Стретчінг для бігунів

Про необхідність розтяжки після бігу та фізичних вправ відомо всім. Але потягнутися корисно і під час тренування. Лише хвилинна пауза та кілька вправ на розтягування допоможуть уникнути перевтоми та забитості м'язів, покращити самопочуття.

Якщо ви вже розігріті, біжіть комфортно, і ваші м'язи почуваються чудово, розтяжка може здатися марною витратою корисного тренувального часу. Тим не менш, вона дає масу переваг - зменшує ризик отримання травм, допомагає швидше подолати вже отримані травми, здатна підвищити продуктивність м'язів на трасі.

Чому важливо розтягувати м'язи

Розтягування допомагає запобігти спортивним травмам за рахунок збільшення діапазону рухів і зниження напруги в м'язах.

Кожен великий м'яз у нашому тілі має протилежний за функцією «напарницю» і будь-який рух відбувається завдяки злагодженій роботі м'язів згиначів і розгиначів: наприклад, біцепсів і трицепсів, м'язів передньої та задньої поверхні стегна. Кожен з цих м'язів забезпечує необхідну стійкість до протилежної, але при нарощуванні м'язової сили може виникнути дисбаланс, що загрожує травмами.

Розтягуючи м'язи та збільшуючи діапазон рухів, ви гарантовано покращуєте рухливість суглобів та сухожиль. В результаті кінцівки працюють ефективніше, а ризик отримання травм багаторазово знижується.

Коли краще розтягуватись

Стретчінг після тренування - це класична рекомендація, але не менш важливо розтягуватися і до пробіжки.

Розігрійтеся швидкою ходьбою або коротким відрізком бігу підтюпцем, а потім виконайте цикл вправ на розтягування перед основною біговоюнавантаженням. М'яке розтягування перед активним тренуванням допоможе запобігти травмам. Почніть з 50-60% збільшення діапазону рухів, а потім протягом 10-15 секунд збільшуйте його в міру поліпшення гнучкості.

Після закінчення тренування не давайте м'язам одразу охолонути. Виконайте цикл стретчингових вправ і вже за кілька хвилин ви пожинатимете плоди цих зусиль: зниження напруги, зменшення симптомів крепатури. Усього хвилина розтягування допоможе м'язам швидше відновитися, вивести молочну кислоту та продукти розпаду. Це означає, що ви повернетеся до тренувань швидше і з меншим ризиком для м'язів, що втомилися.

Переконайтеся, що вправи на розтяжку включені у ваш тренувальний план.

Види розтягування

Є дві причини для регулярного розтягування – для підтримки м'язів та для покращення їхньої роботи – і два види вправ на розтяжку: динамічні та статичні.

Статичне розтягування

Вправи без руху. Просто прийміть позицію, в якій тягнеться потрібний м'яз і утримуйтеся в ній деякий час, а потім плавно поверніться до нейтрального положення, розслабивши м'яз. Наприклад, щоб розтягнути литкові м'язи, сядьте на підлогу, витягніть прямі ноги вперед, дістаньте пальцями рук до пальців ніг і затримайтеся в такому положенні. Потім плавно поверніться у вихідне положення. Пам'ятайте, рухи повинні бути повільними і плавними, різкі нахили, ривки і коливання можуть призвести до травми.

Існує також пасивне розтягування. Його можна виконувати за допомогою партнера або тренажера: наприклад, розтягування м'язів стегна в положенні лежачи, коли ваша нога піднята нагору і партнер тисне на неї. Такі вправи дозволяють значно збільшити діапазон рухів та добре підходять для реабілітації. Тільки слідкуйте щоб партнер неперестарався: надмірний тиск та надто тривале розтягування збільшує ризик травми.

Динамічне розтягування

У процесі динамічного розтягування необхідно виконувати різні рухи: розгойдування, нахили, махи. Наприклад, для динамічної розтяжки підколінних сухожиль і згиначів стегна спробуйте розмахувати однією ногою вперед і назад із положення стоячи. Ця вправа частково повторює рухи під час бігу та благотворно позначається на роботі м'язів. Щоб уникнути травм, виконуючи динамічну розтяжку, контролюйте амплітуду та плавність рухів.

Правила безпечної розтяжки

Перш ніж приступити до вправ, засвоїть кілька простих правил, ви ж не хочете, щоб надмірний ентузіазм привів вас до травм?

Якщо у будь-якій м'язовій групі знижена чутливість, почекайте з її розтягуванням. Якщо м'язи напружені, тягніть максимально м'яко.
Пам'ятайте про розминку. Вона підвищує температуру м'язів, робить їх еластичнішими та гнучкішими, щоб ви отримували максимальну віддачу. До того ж, попередня розминка забезпечує м'язи необхідним киснем та поживними речовинами.
Кожен м'яз необхідно тягнути разом з його «колегою», щоб уникнути дисбалансу між силою та гнучкістю. Це гарна профілактика травмування.
Розтягуйте м'язи перед тренуванням – щоб уникнути травм і після нього – щоб швидше відновитися.
Тягніться повільно і обережно щоб розслабити м'язи і уникнути болів, викликаних уривчастими рухами.
Розтягуйте м'язи до точки найбільшого напруження, легкого печіння, але не допускайте появи болю.
Дихайте легко. Багато людей мимоволі затримують дихання під час стретчингу, внаслідок чого м'язи залишаються.напруженими, що ускладнює розтяжку. Поступове рівномірне дихання розслаблює м'язи і допомагає забезпечити їх необхідним киснем.