Станова тяга - Фатальна енергія
В очах багатьох людей, що тренуються з обтяженнями, станова тяга є винятковою прерогативою пауерліфтерів. Мало хто включає її у свої програми, навіть якщо мета – набір сили та маси. Крім того, є група людей, яка уникає їх з іншої причини – це надто важка вправа.
Фактично ж, станова тяга - це одне з найкращих базових вправ у силовому тренінгу, воно має бути у будь-якій програмі, навіть якщо людина зацікавлена у побудові величезної сили. Що робить станову тягу такою ефективною, так це залучення в роботу багатьох великих м'язових груп. А якщо ви працюєте з великими вагами, то значно збільшуєте силу цих груп. Навіть якщо у вас на грифі помірна вага, станова тяга навантажить всі м'язи спини, стегон, ніг і плечового пояса. Якщо ви сумніваєтеся, що плечі та руки у цій вправі працюють, спробуйте виконати його, коли ці райони будуть травмовані. У вас просто нічого не вийде.
Подібно до присідань, станова тяга змушує вас глибоко залазити у свої резерви, а саме це і збільшує силу. Станова тяга - це така вправа, яку майже кожна людина виконує хоча б раз протягом дня. Навіть, наприклад, домогосподарці необхідно знати, як правильно підняти важкий предмет із підлоги. Ось чому я вчу правильно виконувати станову тягу всіх початківців - юнаків, жінок і дорослих людей.
Станові тяги - це хороша базова вправа ще з однієї причини. Коли ви навчитеся робити їх правильно, то помітите, що вам легше виконуватиме й інші тягові рухи, такі як підйоми штанги на груди і тяги до підборіддя.
Я отримую багато листів від читачів, у яких вони пишуть, що чудово розуміють значення присідань у справібудівництва маси та сили, але не можуть їх виконувати. Найчастіше це відбувається через травму плеча, яка унеможливлює утримання штанги на трапеціях. Вони запитують, що їм робити, щоб підтримати силу стегон і спини. Моя відповідь завжди одна: робіть станову тягу.
Ця вправа оповита цілим сонмом чуток і домислів. Багато хто вважає, що воно буде ефективним лише при роботі з більшими вагами. Це не правда. Станова тяга допоможе підштовхнути зростання сили навіть за помірних ваг на грифі, просто треба робити більше повторень. Це ще й чудова реабілітаційна вправа. У мене тренувалися люди, які відновлювали свою спину після травми, роблячи станову тягу з порожнім олімпійським грифом.
Станову тягу вважають небезпечною або, принаймні, ризикованою вправою. Якщо виконувати її з поганою технікою – так, згоден, це ризиковано. Але те саме можна сказати про будь-яку вправу. Травми найчастіше відбуваються, коли люди працюють із надто великими вагами, адже у становій тязі ви можете підняти набагато більше, ніж в інших вправах.
Травми при виконанні станової тяги одержують ті, хто піднімає надто велику вагу, не будучи готовим до цього. Тобто солідну силову базу ще не створено, щоб переходити до максимальних сингл. Це часто відбувається з молодими хлопцями, які залишені без тренерського нагляду, а також з тими, хто не приділив достатньо часу вивченню правильної форми виконання вправи. Якщо ви освоїли правильну техніку, то можливо максимальна спроба у вас і не вийде, але й собі ви не нашкодите.
Насправді станова тяга – це дуже проста вправа. Ви берете гриф і випрямляєтесь із ним. Саме через цю простоту багато хто не приділяє достатньо уваги дотриманню форми. А тепер короткийекскурс у техніку станової тяги.
Почнемо з постановки ступнів ніг. Вони повинні розташовуватись на ширині плечей або трохи вже. Найпростіший спосіб визначити оптимальну для вас ширину постановки ступнів - це заплющити очі і уявити, що ви збираєтеся стрибати в довжину з місця. Після цього ви виявите, що ноги стоять вже трохи ширини плечей, а шкарпетки дивляться вперед.
Хват теж має бути на ширині плечей. Деякі вважають, що їм зручніше працювати вужчим або ширшим хватом, але початківців я вчу саме так. У зв'язку зі згадкою про гриф відразу ж постає питання про використання різнохвату.
Різнохват - це коли одна рука тримає гриф зверху, а інша - знизу. Я не раджу початківцям використовувати його. Я скоріше порекомендую застосовувати кистьові лямки, коли вага стає надто важкою, щоб утримати її правильним хватом. Різнохват накладає небажаний стрес на спину, він невеликий, але іноді його цілком достатньо для виникнення проблем у атлетів-початківців. Рух стає плавнішим, коли гриф тримають хватом зверху. А якщо станові тяги покликані покращити результати у двох важкоатлетичних рухах, тоді хват зверху абсолютно необхідний. Більш досвідчені атлети можуть використовувати хват зверху "в замок", який захоплює гриф так щільно, як із кистьовими лямками.
Початківцям не варто навіть думати про різнохват або кистьові лямки, поки вони не почнуть працювати з відносно великими вагами. Ключовий момент у становій тязі - просуватися вперед повільно. Оскільки в роботу залучено багато малих та великих м'язових груп, ви повинні бути впевнені, що всі вони вже готові до наступної ваги. Якщо ще зарано, то навіть дрібниця може переповнити чашу. Я бачив хлопців, які чудово працювали у п'яти повтореннях з вагою 150 кг, але коштувалододати лише 10 кг - і форма повністю порушувалася.
Ноги поставте близько до грифа (дуже близько), захопіть його. Гомілки повинні бути прямо біля грифа. Це вихідна позиція. Запам'ятайте раз і назавжди: спина має бути випрямленою та напруженою. Найкращий спосіб цього досягти - стягнути лопатки разом і тримати їх у такому положенні протягом усієї вправи. Така фіксація верху спини допоможе вам утримувати напруженими її середину та низ. Не можна округляти спину. Пізніше, коли ви побудуєте солідну базу, це буде дозволено за деяких обставин, але не на стадії навчання. Якщо ви виявите, що округляєте спину, зменшіть робочу вагу. Краще виконати 125х5 у строгій формі, ніж 135х5 недбало.
Ви можете збільшити навантаження, просто додавши ще кілька сетів із легшою вагою. Форма виконання важливіша за цифри. Вивчіть правильну техніку, а цифри не забаряться.
Іншим ключовим моментом правильної техніки є становище дельтоїдів. Переконайтеся, що передні частини знаходяться над грифом на початку, в середині і в кінці підйому. Як тільки ви випрямилися зі штангою, можна трохи відхилитися назад, але лише трохи, інакше ви поставите поперек у неприродне та небезпечне становище. Багато хто тренується відхиляється назад, тому що бачать, як це роблять пауерліфтери. Але таким чином пауерліфтери просто показують суддям, що вони закінчили підйом.
Багато хто відчуває труднощі зі становищем стегон. Вважається, що вони повинні бути дуже низько. Це не завжди так. Позиція стегон на старті багато в чому визначається типом вашої статури. Маленьким, кремезним людям зручніше починати підйом, розташувавши стегна низько, але високим атлетам вигідніше розмістити їх трохи вище, навіть паралельно підлозі.
Високе розташуваннястегон – це добре, якщо ви зможете утримати його. Але якщо тазовий пояс піднімається, коли гриф відривається від підлоги, то це вже погано. Яку б позицію ви не віддали перевагу, спину завжди потрібно тримати випрямленою.
Дивіться вперед або навіть трохи вгору, але не надто високо. Випряміть руки і тримайте їх під час підйому. Вони служать лише сполучною ланкою, уявіть, ніби це ланцюги, у яких “висить” обтяження.
Ви готові почати, кожен м'яз напружений і готовий до старту. Тепер замість того, щоб тягнути гриф, уявляйте, що ви продавлюєте ноги крізь підлогу. Гриф піде вгору по рівній лінії. Звичайно, так відбувається не завжди, інакше світ був би ідеальним. На цьому етапі багато хто робить типову помилку. Вони дозволяють грифу занадто далеко "відійти" від себе або під час підйому, або при опусканні ваги. Ви завжди повинні тримати гриф якомога ближче до себе. Він повинен ковзати вздовж гомілок, колін, стегон і назад, хоча йому весь час "хотітиметься" відхилитися вперед. Ось чому ви постійно повинні зберігати напругу у спині. Якщо ви розслабите хоча б одну її частину, гриф обов'язково спрямує вперед, що негативно позначиться на важелі.
У багатьох випадках атлети піднімають гриф правильно, але забувають необхідність тримати його близько до себе, опускаючи на підлогу. Ви можете легко нанести собі шкоду при неправильному опусканні ваги, як і при неправильному підйомі. Деякі атлети прогинають спину при опусканні снаряда, переважно це відбувається через брак уваги. Якщо при опусканні ви допустите догляд грифа вперед, він виявиться занадто далеко від ваших ніг на початку наступного повторення.
Опускайте вагу в контрольованій манері, тримаючи гриф близько до себе – так само, як робили під час підйому. Опустіть штангу на підлогу, потім невелика пауза,щоб підготувати ноги та спину до наступного повторення. Не поспішайте, інакше порушиться форма. Дуже легко звикнути відбивати штангу від підлоги, особливо якщо ви використовуєте гумові підкладки під диски. На перший погляд це може здатися вдалим трюком, тому що гриф начебто легше привести в рух, але це враження оманливе. Ви пропускаєте критично важливу частину вправи – її старт. Адже ви не зможете використовувати цей трюк при спробі підняти максимальну вагу один раз. На мій досвід, атлетам, які набули цієї поганої звички, дуже важко її позбутися. В особливо складних випадках я змушую їх виконати одне повторення, відпустити гриф, випрямитись - і тільки тоді приступити до наступного повторення. Те саме я рекомендую робити всім, хто відчуває труднощі у прийнятті правильного вихідного становища.
Весь рух має бути рівним і контрольованим, швидше повільним, ніж швидким, і без будь-яких ривків і підштовхувань, навіть якщо гриф зупиниться на півдорозі. Вчіться тримати все тіло в напрузі, прикладаючи зусилля до грифу, і він повільно піде вгору. Поступово, коли відточите техніку, ви зможете відривати гриф від підлоги і рухати його швидше. Однак спочатку краще працювати повільніше, це допоможе вам виробити правильну форму.
Ще одна річ, якій початківцям слід навчитися відразу ж - це скорочувати трапеції, як тільки гриф пройде середину стегон, а не тоді, коли ви вже випросталися, і штанга зупинилася. В останньому випадку якраз і виникають усі ці непотрібні ривки та підштовхування для того, щоб закінчити підйом. Якщо ж ви використовуєте свої трапеції раніше, коли гриф мине середину стегон, то фініш стане легшим. Щойно трапеції включилися у роботу, стає простіше подати тазовий пояс уперед.
Дихати можна вкінці підйому або коли опустите снаряд на підлогу, але під час руху штанги затримуйте дихання. Причини ті самі, що й у будь-якого силового вправи. Затримка дихання дозволяє зафіксувати діафрагму, що створює позитивний внутрішньогрудний тиск. Якщо ви вдихнете або видихнете під час напруги, діафрагма і грудна клітина можуть розслабитися, що знищить вашу потужну базу. Повторення займає секунду чи дві, тому немає нічого страшного в короткочасній нестачі кисню.
Освоюючи техніку станової тяги, дотримуйтесь п'яти повторень. Знаю, що багато хто рекомендує початківцям 10 або 15 у будь-якій вправі, але я помітив, що при великій кількості повторень форма погіршується, оскільки м'язи, що виконують цей рух, ще недостатньо розвинені, і швидко втомлюються. Я вважаю, що треба виконувати помірну кількість повторень, тож ви зможете підтримувати хорошу форму. Якщо вам мало роботи, краще додайте ще сетів.
Якщо ви не присідаєте, тоді станову тягу можна робити двічі на тиждень, але лише одне з цих тренувань має бути важким. Після того, як ви попрацюєте в цій вправі деякий час, дійдете до великої ваги - можете перейти на 1 раз на два тижні. Це допоможе не допустити перетренованості.
Перш ніж приступати до станових тяг навіть з легкими вагами, вам слід зробити деяку кількість роботи на прес і низ спини. Один сет підйомів торса чи ніг, плюс сет звичайних чи зворотних гіперекстензій - це допоможе підготувати організм до майбутньої роботи і значно знизить ризик травми.
У другій частині цієї статті я покажу вам, як вбудувати варіації у програму виконання станової тяги та опишу деякі шляхи підвищення показників у цій силовій вправі.