Темна сторона
Як накачатись ендоморфу?
Спершу розберемося хто такий ендоморф? Це люди, які схильні до повноти. Як вам уже відомо, що існуєтри основні типи:
-ектоморфи- ті люди, які мають обмін речовин швидкий, худі, і їм складно наростити м'язи;
-ендоморфи- ті люди, які мають обмін речовин повільний, вони повні та їм складно худнути;
-мезоморф- ті люди, які мають широку кістку, мало жиру прошарку та багато м'язів.
Деякі тренери рекомендують аеробного навантаження більше і менше відпочинку між підходами, за допомогою такого тренування вони намагаються зменшити кількість жиру під час тренування. При цьому ніхто не ставить питання, причому тут жир, якщо йдеться про набір м'язової маси. І практично ніхто не подумав про те, що коли ми анаеробне тренування перетворюємо на аеробне, ефективність його знижується до нуля в плані набору м'язової маси.
Людина має велику кількість жиру, але якщо до цього жиру додати певну кількість м'язів, то значно змінюється пропорція, та й зовнішній вигляд у неї стає атлетичною. Ендоморфи жирні але, звичайно ж, і спалювання жиру (катаболізм) і набір м'язової маси (анаболізм) протилежні завдання, які нашому організму дуже важко вирішити. Більше включається катаболізм – менше працює анаболізм.
Вам необхідно запам'ятати в цій ситуації дві головні речі:-недолік калорійпотрібен для спалювання жиру;
-надлишок калорійнеобхідний зростання м'язів.
Ну як це буде працювати на ендоморфі? Все дуже просто працює, як і на іншому типі. З точки зору генетики, такі люди, як ендоморфи, краще акумулюють жир. А це прийшло з тих далекихчасів, коли людина після рясного прийому їжі могла голодувати і тиждень до наступного прийому їжі. Усі поживні речовини у людини налагоджувалися як жирових відкладень. Суть цієї адаптації полягала в тому, щоб довше вижити, оскільки немає регулярного надходження їжі.
У наш час ми харчуємося регулярно, але наш організм буде перебудовуватися дуже повільно і довго. Найбільше, що ми можемо зараз зробити - це зважати на такі особливості.
Характерні особливості для ендоморфу:
- обмін речовин повільний;
- м'язи великі сильні;
- багато жиру на животі, стегнах, плечах. Коли обмін проходить повільно - це не погано та й не добре. Головна перевага повільного обміну полягає в тому, що енергія та поживні речовини зберігається більше, процес зростання йде краще як жиру, так і м'язів. Ендоморфи м'язову масу набирають швидко, але тільки її через товстий шар жиру погано видно. Їм необхідно покращити свій обмін, а зробити це вони можуть за рахунок дрібного харчування. Повним людям треба їсти 10 – 12 разів на день, це й прискорити обмінний процес. Найчастіше їсте, а значить більше м'язів і менше жиру. Але треба не забувати про якість харчування. Така ситуація в ендоморфів і з тренуваннями, частіше вони тренуються, тим краще у них обмін речовин. Для цього необхідно тіло ендоморфу розщепити на більшу кількість тренувальних днів. Широка кістка - це ще одна особливість ендоморфу, і вона безпосередньо пов'язана з м'язовою силою. Ендоморфам не варто займатися чистою аеробікою, для їх статури має виконуватися силові базові вправи.
Ендоморфи ще за своєю генетикою є володарями великих сильних м'язів, які, у свою чергу, мають хороший потенціал зростання. Що б йогорозкрити, потрібні хороші силові тренування у тренажерному залі. Тренуватися вони мають у низькій кількості повторень, відпочинку має бути достатньо виконання 6 - 8 повторень, а відпочинок 1,5 - 2хвилини у важких базових вправах. Ендоморф може тренуватися більше эктоморфа і це з його конституцією.
Запас жиру.Ми не можемо нарощувати м'язову масу, а так само знижувати кількість жиру одночасно. Але збільшити кількість м'язів у своїй не збільшувати кількість жиру ми можемо постаратися. І тут пропорція змінюється і ендоморф виглядає суші. Так краще утримувати жир на одному рівні, але це досить складно. Для цього необхідний суворий контроль раціону харчування. Що б в організм надходили поживні речовини для зростання м'язів, але для зростання жирового прошарку.Для цього необхідно:
- харчуватися щодня 6 - 12 раз;
- Вживати білка 2 - 3гр на 1кг ваги;
- вживати не більше 10% жиру в раціоні та бажано Омега-3 та Омега-6;
- Використовувати лише складні вуглеводи (гречка, рис тощо);
- вуглеводи вживати з ранку та після тренування (і в жодному разі ввечері).
На тренуванні не рекомендується пити солодку воду, а пити лише просту.