Скотт Мендельсон 700 фунтів у жимі лежачи! А вам погано Спортивний журнал Daily Vision

Проблеми з стисканням штанги лежачи? Прислухайтеся до порад світового рекордсмена Скотта Мендельсона і ваші результати зростуть набагато вище! І це не просто слова.

Програма Мендельсона

Скотт ніколи не робив секрету зі своєї програми тренувань та охоче ділиться з усіма своєю методикою. Вона виконується 2 рази на тиждень у перші 8-9 тижнів підготовки до змагань. Сама ж підготовка триває 12 тижнів. Потім тренування виконується раз на тиждень.

Розбиваємо тиждень на дні занять. У вівторок виконуємо жим лежачи та тренуємо допоміжні м'язи – трицепс, дельти та спина. У четвер розробляємо м'язи ніг. У суботу також виконуємо жим лежачи та тренування допоміжних м'язів.

Для того, щоб досягти максимальних результатів у жимі лежачи, необхідно виконувати:

Розминковий жим лежачи - 3-5 підходів по 1-5 повторень. Відпочинок між підходами не більше 2-3 хвилин.
Жим лежачи - 5 підходів по 3 повтори. Відпочинок між підходами не більше ніж 7-10 хвилин.

Допоміжні вправи:

Жим лежачи вузьким хватом - 2 підходи по 5 повторень. Відпочинок між підходами не більше ніж 5-7 хвилин.
Відведення однією рукою у тренажері – 3 підходи по 10 повторень. Відпочинок між підходами не більше 2-3 хвилин.
Тяга до пояса сидячи або потяг до пояса в нахилі - 3 підходи по 10 повторень. Відпочинок між підходами не більше 2-3 хвилин.

У міру зростання сили Скотт зменшує кількість повторів за один підхід. Спочатку 3 повтори, потім 2, зрештою Мендельсон переходить на разові спроби. У вічі відразу впадає те, що цей комплекс насамперед зосереджений на жимі лежачи.

«Я ніколи не марную сили, тому в моїй програмі немаємісця нічому зайвому», — наголошує спортсмен.

Харчування Мендельсона

На перший погляд може здатися, що все не так вже й складно – 5 вправ. Але щоб з ними впоратися – у Скота йде 3 години! Але на цьому все не закінчується - поповнення витрат після такого силового марафону - теж не легке завдання. На день Мендельсону потрібно близько 12000 калорій! З них близько 7500 вживається у вигляді порошкових сумішей.

День спортсмена починається з 40 яєчних білків, далі йдуть 2 кг червоної риби. А вже потім використовується безліч макаронів і овочів. За добу Мендельсон отримує близько 4 гр білка на 1 кг його ваги або 600 гр білка щодня. За дві години до тренування Скотту обов'язково треба поїсти. За визнанням самого спортсмена, якщо поїсти пізніше, ніж за 2 години, їжа потім «полізе назовні». Після тренування обов'язково знайома багатьом атлетам білково-вуглеводна суміш і лише потім, через 5 годин, настає час повноцінного прийому їжі.

Філософія Мендельсона

Скотт дуже радикальний у своєму сприйнятті спортивних тренувань. Він вважає, що якщо до кінця тренування тебе не нудить, то ти не домігся поставлених цілей.

«Моя робота – тренування. І тут мені не можна сачкувати. Щоразу я повинен напружуватися максимально! І зубна крихта, яку я випльовую після вправ, говорить про те, що я докладаю достатньо зусиль!

Спочатку Скотт виступав як бодібілдер. Його мрією була професійна кар'єра, але в долю втрутили гени — спортсмен дуже широкий таз. Після кількох виступів Мендельсон усвідомив, що у бодібілдингу йому не місце. Тоді він перекваліфікувався на пауерліфтери. Однак Скотт не вважає, що витратив час дарма, бодібілдинг дав йому м'язову масу та навчив цілеспрямовано працювати зпевними м'язами. Бодібілдинг розвиває розуміння власного тіла – у цьому його неоціненна важливість. Ви вчитеся слухати свій організм, уловлюєте найменші реакції на ті чи інші методики спортивних тренувань. За словами Мендельсона, саме ця якість допомогла йому знайти свою методику в пауерліфтингу і побити світовий рекорд.

Скотт тисне штангу зовсім не так, як інші спортсмени. Він притискає лікті до боків і опускає штангу нижче за грудину, а не на груди — як це роблять класично. Ноги заводяться за лаву. У піку напруги Скотт встає у «місток». Навіть за такого шокуючого методу виконання вправи нам є — чому повчитися і взяти приклад.

Якщо штанга важить менше 130-140 кг, то навряд чи комусь вдасться ефективно накачати їй м'язи. Так, просто так світових рекордів не досягається. Тому традиційну програму з накачування м'язів потрібно чергувати із силовими тренуваннями. Присідання зі штангою, станова тяга і, звичайно ж, лежачи жимом. І тут кожному допоможе методика Скотта Мендельсона.

Техніка Мендельсона під час виконання жиму штанги лежачи

У силовому варіанті жиму штанги лежачи гриф опускається нижче за грудину. І це не означає, що культуристи, які опускають штангу на середину грудних м'язів, роблять щось не так. Тут є свої особливості згинання тіла на піку зусилля.

Скотт не рекомендує обхоплювати гриф щільно. Він завжди звільняє та згинає великі пальці. Сам гриф піднімається долонями. Такий спосіб застосовується спортсменом у всіх силових жимах, незалежно від хвату.

Лікті тримаються ближче до боків. Це робиться для більшої ролі трицепсів під час руху та їх допомоги грудним м'язам. Не розводьте лікті широко, інакше ослабнуть трицепси, а вага штанги припаде на плечові суглоби. Ви ризикуєте отримати травму.

Виштовхуванню штанги відчутно допомагає імпульсна напруга сідниць та квадрицепсів. Тому не гребуйте вправами, що роблять ваші сідниці та ноги сильнішими. Для полегшення виконання жиму лежачи можна стати в «арку» - в області попереку утворюється прогин. Гранично зводьте лопатки, вони повинні припасти точно на лаву. Це зніме деяке навантаження із плечових суглобів. Лопатки приймуть її на себе без жодних труднощів. Будь-який культурист повинен встановити свій одноразовий максимум, після чого в одному підході потрібно зробити 5 повторень із вагою 80-85% від вашого персонального максимуму.

«У жимі лежачи принципово важливі задні пучки дельт. Після мертвої точки та зближення ліктів саме задні пучки завдяки своїй напрузі допомагають вивести штангу до верхньої точки»

Деколи Скотт тренується на тренажері «кросовер». Під час виконання тяги троса Мендельсон не подає корпус вперед, коли відпускає трос. Корпус залишається відхиленим під час виконання вправи.

Головна умова успіху – висока інтенсивність кожного повтору в жимі штанги лежачи. Виконуйте всі 5 повторень вашого заходу на піку уявної концентрації.

Зауваження Мендельсона

Справжня розминка перед силовими тренуваннями — це не лише розігрів зв'язок, а й «пробудження» силового потенціалу у них. Сам спортсмен використовує вправу жим лежачи для розігріву наступним чином: 70 кг – 2-3 рази, 130 кг – 2-3 рази, 180 кг – 2-3 рази, 250 кг – 1 раз, 380 кг – 1 раз. І лише потім потрібно приступати до робочих сетів.

Скотт звертає увагу і рекомендує не забувати про часткові жими - коли на груди кладеться невисока опора. Амплітуда руху виходить обмеженою через те, що гриф не опускається прямо до грудей. На думку спортсмена, такий метод збільшуєроль трицепсів у жимі лежачи.

Лише великі інтервали відпочинку діють ефективно. Якщо між підходами відпочивати хвилину-півтори — толку буде мало.

На думку Скотта Мендельсона, нарощування сили – процес поступовий. Тренувальну програму треба розділити на цикли. У міру зростання сили скорочуйте число повторень на підхід. Спочатку йде цикл із 3 повторень, потім із 2, а у фіналі достатньо й 1 разу. Така програма підходить далеко не кожному за кожного. Але якщо ви серйозно займаєтеся пауерліфтингом і прагнете подолання кількох сотень кілограмів у жимі лежачи, то методика Скотта вам підійде як ніяка інша.

Вас також зацікавлять статті на цю тему: