Скидаємо м’язи або нарощуємо жир

Деякі з вас, хоча б раз тестували в шейпінг-клубі (справжньому!), звичайно ж знають, чим відрізняється катаболічна тренування від анаболічної. Для тих, хто із цими термінами ніколи не стикався, хочемо пояснити. Катаболічна тренування (або фаза тренування, як, наприклад, у бодібілдингу), спрямована на "спалювання" жиру, а анаболічна - на нарощування м'язів. До речі, іменний з тієї причини, що схема чергування цих двох видів тренувань найчастіше згадуються у шейпінгу та бодібілдингу, їх вважають найбільш скульптурними підходами для справжнього "ліплення" гарної фігури. Якщо у вас є надлишок жиру, ви спалюєте його в катаболічній фазі. Як тільки схудли до необхідних властивостей і являєте собою те, на що вже час і м'язи збільшувати, приступаєте до введення в свої тренування анаболічної фази (в шейпінгу).

Отже, ви відчуваєте, що погладшали. Як ми вже сказали, спочатку треба позбутися зайвого жиру. Якщо ви вибираєте як спосіб скидання зайвої ваги шейпінг, вам можуть запропонувати приблизно таку схему:

Правила харчування під час тренування, спрямованої на зменшення жирової тканини

ТИПОВИЙ НАБІР ПРОДУКТІВ (1000-1200 ККАЛ) ПРИ ТРЕНУВАННІ, НАПРЯМЛЕНОЇ НА ЗМЕНШЕННЯ ЖИРОВОЇ ТКАНИНИ

Правила харчування при тренуванні, спрямованому на нарощування м'язової маси

  1. Нарощування м'язової маси є ефективним при вмісті жирової тканини в організмі менше 22-23%. При більшому вмісті жиру рекомендується лише катаболічна фаза тренувального циклу.
  2. Для зростання м'язової тканини добове споживання білка повинне становити 1,5-2 г на кілограм маси тіла. Калорійність добового раціону при помірному навантаженні - 1500-2000 ккал. Число прийомів їжі -4-5 разів на день.
  3. Анаболічне тренування вимагає великої витрати енергії, яка має компенсуватися споживанням відповідної кількості вуглеводів - вуглеводи (фрукти, мед) слід споживати за 2 години до тренування - 30-40 г і через 20-30 хвилин після тренування - 50-70 г.Нестача калорій у поєднанні з інтенсивним навантаженням може призвести до погіршення самопочуття та зниження м'язової маси.
  4. Кількість тваринних жирів, що надходять разом із звичайною їжею, вже достатньо для поповнення добових потреб. Додаткова кількість жирів повинна споживатися у вигляді олії — 10-20 г і невеликої кількості (у межах добової потреби) вершкового масла.
  5. Зростання м'язової тканини вимагає включення в їжу продуктів, що містять повноцінні білки, - рибу, птицю, пісне м'ясо, знежирений сир, овочі. Через 1-1,5 години після тренування необхідно прийняти білкову їжу 40-50 г.
  6. За годину до сну з'їсти 200 г молочно-білкового продукту – йогурт, кефір, сир, білковий енпіт.
  7. Необхідний щоденний прийом комплексу вітамінів групи А, Д, Е, аскорбінової кислоти та препаратів заліза. Можуть використовуватися біостимулятори – настої Женьшеня, золотого кореня, левзеї.
  8. Біохімічні процеси в організмі при нарощуванні м'язової маси ведуть до зростання жирової тканини. Проте правильно збалансоване харчування не веде до значного її збільшення. Незначне зростання жирової тканини буде легко компенсовано в катаболічну фазу тренувального циклу.

ТИПІВИЙ НАБІР ПРОДУКТІВ (1500-2000 ККАЛ) ПРИ ТРЕНУВАННІ, НАПРЯМЛЕНОЇ НА НАРОЩУВАННЯ М'язової МАСИ

-помірна- 30 ккал на 1 кг маси тіла (побутові навантаження); -середня- 40 ккал на 1 кг маси тіла (побутовінавантаження, розумовий характер праці, заняття спортом 3 рази на тиждень); -висока- 50 ккал па 1 кг маси тіла (побутові навантаження, фізичний характер праці, щоденні заняття спортом).