Тяга гантелей у нахилі техніка виконання з фото та відео
Привіт друзі! Сьогодні вранці я прокинувся і вирішив, що настав той самий слушний день, щоб розповісти вам про потяг гантелей до пояса в нахилі. Чому саме тут і зараз?
Тому що якщо ви не будете добре знайомі з базовими вправами, які відповідають за потужне зростання м'язів, то можете зловити будь-якого кота, відсунути у нього хвіст убік і засунути в отвір всі ваші страждання в тренажерці.
Порівняння грубувате, проте воно достовірно допоможе вам зрозуміти, що чекає на вас у майбутньому, якщо ви почнете смикати туди-сюди тренажери або вирішите тільки стрибати на фітнесі.
Переваги та недоліки такого навантаження
Сподіваюся, що переконувати вас більше не потрібно, тому дістаємо блокноти, зошити чи уривки газет і записуємо, що потрібно робити з гантелями, якщо ви мрієте про широку спину. Адже тяга гантелей в нахилі - це та сама вправа, яка допоможе вам зробити потужні найширші м'язи, що формують рельєф в описаній частині корпусу.
Також у цьому комплексі у нас беруть участь трапеції (див. статтю, як накачати трапеції будинку), ромбоподібні, круглі, частково розгиначів, малі грудні, дельти та біцепси (див. статтю, як накачати біцепс будинку). Найкраще під час цього навантаження опрацьовується верх та середня частина спини.
Ще раз нагадаю вам про те, що така базова вправа. По-перше, це поняття передбачає, що працюють кілька суглобів, в даному випадку це плечовий, ліктьовий та лопатка. По-друге, цей тип навантажень дозволяє будь-які експерименти з вільними вагами.
Чим більше м'язів ви зуміли залучити під час виконання вправи, тим краще та ефективніше прибуває ваша маса (природно, не жирова). А ось ізолюючі вправи, які начебто детальнішепроробляють м'язи, що цікавлять нас, проте менше націлені на зростання саме м'язової маси.
Освоїти це навантаження досить легко, проте тут, як і в інших випадках, є свої тонкощі та нюанси.
На відміну від тяги штанги в нахилі тяга гантелей в нахилі дозволяє хитавицю працювати з ширшою амплітудою, адже у вас немає такого стримуючого фактора, як гриф між ніг. З цього безпосередньо випливає, що м'язи починають працювати якісніше. Причому викладатися в цьому випадку необхідно на повну. Жодних часткових рухів. Включаємо усі м'язи спини!
Варто додати і той факт, що отримати травму тут дуже складно, особливо якщо ви дотримуєтеся головного правила і не робите ривків і різких поштовхів. При цьому навантаження на хребет у цьому випадку набагато нижче, ніж при будь-якій схожій роботі, наприклад, під час підйому штанги в нахилі стоячи. Так що якщо у вас є проблеми в цій галузі, то ви вже знаєте, чому віддати перевагу.
Звичайно, враховуючи простоту снарядів, що використовуються, — перед нами відмінна вправа для дому. При цьому ефективність його така висока, що не всякий тренажер може зрівнятися з ним.
Якщо говорити про недоліки, то через те, що ви можете працювати лише однією рукою, час, витрачений на навантаження, відповідно збільшується вдвічі. Природно, що і робоча вага, яку ви зможете використати, буде набагато нижчою.
Техніка виконання тяги з гантелями
Щоб правильно зробити таку вправу, вам знадобиться горизонтальна лава. Кут нахилу спинки може змінюватися або це буде незбиране полотно. Крім цього, природно, вам потрібні гантелі. В даному випадку можна обійтися навіть одним снарядом.
У класичнійрізновиди ваші дії виглядають так.
- Ви встаєте біля лави та спираєтеся на неї випрямленою рукою та паралельною їй ногою на коліно. Ступня трохи звисає з краю. Друга нога відставлена трохи убік і назад, щоб був добрий наголос.
- Корпус зігнутий до кута 90 градусів, але при цьому спина випрямлена, а поперек прогнута, зад відставлений назад. Уявіть, що ви проковтнули кіл і він заважає вам округляти корпус. Зберегти положення спини допоможе голова. Дивіться перед собою.
- Плечі злегка відводяться назад, груди випинаються вперед, лопатки трохи зведені. Таке положення тіла дозволяє максимально ефективно скорочувати м'язи спини.
- Далі, починається сама тяга гантелей у нахилі, техніка передбачає, що у вільній руці у вас затиснута гантель. Орієнтиром під час роботи для вас повинні стати не груди, до яких ви виноситимете гантель, а сідниці.
Слідкуйте і за амплітудою рухів, вона має бути максимальною так, щоб м'язи спини мали просто граничний натяг. Для цього підбирається адекватна вага гантелей, щоби витримати весь сет і не порушити при цьому техніку.
До речі, невипадково всі тренажерки обвішані зазвичай дзеркалами. Це потрібно не для того, щоб ви постійно оцінювали свій зовнішній вигляд, а для контролю техніки виконання вправи. Тому якщо є можливість стати навпроти цього чарівного винаходу людства і спостерігати за тим, що ви робите, то без зайвих сумнівів обирайте цей шлях.
У деяких випадках можна використовувати спеціальні лямки, які кріпляться до зап'ястей і допомагають утримувати снаряд у руці, якщо ви досягли вже таких висот, що працюєте з граничними вагами.
На етапі освоєння вправи непоспішайте брати в руки важкі гантелі або поспішати. Ставтеся до будь-якої нової вправи як до експерименту. Відчуєте його від початку до кінця.
З досвіду можу сказати: всі подібні тяги, що зі штангою, що з гантелями вимагають, перш за все, навіть ідеальної техніки. Вам знадобиться саме свідоме ставлення до процесу.
Я не один раз намагався робити його і поки не став акцентовано зводити і розводити м'язи спини, вимикаючи при цьому все зайве, до ладу нічого не виходило. І навіть тренеру не було до чого причепитися, але за моїми відчуттями все було якось не так.
Тобто, коли виконується тяга гантелі в нахилі, спина - це основний працюючий елемент, а руки фактично є "тримачем" для гантелі і не більше.
Модифікації вправи
Існує безліч різновидів для того, щоб урізноманітнити подібну роботу. Можна його робити з опорою тільки на ногу або лише на руку. Можна одночасно спиратися і на ногу, і руку.
Багато професійних бодібілдерів говорять про більшу результативність, коли ви спираєтеся лише рукою на гантельну стійку. Причому кут нахилу спини в цьому випадку невеликий, близько 45 градусів.
Також реально змінювати кут нахилу біля лави, з якою ви працюєте. Вона може бути горизонтальна, тобто розгорнута під кутом 180 градусів. Спинку можна підняти, щоб руці було легше та зручніше.
До речі, модифікувати можна навіть положення гантелі і під час підйому робити доворот до корпусу. Це допоможе включати додаткові групи м'язів на спині та змінювати кут навантаження.
У такому варіанті вправи нам взагалі не знадобиться опора. Достатньо просто розвести ноги на ширині плечей або трохи ширше,щоб був добрий наголос. Окрім цього, працюють одразу двома руками. Тобто піднімаєте гантелі, нахиляєтесь злегка вперед, руки зігнуті в ліктях, коліна теж під кутом. І тягнемо гантелі до сідниць, як і у всіх попередніх випадках.
Прокачування спини - це чудово, але не варто забувати і про інші м'язи. Літо до нас приходить швидко, а це означає, що настав час позбавлятися від складок на поясі і качати прес. Спеціально для вас я підготував курс, який за максимально короткий проміжок часу дозволить упорядкувати свою форму.
Чекаю на вас і заздалегідь сумую. До нових зустрічей! Наступного разу буде ще цікавіше.