Спортивне харчування для ектоморфу Скільки пити спортпит на масу

Люди з ектоморфним типом додавання – це ті щасливчики, яким пощастило у плані сухості м'язів. Вони ніколи не обростуть жиром, навіть коли їхній раціон куди калорійніший за встановлену норму. Тим не менш, платити за такий подарунок вони змушені дуже повільним набором м'язової маси. Нерідко для ектоморфів навіть роки тренувань у залі не приносять і половини бажаного результату, тоді як товариші по залі можуть прогресувати майже щомісяця. Саме тому спортивне харчування для ектоморфа це не просто рекомендована добавка, а абсолютна необхідність. Також важливо навчитися правильно вибирати спортпит та не стати жертвою маркетингу. Отже, що необхідно ектоморфму для швидкого зростання м'язів?

Гейнер - порятунок ектоморфа чи маркетинг?

Майже скрізь можна побачити згадку про те, що гейнер це продукт №1 для ектоморфів, але чи це так насправді? Щоб дати відповідь, заглибимося в те, що таке гейнер і порівняємо її з іншим спортивним харчуванням, зокрема протеїном. Якщо протеїном називають добавку, в якій 70 і вище відсотків чистого білка (найчастіше йдеться про сироваткове), то в гейнері його середня концентрація становить близько 30%. В іншому, на дві третини продукту припадають вуглеводи та трохи жирів.

Звичайні каші або навіть випічка дозволять вам насититись вуглеводами анітрохи не гірше, ніж найкращий гейнер, але за яку вартість? Як правило, ціна багатьох гейнерів не сильно відрізняється від протеїну, і якщо при покупці сироваткового протеїну ви отримуєте виключно білковий продукт, то в гейнері – переважно вуглеводи. Більше того, у багатьох гейнерах міститься звичайний мальтодекстрин, тобто швидкий вуглевод, який є обробленим крохмалем.Чи потрібний він вам?

Єдиний варіант, коли гейнер необхідний ектоморф – це неможливість з'їдати багато їжі. Наприклад, якщо у вас поганий апетит або просто немає часу добре харчуватися.

Спортивне харчування для ектоморфу – протеїн

На прикладі гейнера ми розібралися в тому, що саме протеїн є найнеобхіднішою добавкою для будь-якого спортсмена і тип його складання в цьому питанні не має жодної ролі. Проте, як і раніше, залишається безліч нерозкритих питань: скільки пити спортпит для ектоморфу на масу? Якому протеїну віддати перевагу?

Для ектоморфів найважливішим є так званий швидкий протеїн, який засвоюється за дуже короткий період. «Повільний», він же казеїн, також корисний, але для зниження нічного катаболізму, який для людей з ектоморфним типом додавання не такий страшний. Важливо запустити анаболічні процеси на тренуванні і підтримувати їх якомога довше після нього, тому швидкість засвоєння – далеко не останній за важливістю умов.

Зазвичай протеїн ділять на три види, залежно від типу обробки сировини:

Концентрат – помірний ступінь очищення сироватки, тому його вартість зазвичай менша, ніж в інших видів. Містить лактозу (5-10%). Засвоюється приблизно 90% за 3-4 години.
Ізолят – очищений концентрат. Зазвичай відсоток білка в ньому досягає 95-97%, а швидкість засвоєння зазвичай не перевищує трьох годин.
Гідролізат – найякісніший вид, який максимально швидко засвоюється. Мінус лише один – має найвищу вартість.

Який краще вибрати протеїн у такому разі? Вибір скоріше індивідуальний, оскільки залежить від потреб, фінансових можливостей та інших критеріїв. Незалежно від виду, ви у будь-якому випадку отримаєте весь спектрнеобхідні амінокислоти для росту м'язів.

Не забуваємо про вітаміни та мінерали

Зазвичай, у спортивному середовищі прийнято обговорювати протеїн та інші добавки, водночас упускаючи важливість вітамінів та мінералів. Тим не менш, такі комплекси повинні стати такою самою абсолютною умовою, як і прийом достатньої кількості білка. Вітаміни та мінерали постійно беруть безпосередню участь у багатьох процесах. Вони допомагають краще справлятися зі стресом, як життєвим, так і тренувальним. Регулюють обмінні процеси, імунітет, визначають рівень енергії тощо. Саме тому, щоб ваш прогрес не сповільнювався навіть за дотримання всіх умов, вітамінно-мінеральні комплекси повинні стати першим товаром, який вам потрібен.

Важливо, що аптечні комплекси найчастіше не підходять через низькі дози. Вони призначені для сезонної профілактики, а не для забезпечення потреб атлетів під час важкої фізичної роботи. У цьому плані завжди краще придивлятися до спеціалізованих добавок.

Спорт харчування для ектоморфу – Креатин

Насамкінець, варто розглянути одну з найважливіших добавок для ектоморфів, а саме – креатин. Він сприяє:

Зростання сили та витривалості;
збільшення обсягу м'язів;
збільшення АТФ.

Важливо розуміти, що для прогресування ектоморфа потрібна робота з важкими вагами, базові вправи та вкрай потужні тренування. Креатин дозволяє м'язам довше працювати до настання відмови та суттєво збільшувати силу. Це безпосередньо впливає і на м'язове зростання, тому що обсяги завжди зростають пропорційно до зусиль.

Дослідження доводять, що за перші 2-3 тижні прийому навіть без фази завантаження можна збільшити свої робочі ваги на 10-20%. ТакийРезультат неодмінно позначиться і зростання м'язів. Також прийом супроводжується затримкою рідини, яка також створює візуальне збільшення маси, але це лише тимчасовий ефект. Для більшого ефекту прийом креатину слід поєднувати з протеїновим коктейлем.

Креатин дозволяє не тільки підвищити ваші силові, але й зробить м'язи візуально більше (але поки ви приймаєте цю добавку). Чому це відбувається? Креатин «тягне» в клітини м'язів воду, за рахунок чого оболонка клітини розтягується і дозволяє вміщувати більше поживних речовин.

Креатин – це, мабуть, єдина добавка для ектоморфа, яка дає швидкий, видимий результат.