Тяга штанги до підборіддя - хитаємо плечі по хардкору
Які м'язи працюють у тязі штанги до підборіддя
» Основні:середня дельта, трапеція
» Допоміжні:передня дельта, верх спини, біцепс плеча
У цій статті ми поговоримо про вправу, яка використовується культуристами для прокачування плечей. Тяга штанги до підборіддя виконується по-різному. Найефективніше застосування вправи – це з акцентом на дельти.
Як правильно робити тягу штанги до підборіддя
Плечі гойдаються двома способами: або ми щось штовхаємо або притягуємо до тіла. Для максимального розвитку дельтоїдів необхідно скористатися двома функціями м'язової групи.
Як тяга штанги до підборіддя виглядає у русі
Функція «штовхання» залучається до роботи у різних жимах (через голову, лежачи, сидячи). Друга функція працює у всіх тягах чи модифікаціях, таких як махи гантелей убік.
Гриф, хват. Під час тяги штанги до підборіддя в роботу включається передня та задня дельта. Передній дельтоїд працює у всіх жимах. Під час тяги потрібно прогинатися в попереку, при цьому рівно тримати спину, не округливши її.
Брати гриф можна як широким, і вузьким хватом. При вузькому хваті левову частку навантаження забирають біцепси та трапеція. Широкий хват використовується для тренування дельт, а не трапецій. Дихання звичайне, на зусиллі видих, на опусканні вдих.
Траєкторія руху. Нахилятися можна як уперед, і стояти прямо. Для кращого фокусування на плечі, необхідно дотримуватися невеликого нахилу вперед. У такому варіанті дельти більш ізольовано працюватимуть, а інші м'язи не так залучаються до виконання тяги.
Щоб задіяти плечі, штанга піднімається не паралель, але підлозі, а трохи вперед, видаляючи гриф відтіла. Коли тягнемо вздовж корпусу, він заважає траєкторії руху гіфа. Коли нахилимося і видалимо штангу, рух буде правильним, і дельти скорочуватимуться краще.
Лікті. Для того, щоб завантажити плечі, а не біцепси і трапецію, під час тяги штанги до підборіддя подумки про лікті. Самі плечі опускаються максимально вниз, а підйом здійснюється лише за рахунок ліктів. Вгору піднімаємо лікті, а не передпліччя та пензель. Лікті безпосередньо пов'язані з дельтами, і коли вони піднімаються, плечі працюють краще, йде печіння в м'язах.
Амплітуда. Виконувати потяг штанги до підборіддя у повній амплітуді не вдасться, чому? Коли лікті піднімуться вище за рівень плечей, у роботу вступить трапеція. Нахил вперед, спина пряма, плечі вниз, в колінах трохи присіли, лікті тягнемо в сторони і трохи вперед, пам'ятаємо про трапецію і не скорочуємо її.
Послідовність виконання вправи
»Новачки роблять багато помилок і тягнуть штангу до підборіддя всіма можливими масивами м'язів. Коли задіюється багато м'язових груп, людина стає сильнішою, а робити роботу легше. Нам же потрібно вимкнути всі м'язи, крім дельт і працювати у складній формі, націлене на опрацювання цільових масивів.
Не беріть штангу вузьким хватом, брати потрібно широко, тим самим розтягнувши трапецію вздовж усієї спини і опустивши їх якомога нижче.
» Не закидайте гриф нагору, а тягніть його ліктями
» Не розгойдуйтесь інерцією вперед назад, корпус тримайте прямо
» Не беріть великі ваги, на шкоду техніці виконання тяги штанги
Кількість підходів та повторень
» Чоловікам: 8-10 повторів по 3-4 підходи
» Жінкам: 12-15 повторів по 3-6 підходів
Чим можна замінити вправу
Тягу штанги до підборіддя можна замінити на тягу гантелей до підборіддя
Тяга штанги до підборіддя – відмінна вправа для розвитку ваших дельтоподібних м'язів. Правильна техніка виконання вправи дасть гарний імпульс до їхнього зростання і вбереже вас від травм.