Студія ваджра-йоги Telos - Щоденна соматична вправа «Котяча
Щоденна соматична вправа «Котяче потягування»
Як і всі інші соматичні вправи, ці рухи треба виконувати повільно, обережно та з максимальним усвідомленням їхньої суті. Ваші рухи повинні бути легкими, нагадувати рухи кішки та приносити задоволення.
1. Лежачи на спині, вигніть нижню частину спини, потім притисніть її до підлоги. Зробіть вдих, коли спина піднімається, і видих, коли вона опускається. Повторіть 5 разів протягом 30 секунд.
2. Лежачи на спині з пальцями рук, переплетеними над головою, підніміть голову, одночасно видихаючи і притискаючи спину до підлоги. Опустіть голову, вдихаючи і вигинаючи спину. Повторіть 5 разів протягом 30 секунд.
3. Лежачи на спині, у положенні, коли ліва щока лежить на тилі правої кисті, підніміть голову, кисть і правий лікоть, одночасно піднімаючи ліву ногу. Зробіть це двічі. Потім проробіть ці ж рухи з іншого боку тіла. Вдихайте повільно під час підйому; видихайте повільно під час опускання. Це триватиме близько 30 секунд.
4. Лежачи на спині, тримайте ліве коліно лівою рукою. Наближайте голову і правий лікоть до лівого коліна, одночасно видихаючи і притискаючи спину до підлоги. Далі опускайте голову, вдихайте, вигинаючи спину. Повторіть тричі. Це триватиме близько 60 секунд. Те саме зі зворотного боку.
5. Лежачи на спині, рухайте руки в протилежних напрямках по підлозі. Поперемінно опускайте коліна у бік руки, яка рухається вниз по підлозі. Повертайте голову у напрямку, протилежному вашим колінам, щоб хребет закручувався. Рухайтеся повільно та ліниво, насолоджуйтесь потягуванням. Повторіть 6 разів за 30 секунд.
6. Лежачи на спині, поверніть праву ногу (стегно, гомілка і стопу) всередину та назовні 5 разів. Слідкуйте за тим, щоб ваша спина поперемінно піднімалася та вигиналася то з правого боку, то з лівого. Плечі при цьому не повинні підніматися та відриватися від підлоги. Потім проробіть ці рухи, але вже на лівій стороні. Зробіть ці рухи обома ногами одночасно 5 разів. Потім робіть ногами рухи, подібні до тих, які ви робите, коли йдете на лижах. Все це триватиме приблизно 60 секунд.
7. У положенні сидячи покладіть праву руку на ваше ліве плече. Обидві ноги зігнуті в колінах, які повернені вліво. Тричі поверніть ваш тулуб ліворуч. Потім, залишаючи тулуб нерухомим у стані повного повороту вліво, поверніть голову праворуч і назад 3 рази. Потім 3 рази поверніть голову і тулуб то в одну, то в іншу сторону, здійснюючи повне «скручування» хребта. Далі, зберігаючи тулуб у положенні повороту вліво, підніміть обличчя до стелі, а очі опустіть до підлоги. Потім зробіть зворотні рухи, опускаючи обличчя та піднімаючи очі. Зробіть те саме з іншого боку тіла. Все це займе близько 60 секунд.
