Слідами МакРоберта або чому м’язи не ростуть Натуральний бодібілдинг
Джерело: Залізний Світ Автор: Юрій Бомбела
Стаття не претендує на будь-яку глибину аналізу - для того, щоб повністю проаналізувати причини відставання в наборі м'язової маси, а також дати докладні та цілеспрямовані.
Основні причини затримок у наборі м'язової маси
Основними причинами, що перешкоджають нормальному набору м'язової маси, є:
Будь-яка з цих причин здатна загальмувати ваше просування шляхом набору м'язової маси, але, як правило, у людини, яка відчуває труднощі зі зростанням м'язів, є навіть не одна причина, а відразу кілька. Давайте розглянемо всі перелічені причини по порядку, а також спробуємо визначити, які є шляхи їх вирішення.
1. Проблеми зі здоров'ям
Зрозуміло, будь-які відхилення від нормального функціонування організму не можуть не позначитися негативно на наборі м'язової маси. Зрозуміло також і те, що і люди, які страждають на хронічні захворювання, якщо тільки немає явних протипоказань, можуть займатися тренінгом, у тому числі і з обтяженнями. Ось тільки чекати надто високих результатів у цьому випадку не доводиться.
Проблеми з печінкою призводять, зокрема, до порушення секреції інсуліноподібного фактора росту, збоїв у ліпідному обміні, порушення секреції альбуміну та глобуліну, уповільнення депонування глікогену, що призводить до збоїв у забезпеченні організму енергією. Відхилення в роботі підшлункової залози призводять до порушень перетравлення їжі, зокрема, білкової, зниження секреції інсуліну. Порушення функціонування щитовидки призводить до уповільнення синтезу білка; надниркові залози, які працюють не так, як належить, не синтезують у достатній кількості необхідні гормони.Хвороби серцево-судинної системи не впливають на набір маси безпосередньо, але в той же час не дозволяють тренуватися з обтяженнями на повну силу, а часто не дозволяють займатися в тренажерному залі взагалі.
Рекомендація тут може бути лише одна: лікувати захворювання.
2. Метаболізм
Харчування ряд фахівців вважає головною складовою успіху у бодібілдингу. З таким твердженням можна посперечатися, але не погодитися з тим, що недостатня калорійність раціону або проблеми із засвоєнням їжі є величезною перешкодою на шляху до мускулистого тіла, не можна. Частково про ці проблеми вже було сказано в попередньому розділі - тому, що присвячено проблемам зі здоров'ям. Однак навіть цілком здоровій людині буває дуже важко «впхнути» в себе необхідну для зростання кількість їжі. Особливо якщо ця їжа «правильна».
Рішенням тут є застосування різноманітних стимуляторів апетиту, а також включення до раціону рідких замінників їжі, білково-вуглеводних і протеїнових коктейлів. Погодьтеся, що їжу в рідкому вигляді легше прийняти, та й перетравлюється та засвоюється вона швидше. Щодо смаку їжі, то і «правильну» їжу можна приготувати так, що «пальчики оближеш». Але це вже тема іншої статті.
Окремо варто виділити проблеми із метаболізмом. Людей із підвищеним рівнем метаболізму ми звикли називати ектоморфами, зі зниженим – ендоморфами. Якщо другі не мають жодних проблем з набором ваги - «головним болем» для них є його скидання, то першим збільшення навіть одного-двох кілограмів дається з величезною працею. Вся справа в надмірно «розкрученому» метаболізмі.
Рішення. Людям із підвищеним рівнем метаболізму варто уникати дробового харчування, їсти їм треба 3-4 рази на день, не більше.Порції повинні бути досить великими і містити значну кількість вуглеводів, у тому числі простих, з додаванням жирів.
3. «Швидкі» та «повільні» м'язові волокна
Переважна більшість методик, прийнятих у бодібілдингу, розраховані на людей, у яких м'язові волокна, що швидко скорочуються (білі, «силові»), переважають над повільно скорочуються (червоними, «витривалими»). Ті, у кого переважають червоні волокна, досягають успіху у видах спорту, що висувають підвищені вимоги до витривалості спортсмена – бігу на довгі дистанції, наприклад. Втім, і в бодібілдингу є атлети, у яких явно домінують «повільні» волокна, що не заважає їм досягати вражаючого успіху. Одним із найяскравіших прикладів таких бодібілдерів є канадець Німрод Кінг.
Німрод Кінг отримав профі-карту в 1988 році, в 1989 році він здобув перемогу на Гран-прі US Pro, п'ять разів протягом своєї короткої кар'єри піднімався на другу та один раз на третю сходинку п'єдесталу пошани на різних профі-турнірах. Кінг був «щасливим» володарем переважно «повільних» м'язових волокон, причому у всіх м'язових групах. Знаючи це, він обрав вельми незвичайний метод тренінгу, який свого часу справив незабутнє враження на Чарлза Поліквіна. Німрод виконував сети з величезною кількістю повторень – по 50-60 і навіть більше. І це дало йому успіх.
Переважання волокон, що повільно скорочуються, у всіх м'язових групах - крайній випадок. Набагато частіше така переважання зустрічається в одній-двох, можливо, трьох з них. Визначити, що такі групи у вас є, можна лише експериментальним шляхом.
Рішення. По-перше, як встановили останні дослідження в цій галузі, тренінг із обтяженнями сприяє до певної міри перетворенню"повільних" волокон у "швидкі". По-друге, «повільні» волокна набагато краще відгукуються на тренінг у високоповторному режимі (згадайте Німрода Кінга), а також у скороченій амплітуді.
4. Іннервація м'язів
Про проблеми з іннервацією м'язів та слабкою провідністю нервових шляхів, а також про способи вирішення цих проблем дуже добре написав Олександр Канунов у статті «Підтягни відстаючих!» («Залізний світ» №5-2006). Взагалі ж кожному новачкові свій тренінг потрібно починати саме з встановлення, а потім удосконалення зв'язку «мозок - м'язи». Нехай спочатку це не принесе жаданих надбавок у масі, зате потім все окупиться сторицею.
Не буду наводити шляхи вирішення цієї проблеми прямо зараз, тим більше, що я вже згадав про одну статтю, присвячену іннервації. В одному з наступних номерів журналу ми знову звернемося до цієї вельми великої теми, розповівши про методику тренінгу, вигадану Скоттом Ейбелем.
5. Кількість та розподіл андрогенних рецепторів в організмі
Андрогенні рецептори - це великі протеїнові молекули, що складаються з близько 1000 амінокислот і знаходяться всередині клітин. Різних, треба сказати, клітин, як м'язових волокон. Раніше вважалося, що є кілька видів андрогенних рецепторів; тепер усім відомо, що він один.
Дослідники стверджують, що один кілограм м'язової тканини містить приблизно 3 андрогенних наномоля1 рецепторів. Це значення можна вважати середнім - кілограм саме вашої м'язової тканини може містити їх більшу чи меншу кількість. Крім того, люди відрізняються розподілом андрогенних рецепторів по різних тканинах і органах: у когось їх більше саме в м'язовій тканині, у когось - у простаті чи шкірному покриві. Зрозуміло, що чим більше андрогеннихрецепторів містить м'язову тканину, тим краще – активування андрогенних рецепторів відіграє ключову роль у процесі синтезу білка клітиною.
Вирішення цієї проблеми може бути тільки фармакологічне, яким би сумним це кому не здалося. Кількість андрогенних рецепторів у м'язових волокнах здатна підвищуватися під впливом ароматизованих ААС. Якщо говорити конкретніше, відбувається таке збільшення під впливом естрадіолу.
6. Гормональні проблеми
Істотною перешкодою для зростання м'язів є знижений рівень тестостерону в організмі. Щодобово чоловічий організм синтезує близько 6-7 міліграм гормону, його рівень у крові коливається від 300 до 1000 нанограм на декалітр. Звичайно, той, у кого рівень тестостерону в крові вищий, має перевагу в накопиченні м'язової маси. Трапляються і випадки, коли рівень тестостерону в крові чоловіків знаходиться нижче за відмітку в 300 нг/дл. Але це вже вважають патологією, такі випадки підлягають лікуванню.
До гормональних проблем слід віднести також порушення синтезу кортикостероїдів – катаболічних гормонів. І порушення їх синтезу - як у бік збільшення, так, до речі, і у бік зниження2 - може призвести до відставання у наборі м'язової маси.
І тут рішення теж лише фармакологічне. Підвищити рівень тестостерону допоможуть добавки, що містять цинк, боротися з низьким рівнем тестостерону вам дозволить витяжка з трави tribulus terrestris (якорці, що стелиться), що входить до складу, наприклад, такого препарату, як «Трибестан». Цікавим є факт деякого підвищення рівня ендогенного тестостерону після курсу ААС (природно, після повного відновлення його виробництва). Для лікування проблем із секрецією катаболічних гормонів застосовуютьсяКортикостероїдні препарати, зокрема, наш добрий знайомий дексаметазон. Ну а для подолання патологічно низького рівня ендогенного тестостерону, що виник у результаті захворювання (діабет, ожиріння etc), потрібно для початку вилікувати саме захворювання.
7. Проблеми з ферментами
Ви вже, напевно, знаєте, що частина вільного тестостерону в деяких клітинах-мішенях під впливом ферменту 5--редуктазу перетворюється на дигідротестостерон (ДГТ). ДГТ позитивно впливає на центральну нервову систему, результатом чого є підвищення силових показників і скорочення часу відновлення. Так що недолік у вашому організмі ферменту 5--редуктазу (типу 2) призведе до того, що відновлюватися після перенесеного навантаження вам доведеться триваліший час. Та й силові показники у вас зростатимуть не так швидко.
Рішення. На жаль, не існує жодних способів підвищення рівня 5--редуктази в організмі. Тому для вирішення проблем такого роду можна, зокрема, застосовувати деривати ДГТ – найкраще дростанолон.
Що стосується рівня ароматази в периферичних тканинах, його зниження також може бути причиною відставання в наборі м'язової маси. Чим менше ароматази міститься в периферичних тканинах, тим менша кількість схильних до ароматизації ААС перетворюється на естрадіол. Здається, що це не так уже й погано. Але й не дуже добре – естрадіол для зростання м'язів необхідний.
Рішення. Знову, як і у випадку 5--редуктази, підвищити рівень ароматази будь-яким способом неможливо. Виходом може бути застосування препаратів з високим «рейтингом» ароматизації – тестостерону, метилтестостерону, метандростенолону, метандріолу, або препаратів, для перетворення яких на естрадіол ароматазу не потрібна(Нандролон).
8. Біомеханічні проблеми
Всі люди різні, розрізняються вони, в тому числі, і за такими характеристиками, як довжина м'язів та точки їхнього прикріплення. Я вже писав (див. «Короче, Скліфософський» або про користь скорочення амплітуди руху», «Залізний світ» №3-2006), що в м'язових групах, що відстають, нам вдається задіяти не більше 30-35% м'язових волокон, а то й менше . Пояснюється це, зазвичай, анатомічно невигідним прикріпленням м'язів та його неоптимальною довжиною. А чим менше волокон вдається задіяти, тим меншим буде зростання цієї групи м'язів. І добре, якщо така – відстаюча – група м'язів у вас одна. А якщо їх більше?
Виходом в даному випадку може бути і згадана робота в скороченій амплітуді руху, і робота в уповільненому темпі, і підбір вправ, при виконанні яких ви відчуваєте ваші м'язи найкраще, і вироблення специфічної техніки виконання деяких вправ, яка часто може дуже сильно відрізнятися від класичної.
Висновок
Як я вже сказав, цю статтю можна розглядати як своєрідне введення в досить велику тему, яка включає проблеми з набором м'язової маси і методи їх вирішення, а також тренінг відстаючих груп м'язів. Сподіваюся, ви отримали уявлення про складність проблем, які можуть виникати на шляху побудови досконалого тіла. Безумовно, ми звертатимемося до цієї теми ще не раз, і не два. Адже для того, щоб успішно боротися із ворогом, його потрібно досконало вивчити. А інформацією ми забезпечимо вас, не сумнівайтеся!
1) Моль – одиниця кількості речовини (атомів, молекул, іонів, інших частинок); 1 моль = 6.022*1023 (атомів/молекул). Нано – приставка, що означає 10-9. 3 наномоля ≈ 18*1014 (атомів/молекул).
2) Це пояснюється, взокрема тим, що низький рівень кортикостероїдів призводить до значного послаблення сполучної тканини.