Системний тренінг

Ви коли-небудь замислювалися над тим, чому важкоатлети змагаються саме в поштовху та ривку, а не в підйомі на біцепс, чи, скажімо, жимі штанги з-за голови? Ні? Річ у тім, що ці дві руху допомагають об'єктивно оцінити всю мускулатуру цілком. Тільки вони змушують одночасно всі м'язи людського тіла і тому є найсправедливішим тестом сили. Поштовх і ривок — це найоб'єктивніший іспит на істинність атлетичного складання, який, на жаль, дано скласти далеко не всім культуристам. Біда в тому, що використання ізолюючих вправ, розрахованих на один-два м'язи, призводить культуристів до нерівномірного м'язового розвитку. Чи така рідкісна картина: зверху величезні руки і сильні груди, а внизу худі стегна та горобці.

Так, культуристам, як нікому іншому, необхідний так званий «системний тренінг», сенс якого — цілісний розвиток мускулатури.

Спеціалізація, як відомо, мати спортивного успіху. Якщо хочеш накачати м'яз, бомби його виключно прицільно. Це покладено основою культуристичного тренінгу. Він передбачає складання комплексів здебільшого із точних ізолюючих рухів. Вочевидь, що упор ізоляцію скорочує атлетичний потенціал мускулатури. Проте вихід є: хоча б пару разів на тиждень, а то й на кожному тренуванні потрібно робити одну-дві так званих «системних» вправ. Можна зробити й інакше — у межах періодичних тренувань залишити час для спеціального системного тренінгу з урахуванням основних системних вправ.

Отже, що таке системні вправи? Це особливий різновид фізичних рухів, який передбачає вибухове скорочення практично всіх м'язів тіла за рахунок потужного, всеосяжного та добре скоординованого зусилля. Системнірухи винятково прості. Вони включають у роботу весь плечовий пояс, ноги, груди та всю поверхню спини. Словом, всю мускулатуру. Це зумовлює їхню надзвичайну енергоємність. Енергія забезпечується за рахунок розпаду креатинфосфату та глікогену, тобто тих органічних сполук, які накопичуються виключно довго. Саме тому системний тренінг потребує значного інтервалу відпочинку між підходами – до 2-3 хвилин. Перерва між спеціалізованими тренуваннями регулюється суб'єктивно - за самопочуттям і може доходити до 3-4 днів.

Підйом на груди

Вихідне положення:ноги на ширині плечей, гомілки торкаються грифа штанги. Опустіться в напівприсід так, щоб стегна були паралельні підлозі. Спина рівна, кут нахилу 45 градусів, підборіддя піднято. Візьміться за гриф прямим хватом на ширині плечей; не відриваючи ступні від підлоги, одним різким рухом закиньте штангу на груди. Лікті тримайте високо, а у верхній точці підйому висуньте їх уперед і повністю розпряміть тулуб. Опустіть штангу на прямі руки, але не опускайте її на підлогу. З цього положення зробіть заплановану кількість повторень. Ритм дихання нехай установиться сам собою.

Вихідне положення:ноги на ширині плечей, гомілки майже торкаються грифа. Нахилившись уперед, візьміться за гриф прямим широким хватом. Положення тулуба таке саме, як і при силовому підйомі на груди. Руки прямі, підборіддя підняте. Різко підніміть штангу та зафіксуйте над головою на прямих руках. Підсідаючи під гриф на початку підйому, ви тим самим зменшуєте висоту, на яку вам потрібно вирвати вагу. Встаньте прямо та зафіксуйте вагу. Для повтору опустіть гриф нижче колін, не затримуючи його на рівні грудей. Зробіть заплановану кількість повторень. Спочатку для відпрацювання техніки працюйте змалою вагою. Як і силовий підйом на груди, ця вправа задіяє всі основні групи м'язів.

Фіксація штанги на прямих руках рідко зустрічається у тренувальних програмах сучасних бодібілдерів. Ця вправа — трохи усічений варіант класичного важкоатлетичного ривка. Стійка з вагою над головою дуже корисна для розвитку скелета. Найкращу вправу для цих цілей важко придумати. Струнка постава важкоатлетів пояснюється саме тим, що всі їхні вправи - поштовх, ривок і жим - закінчуються фіксацією ваги над головою на прямих руках.