Спеціалізація, Програма тренування для м’язів, що відстають
Ідеальне тіло в бодібілдингу, або відстаючим – бій!
А все тому, багато хто з нас хоче виглядати так само. Їхня м'язова маса не здається нам позамежною і цілком досяжною. А ще вони не мають слабких місць. Жодного.
Уліссес Вільямс Найестетичніший бодібілдер сучасності
Дивлячись на себе в дзеркало, я чудово розумію, що до володіння ідеальним тілом мені ще дуже далеко. Але сам процес трансформації для мене вже набагато важливіший за кінцевий результат. У гонитві за збільшенням м'язових обсягів я зрозумів одну річ – прямолінійним нарощуванням ваг у базових вправах, справі не допоможеш. Для створення ідеального тіла потрібна вдумлива та кропітка робота над кожною окремою групою м'язів. І тоді неважливо буде, яка м'язова маса в інших, на їх тлі я все одно виглядатиму як чемпіон.
На мій погляд, м'язові групи, що відстають, з'являються у нас з трьох причин:
- Генетична схильність. У кожного одні м'язи ростуть краще, інші гірші. І зірки бодібілдингу тут не виняток, подивіться на скромні гомілкиДжонні Джексона, вузьку грудну клітку Філа Хіта або на похилі плечі Шварценеггера.
- Перетренованість. Найчастіше, ця проблема - прямий наслідок першого пункту. Фіксуючи явний перекіс у м'язовій масі і помічаючи відставання якоїсь групи м'язів, ми починаємо качати її сильніше. І тим самим заганяємо її у перетренованість. Особливо це трапляється з біцепсами. Я сам так робив.
- Тренувальний стереотип. Згідно з канонами бодібілдингу, на тренуванні першої проробляють велику м'язову групу, а потім дрібну. Наприклад, спину, а потім біцепс. Але витративши всі сили на виконання важких вправ для великої та сильної спини, у нас просто не залишається сил на адекватне опрацювання маленьких біцепсів. А якщо розпочати тренування з них, то втомлені біцепси та передпліччя не дадуть серйозно опрацювати спину.
Кожна з цих проблем і поодинці виглядає серйозною причиною появи стабільного перекосу в побудові ідеального тіла. Але, як правило, вони тягнуть нас назад усі разом, посилюючи негативну дію один одного. І ось тут настає час для спеціалізації.
А перед початком періоду спеціалізації необхідно провести справжнісіньку інвентаризацію. Бо не факт, що ті м'язи, які здаються нам такими, що відстають, такими і є. І способів для цього є два, нудний та веселий:
1. Нудний
Щоб зрозуміти, наскільки ваша статура, як і раніше, далеко від ідеалу, можна заглянути в таблицю пропорційності, створену на основі вимірів чудової мармурової статуї Давида, роботи Мікеланджело Буонаротті. І озброївшись сантиметром, виміряти власне тіло.
Статуя Давида Золотий стандарт пропорційної статури
За своєю м'язовою масою, роботагеніального італійського скульптора явно не дотягує до прийнятих у бодібілдингу стандартів. Але за своїми пропорціями, естетикою та красою статури здатна втерти носа багатьом сучасним зіркам залізного спорту.
| Співвідношення груп м'язів | Пропорція | Приклад |
| Груди/таз | 10:9 | При обхваті грудей в 100 см, коло таза має бути 90 см |
| Груди/шия | 10:3,8 | При обхваті грудей у 100 см, коло шиї має становити 38 см. |
| Груди/талія | 10:7,5 | При обхваті грудей 100 см, талія повинна бути 75 см |
| Груди/ передпліччя | 10:3 | При обхваті грудей у 100 см, коло передпліч має становити 30 см. |
| Таз/стегно | 10:6 | При обхваті тазу в 100 см, коло стегна має становити 60 см |
| Стегна/гомілка | 10:4 | При об'ємі стегна в 60 см, коло гомілки має бути 40 см |
| Біцепс/гомілка/шия | 1:1:1 | Ці три м'язові групи повинні мати однакове коло |
Якщо поглянути на реальних бодібілдерів і проаналізувати їх параметри, то виходить, що найбільше Давида виглядав як Арнольд Шварценеггер. Його пропорції були дуже близькими до ідеальних. За винятком співвідношення кола грудей до талії. Груди, об'ємом у 145 см не відповідали його вузькій талії у 87 см. До речі, такий самий «дефект» стає помітним при аналізі обсягів Уліссеса Вільямса, або, як його називають, ідеального бодібілдера. Співвідношення його грудей до талії навіть краще, ніж у самого Давида.
2. Веселий
Селфі Найкращий спосіб отримати інформацію просвоїй статурі у оточуючих
Коли інформація отримана та проаналізована, настає час вибудовувати алгоритм програми програми тренувань для відстаючих м'язів. Але щоб спеціалізовані тренування зі способу набору м'язової маси відстаючими групами не загнали тіло ще глибше в вир застою і перетренованості, пропоную дотримуватися цих правил:
- Проводити спеціалізований тренінг варто лише однієї групи м'язів за раз. Якщо вас відвідує навіжена ідея працювати над двома цілями відразу – це вірна ознака того, що вам просто не вистачає загальної м'язової маси та переходити до спеціалізації ще не час.
- Підвищена увага до відстаючої групи м'язів має супроводжуватися зниженням навантаження інші групи. Тренувати їх, як і раніше, вже не вдасться. Але щоб зберегти набрані об'єми м'язів, варто частіше робити базові, багатосуглобові вправи. Вони, на відміну ізольованих рухів, навантажують більше м'язових масивів.
- Головним двигуном набору м'язової маси є стрес. Щоб спеціалізація дала більший ефект, навантаження на групу м'язів, що відстає, перед початком процесу потрібно знизити. Два-три тижні потренувати її у підтримуючому режимі, а потім навантаження підвищити кардинально. Як показує практика, м'язова група, що відпочила, відгукується на тренінг набагато краще.
- Не варто забувати, що процес спеціалізації – це насамперед набір м'язової маси відстаючими групами м'язів. Найкращим періодом для цього є міжсезоння. Набирати м'язову масу, сидячи на дієті та борючись із надлишком жирових відкладень, не вийде.
- Оптимальна тривалість програми тренувань для м'язів – це 8 тижнів. Обмежити період спеціалізації двома місяцями радить супертренер Чарльз Гласс,а до його рекомендацій завжди варто дослухатися.
Чарльз Глас Тренер чемпіонів
Якщо говорити безпосередньо про сам процес спеціалізації, то тут є кілька варіантів. Використовувати їх потрібно поступово. І просуватися від простого способу до складнішого, намагаючись отримати максимум від кожного з них.
- Найпростіший. Тренування потрібно починати з відстаючої м'язової групи. І тут важливо грамотно скласти тижневу програму тренувань з урахуванням розставлених акцентів.
- Складніший. Виділити для роботи над відстаючою групою м'язів окремий тренувальний день. Це означає, що обсяг виконуваної роботи має бути суттєво підвищений.
- Самий складний. Тренувати м'язи, що відстають, двічі на тиждень. При такому варіанті складність криється у дотриманні паритету між спеціалізацією та перетренованістю. Ідеальним варіантом стане проведення двох різноспрямованих тренувань. Наприклад, одного дня провести тренінг з використанням важких, базових вправ з діапазоном повторень 7-9. А за кілька днів виконати комплекс ізольовані вправи, що виконуються в кількості 15-20 повторень.
Сподіваюся, моя розповідь допоможе вам більше дізнатися про програму тренувань для відстаючих м'язів. Дозволить усунути всі перекоси та дасть шанс стати володарем ідеального тіла, на заздрість усьому Instagram. Хай буде з вами сила. І маса!