Тяга штанги до підборіддя качати шию качати плечі

Тяга штанги до підборіддя опрацьовує середні дельти, верх і середину трапецій це вправа, що формує, відокремлює трапеції від дельт. Тяга до підборіддя промальовує та відточує форму трапецій, окреслює чітку розділову лінію між трапеціями та середніми дельтами, покращує деталізацію та «смугастість» трапецій.

1. Візьміть штангу хватом зверху (відстань між долонями трохи менше ширини плечей) і станьте рівно.
2. У вихідній позиції спина випрямлена і злегка прогнута в попереку, груди "колесом", плечі розправлені, руки випрямлені в ліктях, гриф штанги стосується стегон.
3. Зробіть вдих і, затримавши подих, напружте трапеції та дельти. Розтягуючи лікті, потягніть вертикально вгору.
4. Рух «ведуть» саме лікті, а не плечі чи передпліччя.
5. Коли ви тягнете лікті вгору, гриф штанги повинен ковзати у вертикальній площині вздовж тіла від стегон до підборіддя. Не нависайте над грифом, вигинаючи спину дугою. Тримайте корпус і шию рівно, а підборіддя горизонтально.
6. У верхній точці лікті піднято максимально вгору (однозначно вище за плечі), а верхня частина рук на 30° вище за горизонталь.
7. Досягши верхню точку, видихніть, зробіть паузу і ще сильніше напружте трапеції та дельти.
8. Плавно опустіть штангу у вихідне положення.
9. Темп виконання вправи підкреслено плавний.

• Головна мета вправи – середні дельти, верхня та середня частина трапецій. Щоб досягти їх максимального скорочення, принципово важливо дотримуватися правильної форми руху: лікті завжди повинні дивитися в сторони і підніматися вертикально, строго в площині торса. Якщо, піднімаючи лікті, ви навіть трохи направите їх уперед, за лінію тулуба, то навантаження відразу зміститьсяіз середніх дельт на передні.
• Відстань між долонями має бути трохи меншою за ширину плечей. Такий хват найбільш ефективний для того, щоб, дотримуючись правильної форми руху, підняти лікті якомога вище. Занадто вузький хват змусить вас висувати лікті вперед та обмежить амплітуду руху.
• Вага штанги не повинна бути перешкодою до дотримання правильної форми руху. Майте на увазі: занадто важка не дозволить вам підняти лікті максимально вгору.
• Правильна постава обов'язкова! Тому не розслабляйте м'язи живота і попереку до кінця сету і міцно тримайте торс у вертикальному положенні, а плечі відведені трохи назад протягом усього сету. Розслаблення м'язів-стабілізаторів (прес і згинач хребта) неминуче призведе до заокруглення спини в ділянці попереку, що може призвести до травми хребта. До того ж, округлення спини змушує висувати плечі вперед під час підйому ліктів, тим самим послаблюючи навантаження на трапеції та середні дельти.
• Затримка дихання у фазі тяги штанги до підборіддя допомагає стабілізувати торс у вертикальному положенні та на 20% збільшує вашу силу. Майте на увазі: якщо ви зробите видих, не дотягнувши штангу до підборіддя, то напевно мимоволі розслабте поперек і прес, що відразу зрушить навантаження з працюючих м'язів на хребет!

Застосування

Обов'язково включіть тягу до підборіддя до своєї силової програми, якщо ви займаєтеся американським футболом, важкою атлетикою, волейболом, баскетболом, гімнастикою.

---