Тепер Ви вже маєте свій власний комплекс вправ.

У статті представлено методику побудови комплексу вправ для серйозного опрацювання всіх м'язів.

маєте

У нас Ви можете замовити індивідуальну програму тренувань вже сьогодні!

Отже, пробуємо скласти комплекс вправ для бодібілдингу.

Але перш ніж ми перейдемо до складання комплексу, мені хотілося б обговорити з Вами кілька тем.

Отже, перша: без спортзалу нічого не вийде.

І друге питання: це навіщо самому складати комплекс, якщо можна взяти готовий. Наприклад, переглянувши програму тренувань Шварценеггера.

На це я скажу, що тренер у залі, безумовно, має великий досвід і може допомогти, але, по-перше, далеко не всі мають можливість ходити до зали, і, по-друге, не всі мають можливість користуватися послугами тренера.

Ви можете почути, що без зали Ви нічого не досягнете. На це я можу сказати, що переваги зали так само очевидні, як і недоліки. Я смію сказати - вийде і без зали не гірше, ніж у ньому. Особливо спочатку.

А за умови можливості деякого обладнання, хай навіть подоби зали, будинку, може бути й краще. У всякому разі, розбірні гантелі та штанга плюс Ваше бажання тренуватися - це дуже багато.

Культуристи минулих років досягали разючих результатів, не маючи сучасних верстатів, розрахованих більше на те, щоб навіяти Вам, що без зали Ви нічого не досягнете. Але якщо важливий результат, то у будь-якій залі основними снарядами є не наднаворочені верстати, а гантелі та штанга.

Та й далеко не всі мають можливість ходити в зал, і якщо порахувати витрати, то найчастіше краще придбати свої гантелі. Хоча зал та домашні тренування цілком сумісні.

Комплекс вправ для бодібілдингу

Тепер пробуємо скласти комплекс. Виникає законне питання: навіщо морочитися самому, якщо взяти готовий. Наприклад, переглянувши програму тренувань знаменитих бодібілдерів.

Але все ж таки потрібно врахувати, що у Вас немає особистої зали з Вашим особистим тренером. Так само, як і можливості тренуватись 5 днів на тиждень по 2 рази на день. Та й харчування спортивного Ви не приймаєте.

Звичайно, це не привід для того, щоб засмучуватися. Колись спортивного харчування зовсім не було, і ми виходитимемо з того, що у нас є. У всякому разі, я знаю багатьох людей, які досягли разючих результатів, тренуючись удома.

Все ж таки слід врахувати, що якщо Ви маєте намір тренуватися вдома, то спочатку гантелі, а в перспективі і штангу, Вам придбати все ж таки доведеться.

Схема побудови комплексу вправ для бодібілдингу

Отже, пробуємо скласти комплекс. Для початку розглянемо набір вправ з прикладум'язів плеча.

Беремо базову вправу, яка впливає весь м'язовий вузол.

1 вправа (базова ). Одночасний чи поперемінний жим гантелей стоячи. 4 * (8-12).

Добити м'яз потрібнодопоміжними вправами 2, 3, 4 :

2 вправу. Поперемінний підйом гантелі перед собою.

3 вправу. Розведення (підйом) гантелі через сторони.

4 вправу. Розведення гантелі стоячи в нахилі.

Є кілька варіантів виконання вправи. Вправа 1 – обов'язкова. Вправи 2, 3, 4 – допоміжні.

Допоміжні вправи можна виконувати усі в одне тренування, визначаючи кількість підходів вашим фізичним станом.

Якщо ж у Вас недостатньо сил чи часу, то можна додавати одну з допоміжних вправ до базової. Тобто Ви виконуєтебудь-який варіант вправи 1 і додаєте до нього вправу 2 одну тренування. У іншу виконуєте 1 та 3. У третю – 1 та 4. Потім починаємо спочатку.

Наступна вправа - підйом гантелі на біцепс

Тут усе просто. Вправи 1 та 2 - обов'язкові. Ви виконуєте будь-яке з них, або обидва, додаючи ще одне, або два нижченаведені в будь-яких комбінаціях.

Підйом на трицепс

Вправи 3 та 4 обов'язкові. Ви виконуєте їх, додаючи до них у будь-яких комбінаціях.

М'язи грудей

Жими гантелей та розведення обов'язкові. Тобто, Ви виконуєте будь-які дві-три вправи, які Вам сподобалися. Тут також можливо 2 варіанти:

  • Ви змінюєте вправи кожне тренування,
  • Ви змінюєте вправи за місяць – півтора.

Другий варіант кращий, хоча іноді перший дає непогані результати.

М'язи спини

Вправа 1 є обов'язковою, оскільки впливає на довгі м'язи спини. Саме вони підтримують хребет і надають Вам стрункий вигляд.

М'язи стегна

Вправа 1 є обов'язковою. Слід комбінувати вправи за Вашими фізичними можливостями.

Додати м'язи гомілки (литкові м'язи).

М'язи преса

Комбінація двох будь-яких вправ. Рекомендується міняти за місяць.

Предпліччя

Як працювати далі, використовуючи власний комплекс вправ

Як бачите, нічого складного. Тренуватися потрібно 2-3 рази на тиждень, залежно від завдань, які Ви ставите перед собою.

Звичайно, цей комплекс не включає всього великого арсеналу культуриста, але якщо Ви пройдете його, то Вас вже не можна буде назвати зеленим новачком, і це вже багато. А якщо Вам мало навантажень,отже, Ви готові до виконання більш серйозних завдань.

При складанні програми можливі 2 варіанти:

1. Ви тренуєтеся 2-3 рази на тиждень, проходячи весь комплекс за тренування.

Але якщо це здасться Вам незручним, можна використати 2 варіант.

2. Ви розбиваєте комплекс на дві частини за такою схемою:

  • Понеділок – плечі, біцепс, трицепс, прес.
  • Вівторок – груди, спина, ноги, прес.
  • Середа – відпочинок.
  • Четвер – Ви повторюєте комплекс вправ понеділка.
  • П'ятниця – Ви повторюєте комплекс вправ вівторка.

Отже, оскільки навантажень Вам явно недостатньо, можете придумати що-небудь самі, і продовжувати роботу з гантелями, а хто має можливість, давно час взяти в руки штангу.

Тепер Ви вже маєте свій власний комплекс вправ. Щоб швидше отримати результат від занять, слід ознайомитися з деякими принципами бодібілдингу. Один із них - це принцип роботи на знос.

У нас Ви можете замовити індивідуальну програму тренувань вже сьогодні!