Степ-аеробіка. Міфи та факти.
Стаття присвячена степ-аеробіці. 8 правил занять степ-аеробікою в оздоровчих цілях, яких не можна нехтувати. Напрямок не новий, йому вже понад 25 років, але й досі продовжує підкорювати серця любителів "степістів". Про цей напрям існує безліч міфів, складаються різні твердження, часом помилкові і вигадані. Спробуємо розібратися детально про всі плюси та мінуси. Рекомендується професіоналам, любителям фітнесу.
Історія виникнення степ-аеробіки.
Технічні характеристики сучасних степ-платформ.
Сучасна степ-платформа виготовляється з твердого пластику з гумовою протиковзною поверхнею, що амортизує. Має близько 40 см завширшки і 1 м завдовжки. Регулюється три рівні висоти: 15, 20, 25 см. Виготовляється фірмами Reebok, а також різними іншими виробниками. Але мені все ж таки імпонує більше OCS-GN степ-платформа де розміри дещо відрізняється від Reebok. Її параметри 110 х 41 см. 3 рівня висоти 10, 15, 20 см. Для фітнес інструкторів рекомендую використовувати саме цю степ-платфому виключно через низьку посадку. Бо стрибаючи на високих степах десяткироків, по 4 - 5 тренування на день, інструктори ризикують "викинути на звалище" до старості не лише коліна, а й хребет.
Отже, плавно переходимо…
8 правил занять степ-аеробікою в оздоровчих цілях, якими не можна нехтувати
Степ-аеробіку можна назвати найбезпечнішим видом фітнесу, але при дотриманні негласного регламенту. Розглянемо кожен окремо.
- 1-е правило. Техніка
Мабуть, найголовніше і незаперечне це техніка виконання кроків. Чомусь нікому не спадає на думку, що заходження та сходження на сходинку потребує певних навичок, адже навіть банальне неправильне розміщення стопи може призвести до травм та вивихів. Тому ступню потрібно ставити на платформу повністю, а не на носок. При опусканні п'яту притискаємо до підлоги, не допускаємо підскоків і пружин. Коліна злегка зігнуті протягом всього заняття, сідниці та стегна напружені, спина залишається рівною, погляд перед собою. Не слід відходити від степу надто далеко.
- 2-ге правило. Ударність (Impact)
Заняття проводиться під музику. З курсу "теорії та методики фітнесу" ми знаємо, що існують: ненаголошена аеробіка (NON Impact), низькоударна (Low Impact), високоударна (High Impact), комбінований тип High Low Impact.
У степ-аеробіці 1-го рівня складності використовується низькоударний темп (одна нога постійно контактує зі статтю), застосовуються базові кроки аеробіки, під музичний темп 128-133 bpm. У степ-аеробіці 2-го рівня складності використовується високоударний і комбінований типи ("фаза польоту", де 2 стопи одночасно відриваються від підлоги, до них відносяться стрибки, ченьжі та інші високоударні кроки), таким чином, значно збільшуючи навантаження на колінні суглоби,гомілковостоп, хребет. Компанія Reebok рекомендує використовувати музичний супровід не вище 136 bpm. Але що бачу я? Маса інструкторів використовує темп під 140 і від. Насправді багато інструкторів грішать тим, що не дбають про те, наскільки правильно виконують кроки клієнти, адже ми чудово розуміємо, що технічно виконати комбінацію під швидкий темп, неможливо. А це, у свою чергу, загрожує розтягуваннями, вивихами і навіть переломами.
Резюмую. Повертаючись до історії виникнення степ-аеробіки, саме низькоударні навантаження слід використовувати для реабілітації опорно-рухового апарату, цей вид степ-аеробіки вважається найбезпечнішим, щадним, оздоровчим. Адже погодьтеся, важко собі уявити Міллер, яка стрибає на сходах свого будинку з поламаною ногою в High Impact режимі, і при цьому отримувати оздоровчий ефект.
- третє правило. Висота сходинки
Безумовно, висота сходинки відіграє значну роль в інтенсивності, але не варто забувати, що висота додає навантаження на опорно-руховий апарат. Особливі рекомендації стосуються людей низького зростання: для них висока сходинка може спричинити зайве навантаження на колінні суглоби та хребет. Для хореографічних комбінацій, рекомендується піднімати сходинку не вище 10-15 см. У силових тренуваннях, можливі варіації: підняття сходинки до 20-30 см., а також забираючи одну з підставок, створюючи таким чином імітацію похилої лави.
- 4-е правило. Рівень підготовленості
Більшість клієнтів фітнес-клубів вибирають заняття складніше, нехтуючи розкладом, їм здається, що якщо я сідаю зі штангою 100 кг. у тренажерному залі, то необхіднойти на Step 3, зовсім не розуміючи, що цифри (1, 2, 3) вказують лише на рівень складності хореографії.
- 5-е правило. Взуття
У зв'язку з досить серйозними навантаженнями на гомілковостоп, рекомендується приходити на заняття в кросівках. Не допускаються чешки, мокасини, шкарпетки. Різноманітність спортивного взуття в магазинах тішить око, але ускладнює вибір. Краще використовувати бігові кросівки, що закривають гомілковостоп. Підошва бігових кросівок - пружна. Ще одна відмінність бігових кросівок у тому, що в них продумані додаткові вентильовані вставки для забезпечення правильного рівня вентиляції для шкіри під час бігу. Важливо, що в бігових кросівках є повітряні кишені під п'ятою (великі порожнини всередині підошви, заповнені повітрям), вони пом'якшують удари. І, звичайно, у кросівках для бігу передбачена подушечка на стопі.
- 6-е правило. Обважнювачі
Щоб уникнути посилення ударності ("ударність" див. вище) не допускається використання обтяжувачів для занять степ-аеробікою. Обтяжувачі можна використовувати лише у тренуваннях силової спрямованості.
- 7-е правило. Кількість відвідувань тренувань на тиждень
Заняття степ-аеробікою оздоровчого спрямування рекомендується відвідувати не більше 2 - 4 разів на тиждень. А що ж інструктори, спитаєте ви? Адже їхня кількість тренувань у рази перевищує допустимі норми. Інструктори отримують за ризики гроші, плюс у їхніх інтересах зменшувати кількість аеробних класів, замінивши частину їх на персональний тренінг.
- 8-е правило. Позитивні емоції
Емоційна складова,важливий аспект усіх занять групової спрямованості. Тому інструктори повинні всіляко підбадьорювати, хвалити клієнтів, навіть якщо вони погано виходить повторювати руху. Звичайно ж, можна зрозуміти людину, яка прагне покращити свої фізичні дані і швидше заповнити прогалини у своїй фізичній підготовці. Але необхідно враховувати той факт, що більшість клієнтів не готові сприймати складні хореографічні комбінації. Внаслідок цього більшість новачків починають рідше приходити на заняття зі степ-аеробіки, а згодом і зовсім перестають ходити на тренування. Так закінчується шлях "степісту", що ще не почався. Тому лише позитивні емоції, драйв, розрядка атмосфери допоможуть урятувати ситуацію.