Стратегія боротьби з упертим животом
Екологія життя. Здоров'я та краса Коли доводиться боротися з жиром на животі, необхідно набагато більше, ніж просто тренування. Щоб досягти успіху, потрібно стежити за тим
Користь від втрати жиру має лише естетичне значення. Черевний жир або вісцеральні жирові відкладення навколо внутрішніх органів часто провокує запалення, яке в свою чергу може призвести до пошкодження артерій та викликати захворювання печінки, що також порушує процес розщеплення цукру та жирів в організм. є.
Хронічне запалення, спричинене накопиченням вісцерального жиру, стає причиною багатьох захворювань, пов'язаних з метаболічним синдромом. Саме тому зайвий жир навколо талії має пряме відношення до виникнення цукрового діабету 2 типу, хвороби серця, інсультів та інших смертельно небезпечних хвороб.
Боротьба з відвислим животом передбачає порятунок від зайвого жиру в цілому. Ключем до цього є ваша дієта. Але будьте обережні - занадто строга дієта сприяє накопиченню жиру і змушує тіло утримувати його у вигляді запасів "на чорний день". Замість голодування, дотримуйтесь наступних порад.
Уріжте або виключіть цукор
Зменшіть кількість будь-якого цукру та фруктози, як рафінованого, так і «природного», такого як мед. Також обмежуйте споживання каш та інших зернових продуктів (включаючи органічні) – у процесі розщеплення вони розпадаються на цукор.
Збільште кількість корисних жирів
Щоб позбутися зайвої ваги, насправді вам потрібно вживати здорові жири - це безпомилковий шлях до схуднення. Більшості людей, які є резистентними до інсуліну, для врегулювання його рівня потрібно отримувати 50-85% своїх щоденних калорій саме з корисних жирів.
Увімкніть у своє меню такі продукти:
- авокадо; - Органічна вершкове масло; - молочні продукти; - Органічні яйця; - кокоси та кокосове масло; - горіхи та натуральне горіхове масло; - м'ясо травоїдних тварин; - ненасичені жирні кислоти Омега-3 тваринного походження.
Мононенасичені жирні кислоти, які містяться в горіхах, оливковій олії та авокадо, як було доведено, позбавляють живіт від непотрібного жиру. Було проведено дослідження: жінок попросили перейти до споживання 1600 калорій на день, причому дієта включала велику кількість мононенасичених жирних кислот. Це допомогло втратити їм третину жиру з живота лише за місяць.
Увімкніть короткострокове голодування
Третій ключ до позбавлення черевного жиру і жиру в цілому - короткострокове голодування. Це дуже ефективний спосіб для вирішення питання зайвої ваги, тому що тіло починає використовувати жир (а не цукор, як завжди) як основне паливо.
Короткострокове голодування не означає відмову від їжі. Це означає запланований прийом їжі у певному вузькому часовому проміжку протягом дня. Особливо рекомендується для тих, хто бореться з інсулінорезистентністю та надмірною вагою. Наприклад, ви можете не їсти в проміжку між 7 і 11 годиною ранку - фактично просто пропускати сніданок (хоча зазвичай це не рекомендується). Такий щоденний піст примушуватиме організм розщеплювати запаси глікогену та перебудовувати тіло в режим спалювання жиру.
Для організму жир - це паливо повільного згоряння, тому енергії, отриманої в результаті розщеплення ліпідів, вистачить набагато довше, і ви не відчуватимете виснаження, як часто буває при відмові від цукру. Наслідуючи такий тип харчування, ви не тількиврегулюєте реакції організму на інсулін і лептин, але також упорядкуєте свою вагу і позбавитеся проблем, пов'язаних з кров'яним тиском, рівнем цукру в крові і т.д.
Їжа від черевного жиру
Існує низка продуктів, які сприяють втраті жиру на животі, зменшують ризик виникнення внутрішніх запалень та здуття, та «вимикають» гени, що відповідають за зберігання жиру. Вживаючи в їжу такі продукти, загалом за шість тижнів можна втратити близько десяти сантиметрів у талії. Мета цього методу - "вимкнути" гени, що відповідають за збереження жиру, що зробить втрату ваги автоматичною.
По-перше, уникайте їжі, що викликає здуття живота. Для цього потрібно скоротити споживання солі, молочних продуктів, відмовитися від штучних підсолоджувачів. Більшість людей, які скористалися цією рекомендацією, лише за один тиждень. втрачають до семи сантиметрів у талії.
По-друге, подбайте про свій кишечник, включивши в їжу хороші бактерії або пробіотики. Збалансоване середовище в кишечнику зменшує ризик виникнення запалення та допомагає протидіяти генам, які відповідають за зберігання жиру.
По-третє, розженіть свій метаболізм, зробивши основний свого харчування білки, корисні жири та клітковину.
Групи продуктів, які допомагають у боротьбі з черевним жиром, включають білкові коктейлі на рослинній основі, здорові жири, клітковину, органічні яйця, червоні фрукти, оливкова олія, горіхи і насіння, нежирне м'ясо, зелень, овочі, свіжі трави і спеції.
Поширені помилки
Наступні помилки можуть ускладнити або сповільнити вашу боротьбу з жиром на животі. Перевірте, чи ви їх не допускаєте, і вживіть потрібних заходів.
1. Хронічний стрес
Хронічний стрес утримує ваші гормони стресу в режимі підвищеної активності, що перешкоджає втраті ваги. При правильній боротьбі зі стресом рівень кортизолу стабілізується, кров'яний тиск знижується і ваше самопочуття значно покращується. Управління стресом має стати вашою звичкою, щоб у депресії не було жодного шансу увірватися у ваше життя. Існує багато різних методів зниження стресу: фізичні вправи, медитації, йога, відпочинок на природі, музика, методи емоційної свободи. Останній є особливо ефективним методом, який допомагає «перепрограмувати» ваші стресові реакції, що вкоренилися.
2. Вживання «дієтичного» газування
3. Вживання алкоголю
Будь-який алкоголь, незалежно від виду, сприятиме набору ваги. І це не єдиний негативний ефект алкоголю. Наприклад, пиво має додатковий негативний вплив, оскільки підвищує рівень сечової кислоти, що провокує виникнення внутрішнього хронічного запалення та артриту.
4. Нестача вправ
Щоб максимізувати свої результати у боротьбі із зайвою вагою, достатньо включити у своє тренування деякі елементи HIIT-підготовки. Цей тип короткого інтенсивного тренування збільшує м'язову масу та покращує якість м'язових волокон. М'язова тканина спалює у 3-5 разів більше енергії, ніж жирові тканини.
Таким чином, ви знайдете м'язи, ваш метаболізм прискорюється, забезпечуючи спалювання калорій, навіть коли ви спите. Крім того, кілька досліджень підтвердили, що інтенсивні вправи з короткими періодами відпочинку спалюють більше жиру, ніж тривале безперервне тренування.
Поєднайте короткострокове голодування з HIIT-тренуваннями, і ви отримаєте потужний засіб для втративаги. Коли ви робите HIIT на голодний шлунок, тіло спалює зайвий жир як основне паливо. Також рекомендується більше ходити пішки. В ідеалі, прагнете 7000-10000 кроків на день. Це не тільки дасть необхідний імпульс вашому метаболізму, але й позбавить побічних ефектів через тривале сидіння на місці.
5. Ігнорування вправ для преса
Не слід забувати про вправи для прес а. Вони забезпечують утворення та зміцнення черевних м'язів, які є надзвичайно важливими для всього тіла. Сильні м'язи преса необхідні нормального функціонування опорно-рухового апарату, який з віком зношується. Також, працюючи над кубиками преса, ви одночасно втрачатимете жир з живота, тому що зростання м'язів потребує серйозних витрат енергії.
6. Дефіцит магнію
Цей мінерал необхідний кожному органу вашого тіла, особливо серцю, ниркам і, звичайно, м'язам.. Якщо ви страждаєте від незрозумілої втоми або слабкості, аритмії або навіть м'язових спазмів та посмикування очей, причиною цього може бути низький рівень магнію. Вчені виявили, що люди, які споживають більше магнію, зазвичай мають нижчий рівень цукру в крові.