов'язково мати набір тренажерів, важливим є бажання і прагнення зробити себе краще. Є також переконання, що без спеціальних обтяжень не можна досягти рельєфу. Якщо ви починаєте займатися, то ваги вашого власного тіла буде більш ніж достатньо, щоб створити м'язовий тонус і рельєф. Плюс обтяжень у тому, що, коригуючи вагу, можна коригувати навантаження. В даному випадку ви використовуєте тільки вагу тіла, віджимаючи або підтягуючись на перекладині, присідаючи або роблячи випади. Тут навантаження можна регулювати кількістю повторень.
Зараз набирає обертів захоплення TRX-петлями. Це стропи зручками, за допомогою яких йде робота із власною вагою. У певних статичних положеннях застосовуються різні групи м'язів. Рівень складності регулюється кутом нахилу. Якщо не дозволяють фінанси придбати оригінальні TRX-петлі, через інтернет можна замовити дешеві аналоги у умільців. Вони не займають багато місця, їх можна вішати на поперечину або кріпити у дверний блок.
Зробіть домашнє тренування ефективним та цікавим. Найкраще займатися у першій половині дня, через 1,5-2 години після легкого сніданку. Займаючись, орієнтуйтеся на своє здоров'я. Якщо ви займаєтеся за програмами в інтернеті, знаходите такі, займатися якими вам буде комфортно як новачкам. При виконанні вправ зосереджуйте свої відчуття в тілі. Якщо ви робите вправи на прес, ви повинні відчувати саме м'язи преса, якщо виконуєте вправи на ноги, то повинні працювати м'язи ніг і т.д. Якщо ви, виконуючи вправи на певну групу м'язів, відчуваєте переважно роботу зовсім інших м'язів, то ви невірно виконуєте вправу.
Кількість повторень залежить від завдань, які ви ставите. Якщо ваша мета покращити загальний тонус і схуднути, то перші кілька тренувань виконуйте вправи по одному підходу або по два, якщо ви почуваєтеся добре. Кількість повторень залежить від вправ. Якщо це вправа для ніг, присідання чи відведення стегна, можна виконати 20-25 повторень. Якщо це віджимання від ліжка, від стільця чи підлоги, то 10-15 повторень. Вправи на прес можна робити по 15-20 разів за підхід. Такий діапазон повторень робить тренування безпечним та дає можливість концентруватися на певних м'язах. Більш складні вправи, у яких йде робота з обтяженнями, орієнтовані на 8-10повторень. Непідготовлена людина при виконанні таких вправ ризикує отримати травму. Тому для початку краще вибирати вправи, де ви почуватиметеся комфортно, роблячи від 12-15 до 25 повторень. Тоді ваші тренування будуть спрямовані на підвищення витривалості м'язів та спалювання жиру. При цьому рельєф м'язів також утворюється.
З часом тренування краще міняти, підключаючи вправи на інші групи м'язів, щоб організм не звикав до режиму тренувань. Ефективність зростає, якщо організм постійно відчуває певний стрес. Якщо ви використовуватимете фітнес-аксесуари, які можна придбати в будь-якому спортивному магазині, то варіантів вправ буде набагато більше. Крім TRX-петель, про які йшлося вище, можна використовувати фітбол різного діаметру, еспандери-гумки, різні обтяження на ноги і руки.
При силових тренуваннях рекомендується відпочивати організму, займаючись через день. Якщо у вас загальне тренування і ви не відчуваєте сильної крепатури, можна продовжити тренуватися і наступного дня. Якщо є легка крепатура на полі занять, рекомендується ще більше навантажити своє тіло або поплавати, щоб поліпшити кровообіг у м'язах.
Приклад ефективного домашнього тренування:
Почніть з ходьби або біг на вулиці. Після цього підходьте до силових вправ: підтягування, віджимання, присідання, вправи на прес. Зробіть по 2-3 підходи до кожної вправи. Потім зробіть затримку – вправи на розтяжку м'язів, які ви задіяли під час силового навантаження. Таким чином ви отримаєте ефективне годинне тренування.