Спритність і рівновага в скелелазуванні, Силова підготовка скелелаза, Відмінності між тренуваннями
Для розвитку спритності використовуються різні вправи, на скеледромі тренуються рівновага та нові елементи техніки лазіння, що потребують гарної координації. Рекомендовані вправи:
Гра в баскетбол: ведення м'яча, кидки по кільцю, обведення захисника і т.д.
Біг короткий із різкою зміною напрямку, елементами сухого слалому.
Гімнастичні вправи на снарядах, акробатиках, батутах.
Для тренування рівноваги застосовуються такі вправи, як ходьба по колоді, трубі, брусу, тросу; рух на носках з фіксацією на кожному кроці, стійка на носінні однієї ноги; присідання на одній нозі - утримувати рівновагу, сидячи на носінні; стійка на носінні на невеликій опорі; утримування тіла від падіння при дотягуванні до зачіпки вправо, вліво, вгору з опорою на обидві, одну ногу, злегка дотримуючись другий рукою чи взагалі тримаючись при досить великих зачіпках для ніг; вихід в упор на перекладину чи брус - стати ногами на перекладину.
Дуже важливо під час виконання вправ на рівновагу правильно розподіляти центр тяжіння. Вправи на рівновагу слід виконувати після розминки, легкі вправи можна виконувати і в процесі розминки.[11.
Силова підготовка скелелазу
У сучасному скелелазанні сила є одним із визначальних моментів. Розвиток усіх фізичних якостей, у тому числі й сили має бути тісно пов'язаний з розвитком та вдосконаленням техніки лазіння.
Після пробіжки та загальної розминки всіх груп м'язів виконуються силові вправи. Метод розвитку сили для скелелазів-початківців -повторне тренування, т. Е. Кожна вправа, виконується
0.7 від мах кількості разів, яку студент може виконати до втоми (до упору), відпочинок 1-2 хв., розслаблюючи руки чи ноги, потім вправуповторюється, і так (для новачків), починаючи з 2-х – 3-х підходів та поступово збільшуючи навантаження до 4-х – 5 підходів (для кожної вправи). Далі виконується інша вправа. За тренування 5-6 вправ. Вправи можна виконувати за колом (кругове тренування), т. е. вибирається 5-6 вправ різні групи м'язів, вони виконуються послідовно, одне одним, без відпочинку. Після виконання всіх вправ відпочинок 5-6 хвилин, потім коло повторюється. Для скелелазів-початківців можна почати з одного кола, збільшуючи далі навантаження до 2-х - 3-х і більше кіл. До навантаження потрібно підходити дуже обережно, тому що студенти приходять в масі своєї слабо підготовленими фізично (або давно не займалися якимось видом спорту, або вправи технічно їм незвичні). Їхній організм ще не звик до специфічних вправ скелелазу, студенти зазнають великого навантаження на пальці, коліна, плечі. Тому обсяг потрібно збільшувати поступово, щоби не перетренуватися і не травмуватися.
Раз на 2-3 тижні рекомендується виконання силових вправ з максимальним навантаженням (до упору), коли всі м'язи розім'ялися і організм підготовлений до максимального навантаження або максимальної силової напруги. Загальна кількість підходів скорочується. Для розвитку максимальної силової напруги рекомендуються такі варіанти:
1) Подолання мах. силової напруги, наприклад виконання складної вправи, дуже складного силового виходу на скеледромі.
2) Граничне число повторень вправи вщерть або складної ділянки кілька разів також вщерть.
3)Виконання силових вправ із максимальною швидкістю. Таке тренування більше підходить для спортсменів - розрядників, для спортсменів-початківців рекомендується виконання мах. навантаження за пунктом 2.
При лазні маршрутами спортсмени досить часто приймають статичні пози, перш ніж зробити наступне рух. Тому рекомендується в силовому тренуванні використовувати статичні вправи поруч із динамічними, та їх має бути небагато: 10 - 15% від загальної кількості вправ, оскільки статична навантаження сильно впливає роботу серця.[12.-С.12.]
Силовий підготовкою корисніше займатися окремо (спеціальне тренування), не включаючи лазіння (вдома, в тренажерному залі), але найчастіше на це у студентів не вистачає часу, тому силову підготовку доводиться поєднувати в одному занятті з лазінням за скороченою програмою, зменшуючи кількість підходів. Студенти прагнуть якнайшвидше почати лазити, вважаючи, що у них все вийде. Після кількох занять з лазінням спортсмени-початківці починають розуміти, що без силової підготовки та розвитку інших фізичних якостей вони не зможуть рухатися далі в лазні і проходити складніші маршрути.
Розвиток сили відноситься не тільки до тренування сили рук, а також до тренування сили ніг, живота, спини. Сильні ноги, вміння стояти на зачіпках, навантажувати їх дозволяє переносити частину навантаження з рук на ноги. Розслабляти руки та швидко не втомлюватися, а отже, проходити більш силові та довгі маршрути.
Приклади вправ для розвитку сили (різних частин тіла, починаючи від пальців та кистей рук):
1)Для зміцнення пальців: стискання тенісного м'ячика, еспандера; віджимання на пальцях від підлоги; вис і підтягування на кінчиках пальців на малій поличці або зачепі.
2) Вправи для верхнього плечового пояса: підтягування різними хватами (див. розминка) на поперечині, на зачепах, розташованих на різній висоті, на зачепах різної величини; перекати від лівої руки до правої: одна руказгинається, інша випрямляється; віджимання: руки у вузькому, середньому, широкому положенні, на пальцях, на долонях, віджимання від підлоги, від брусів; вихід силою на перекладину; підйом переворотом; згинання рук (обох, однієї) на перекладині з опорою на ноги; підтягування драбинкою: від 1 до 8 - 10 і назад - 9, 8, 7 і т. д. до 1 з відпочинком 20 сек. між підтягуванням.
3)Вправи для розвитку сили м'язів спини, живота: піднімання прямих і зігнутих ніг до обличчя у висі на шведській стінці; кругові рухи ногами у висі на шведській стінці; мах. нахили убік від шведської стінки, одна рука над головою, інша лише на рівні плеча; лежачи на спині - піднімання та опускання ніг за головою; лежачи на спині - підйом тулуба та ніг до торкання їх руками; у висі на футбольних воротах чи поперечині - підтягнутися на руках і поставити ногу на поперечину, спробувати накотити на неї, в одному підході 2-3 рази для правої ноги та лівої по черзі.
4) Вправи для ніг: присідання зі штангою 0.2 – 0.4 ваги тіла; виходи на ногу на опору різної висоти (закроювання) та присідання на одній нозі з опори без допомоги рук і, не торкаючись ногою підлоги; пістолети.
5)Спецупражненія - див. вправи з розминки.
Різні підтягування на дошці із зачепами; перехоплення: схресні, поверх руки, під рукою, вгору, вниз; виси: на 2-х, одній руці, на витягнутих, на зігнутих руках із повільним опусканням і затримкою на 0, 90,120 градусів згину рук, повністю розгинання рук. "Накат" на одну ногу з подальшим її випрямленням і перехопленням вгору рукою, яка була нижчою на шведській стінці; вихід на ногу на шведській стінці: випрямляємо ногу і згинаємо руку, працюємо з однойменною та різноіменною рукою та ногою.
Як чергувати силові вправи у тижневому циклі? У скелелазів-початківців зазвичай два заняттяна тиждень, тобто заняття силовою підготовкою проводяться на початку тренування після розігріву всіх м'язів. У першому занятті - розвиток сили рук, наприклад, різноманітні підтягування -60-70% мах, 2-3 підходи, відпочинок між підходами 2-3 хв., відпочинок активний - махи, вправи для живота, спини. У другому занятті на тижні приділяємо увагу роботі ніг - пістолети, виходи на ногу і т. д. Додаткове тренування розвитку сили сприяє більш швидкому освоєнню техніки лазіння.
Для тренування силової витривалості збільшується кількість повторень вправи (-80% мах) та кількість підходів.
Спортсмени – розрядники можуть виконувати більш ускладнені комплекси вправ: безперервне виконання кількох вправ на розвиток сили рук чи ніг з відпочинком після одного підходу 5-6 хвилин, наприклад, підтягування – вис на зігнутих руках із повільним опусканням рук та затримкою у точках 120 град. 90 град.- вис на прямих руках - перекат до лівої руки, потім до правої і знову підтягування - віс і т. д., відпочинок 5-6 хв. та повторення циклу.
Розрядники тренують силу і безпосередньо на скеледромі, повторюючи складні, гранично складні ділянки при лазні з метою збільшення сили різних груп м'язів у поєднанні з гнучкістю, координацією, швидкістю реакції.
Зразкові вимоги до силової підготовки скелелазів-початківців і розрядників
Таблиця 1 Нормативні вимоги [13.-С.56-59.]