Тяга т грифа
Тяга т грифа - це базова вправа для розвитку м'язів спини.
Ця вправа схожа на тягу штанги, але трохи легше, з двох причин. По-перше, вектор навантаження у нас зафіксований, і тому менше втомлюються м'язи стабілізатори. По-друге, якщо цей тренажер т-гриф оснащений упором у груди, то дана модифікація вправи дозволяє зняти навантаження з попереку і працювати лише завдяки найширшим. Цей тренажер також можна використовувати як тягу для задніх дельт, якщо тягнути до грудей.
Про техніку виконання не писатиму т.к. всі правила ідентичні як і в тязі штанги, а про це я вже писав, тому пройдіть посилання і ознайомтеся.
Переваги
1.Ми можемо дозволити повість більше вагу і дуже переживати за техніку, т.к. вектор навантаження вже задано тренажером.
2. Розвантажується поперек, тому дана вправа відмінно підійде для тих, у кого проблеми зі спиною.
Недоліки
1. Через тиск ваги, ми щільно впираємося грудною клітиною в подушку, і деяким цей тиск створює дискомфорт.
2.Деякі конструкції тренажерів зроблені для високих людей, а тим у кого зростання нижче 175 технічно правильно не виходить виконати вправу, т.к. гриф тягнеться не до пояса, а до грудей, а це вже навантаження не на спину, а на задні дельти.
Який вибрати хват?
1.Вузький хват більше вантажить біцепси, але й амплітуда більше, також добре опрацьовує середину спини.
2.Широкий хват більше навантажує зовнішню частину спини, біцепси працюють менше, а й амплітуда менше.
Куди тягти?
1.Якщо тягнути до пояса, то більше навантажуються низ та середина спини.
2.Якщо тягнути до грудей, то вантажиться верх спини та задня дельта.
Загалом вам необхідно поекспериментувати з хватом длятого, щоб знайти оптимальний для себе варіант. Також сфотографуйте спину та подивіться, які ділянки гірше розвинені та зробіть на них акцент, варіюючи хват і область, до якої тягнете.
Коли та скільки робити?
1.Якщо для м'язів спини, то я б поставив т гриф після вертикальної тяги і після горизонтальної тяги штанги або взагалі б замінив би їм тягу штанги в нахилі. 3 підходи на 8 повторень.
2.Якщо у вас у день спини тренується ще й задня дельта, то ця вправа поставив би найостаннішою вправою після всіх тяг і виконував би її широким хватом до грудей. Так ми остаточно доб'ємо найширші і добре прокачаємо задню дельту. 3 підходи на 12 повторень.