Як правильно присідати, щоб отримати бажаний результат

Присідання є базовою вправою, оскільки задіює чимало м'язів. Хто б міг подумати, що вам колись доведеться шукати щось подібне на просторах всесвітньої мережі. Як би це не звучало, але багато хто не знає, як правильно присідати і вся праця стає марною.

Головне – розминка

Найважливіше це використовувати правильні техніки присідань. Варто розуміти, що цим можна займатися як у залі, так і вдома.

Далі рекомендується побігати 5 хвилин, а вже потім братися за повноцінний процес тренування.

Ця розминка добре розігріє м'язи сідниць.

Види присідань

Найефективніше присідання для жінок – присідання із опорою на пальці ніг.

Більшість жінок проводять на підборах, так що це буде більш звичним для вас.

Потрібно поставити ноги на ширину плечей і стояти рівно, але бережіть свою спину і не намагайтеся випрямляти її через силу.
Погляд потрібно спрямувати перед собою або вгору, і в жодному разі не відводити його убік.
Коліна потрібно направити трохи в сторони для ефективності присідання.

Подібний вид занять можна назвати класичним, але є ще кілька, не менш корисних, видів присідання:

Така назва походить від того, що під час цього присідання ноги широко розставлені. Даний вид присідання корисний своїм акцентом на опрацювання внутрішніх м'язів стегна.

Замість гантель можна взяти будь-який зручний по масі предмет. Дуже зручно для виконання у домашніх умовах. Під час заняття необхідно опустити руки і в такому положенні тримати гантелі.

Присідання для тих, хто не боїться труднощів

Для дівчат, якіхочуть дійсно накачати м'язи, і вони не бояться труднощів, чудовий варіант – присідання зі штангою.

Для початку підійде гриф від штанги. Розминка все та ж, що перед простими присіданнями. Якщо ви використовуєте гриф від штанги, руки можна поставити перед собою для зручності.

Завдяки присіданням зі штангою заділяється безліч груп м'язів: від шийних до м'язів живота.

Варто враховувати, що витрачається багато калорій, що відмінно для схуднення, але це буде ефективно, якщо дотримуватися правильної спортивної дієти.

Виконуючи присідання зі штангою, ви зможете зробити свою поставу рівною і красивою, а також скоротити кількість кардіонавантаження, що виконується, до розумних меж. Але варто розуміти, що даний вид присідань вельми індивідуальний, оскільки будова тіла може дозволити взяти велику вагу. Або організм сильно відвик від навантажень і ви зможете сісти лише раз 5. Якщо є можливість, варто найняти тренера, але і в домашніх умовах це зробити цілком реально.

Частота та інтенсивність занять

Наскільки глибокий має бути присід?

Відповідь дуже проста – все залежить від ваги штанги та вашого бажання. Чим глибше ви присядете, тим більше навантаження на м'язи. Щоб уберегти себе від непотрібних навантажень, можна виконувати неповний присід, що також ефективно не лише зі штангою.

Після того, як ви вибрали максимально зручний для себе вид присідань, необхідно звернути увагу на те, що ці вправи дуже вимотують, тому не варто зловживати цим.

Оптимальним варіантом буде виконувати вправи по 12 повторів (4 підходи) тричі на тиждень.

Спочатку необхідно приділити увагу техніці присідань, а потім уже збільшувати навантаження та кількість повторів.

Протипоказання

Важливо знати, що у деяких ситуаціях присідання протипоказані. Якщо у вас проблеми з хребтом або колінними суглобами, необхідно утриматися від присідань. У тому випадку, якщо ви чудово почуваєтеся, але під час присідань відчуваєте якийсь дискомфорт, слід звернути увагу на техніку. Проблему з технікою просто вирішити з тренером.

Якщо у вас немає бажання займатись у залі, але ви не задоволені технікою свого виконання, потрібно стати перед дзеркалом та максимально докладно вивчити весь процес.

Присідати перед дзеркалом потрібно повільно, щоб було помітно, як поступово змінюється ваше становище, і в чому може бути проблема при відчутті дискомфорту.

Висновок

Якщо підбивати підсумки, то ми можемо запевнити вас у тому, що присідання – це важлива та корисна вправа.

Цим можна займатися як удома, так і у залі.

Ефективність залежатиме від того, наскільки грамотно ви використовуєте саме ті техніки, які ми описали у статті.

Коментарі експертів

Присідання - одна з найвигідніших вправ у тренінгу. Працюють великі м'язи "низу" (біцепс стегна, квадрицепс, що приводять, сідничні та статичне навантаження отримують стабілізатори спини). Вправа багатосуглобова, а в народі "базова".

Новачку слід навчиться присідати без ваги або з легким бодібаром. Спочатку присідати важко і незручно, проте тому, що всі ми в житті отримуємо зміну в структурі скелета (викривлення хребта, зміщення таза, гіперкінез грудного відділу і т.д). Ідеально присідають із першого разу лише маленькі діти.

Техніка: ноги трохи ширші за плечі, шкарпетки дивляться в сторони, спина пряма (прогин природний). Можна присідати на край стільця, буквальноторкатися його, а не сідати. Вся вага має йти на п'яти. Шкарпетки не відриваємо (якщо вони все ж таки відкриваються, то краще підкласти "млинці" або книги). Дивимося перед собою і навіть трохи нагору (голову сильно не задирати). Спина завжди пряма, коліна не "гуляють" (якщо ви робите вправи з вагою і коліна зводяться усередину, то вага для вас велика). Коліна не повинні виходити за шкарпетки, проте, якщо у вас велике зростання для вас це умовне правило. Сідаємо вдих, здіймається видих.

Починайте присідати без ваги, потім із бодібаром. Якщо у вас є протрузії та грижі, то беремо гирю перед собою та присідаємо з нею. Присідати із гантелями далеко не всім зручно анатомічно. І, звичайно, краще, щоб ваші перші спроби у присяді контролював тренер чи досвідчений товариш.