Станова тяга на прямих ногах види та техніка виконання, поширені помилки
Станова тяга на прямих ногах – це один із найскладніших різновидів класичної станової тяги.
Вона також задіює більшу частину м'язів спини та ніг, але тут акцент зміщується на біцепси стегна та сідниці, тому станова тяга на прямих ногах незамінна у тих видах спорту, де важливі показники у бігу та стрибках.
Інша назва цієї вправи – мертва тяга. Вона дозволяє покращити результат у присіданнях зі штангою
Працюючі м'язи
Основне навантаження при підйомі лягає на великий сідничний м'яз, біцепси стегон і м'язи стегна. За утримання штанги у руках відповідають передпліччя. Положення спини фіксується випрямлячами хребта.
Як стабілізатори навантаження отримують усі м'язи кора. З кількості мускулатури, що включається, випливає, що мертва тяга носить базовий характер і не відстає за цим параметром від класичної станової тяги.
Різновиди
1) Рух можна виконувати з повною амплітудою та неповною. Повна амплітуда підходить тільки для досвідчених спортсменів, тоді як новачкові слід ставити штангу на лаву чи іншу височину.
2) Хват регулюється в залежності від анатомічних особливостей, але в мертвій тязі не можна використовувати занадто широкий хват.
3) Штангу можна брати прямим хватом та різнохватом.
4) Мертву тягу можна виконувати не тільки зі звичайною штангою, а й з треп-грифом. Він зроблений спеціально для станової тяги та її різновидів. Треп - гриф має більш зручний хват і дозволяє точніше відстежувати траєкторію руху при виконанні вправи.
Техніка виконання
Перед тим, як включити станову тягу на прямих ногах у тренувальний процес, треба дотриматись низки умов. Мертва тяга є дуже складною вправою, приступати до неї можна лише після достатнього освоєння техніки класичної тяги та досягнення в ній хоч якихось результатів.
Всі види тяг мають високі вимоги до навички фіксації прямого положення спини, але для вправи цю вимогу треба помножити в два рази. Це пов'язано з тим, що тулуб і ноги тут знаходяться один до одного під великим кутом.
Без гарної розтяжки за виконання мертвої тяги краще не братися. Як мінімум, атлет має бути в змозі дотягнутися долонями до підлоги при прямих ногах. Важливо мати розтягнуті ахіллесові сухожилля.
Якщо в цьому плані ви не перебуваєте на належному рівні, приділіть кілька тижнів постійним тренуванням на розтяжку. Протягом цього часу краще або взагалі не практикувати мертву тягу, або робити її з дуже малою вагою, при цьому штангу треба ставити на височину (млинці або плінти).
Анатомічні здібності деяких людей можуть призвести до того, що навіть за ідеальної розтяжки неможливо буде виконати мертву тягу на певній амплітуді без прогину спини. У такому разі потрібно відрегулювати її під себе за допомогою млинців великих розмірів та інших засобів збільшення початкової висоти снаряда.
Потрібно досягти такої амплітуди, при якій спина залишатиметься прямою на всьому протязі руху.
Початкове положення: ноги знаходяться на невеликій відстані один від одного, стопи паралельні. Ширина хвата на рівні таза чи трохи більше. Ступні повинні бути під грифом на такій відстані, щоб гомілки його торкалися.
Плавно підніміть штангу. Голова виннадивитися наперед і не опускатися. Снаряд іде поблизу гомілок, не віддаляючись від нього. Після досягнення верхньої точки потрібно закріпити тіло у прямому положенні та випрямити коліна. Не можна відхилятися назад, це дає надмірне навантаження на поперек.
Опускання штанги починається з одночасного нахилу вперед та згинання колін. Траєкторія руху має бути ідентичною тій, що була під час підйому снаряда. Видих робиться під час підйому, при русі вниз дихання затримується, вдих проводиться у верхній точці.
- Незважаючи на те, що вправа називається тягою на прямих ногах, вигин колін повинен бути присутнім. Менший, ніж у класичній тязі, але достатній для утримання попереку прямий у нижній точці.
- Вагу варто брати значно меншу, ніж у класичній тязі. Починати слід з обтяження вагою близько половини вашої ваги. Додавати його слід у розмірі близько 2-4 кг на тиждень.
- Зведення лопаток - це індикатор прямості спини. Якщо вони розлучаються, вправа виконується неправильно, а ризик травми підвищується. Якщо на утримання лопаток не вистачає сил, варто взяти меншу вагу, і зміцнювати м'язи, що відповідають за це, шрагами і т.д. У разі коли лопатки починають розлучатися при підйомі штанги, слід відразу припинити виконання вправи, опустивши снаряд на підлогу. Також варто стежити за правильним положенням поперекового відділу.
- Центр тяжкості посідає п'яти.
- Мертва тяга, на відміну від класичної, не робиться на малу кількість повторень. -- Оптимальна кількість повторів у підході – 5-15. При цьому не варто робити цю вправу повністю, оскільки це підвищує ризик порушення правильної техніки. Закінчувати виконання найкраще за 1-2 повторення вщерть.
- Основним важелем тут виступаєтаз, його згинання вперед дає поштовх всьому руху.
- Небажане використання лямок. У мертвій тязі не піднімаються граничні ваги, а це означає, що зап'ястки отримують помірне навантаження, яке піде на користь для їх зміцнення. Не варто позбавляти їх цієї можливості.
- Мертву тягу достатньо виконувати один раз на тиждень.
Основні помилки
- Прогин спини в попереку та грудному відділі.
- Концентрація зусилля в спині (прагнення підняти вагу м'язами спини), а не в ногах та тазі.
- Нехтування розтяжкою.
- Відрив штанги від ніг під час руху.
- Прагнення випрямляти коліна на шкоду техніці
- Зміщення центру тяжіння з п'ят у шкарпетки
Підбиваємо підсумки
Отже, станова тяга на прямих ногах – це вправа, що розвиває переважно біцепси стегна та сідниці. Техніка її виконання ще складніша, ніж у класичної тяги (яка, своєю чергою, простотою не відрізняється), тому братися за мертву тягу слід лише досить тренованим спортсменам.
Якщо ж ви, будучи новачком, наважитеся включити цю вправу у свою програму, робіть її в часткову амплітуду. Головна умова правильного його виконання – пряма спина та акцент на роботі ніг.
Цей ролик допоможе вам зрозуміти правильну техніку виконання вправи: