Тяжка атлетика та підняття ваги для спалювання жиру
Як правило, підйом ваг і кардіо допомагають досягти реальних результатів за простою логікою. Якщо робити все правильно, важка атлетика дуже дієвий метод для гармонійного прокачування тіла і швидкого спалювання зайвого жирку. Причина проста: вона страшенно енергоємна і важка. Незважаючи на те, що багато бро радять важку атлетику як новачкам, так і професіоналам, я особисто не рекомендую. Яка-небудь підготовка має бути, тому що це непросто. Добре перед цим щось почитати про методики, повправлятися з вільними вагами типу гантелей і гир, а потім уже йти у важку атлетику. Але, може, я й не правий.
Тяжка атлетика та обмін речовин
По-перше, за допомогою важкої атлетики добре спалюється жир, тому що вона підвищує швидкість метаболізму як у короткостроковій перспективі, так і довгостроковій. Протягом кількох годин після інтенсивної сесії важкоатлетичних вправ у тебе збільшуватиметься швидкість обміну речовин. До того ж важка атлетика допоможе тобі підтримувати твій загальний обсяг м'язової маси, постійно прискорюючи метаболізм, оскільки, як ми пам'ятаємо, м'язи споживають багато калорій.
Кардіо викликає коротке зростання швидкості обміну речовин протягом години чи двох після сесії. До речі, часте та необдумане кардіо з роботою на знос шкодитиме обсягам твоєї м'язової маси. Білок, що може здатися тобі дивним, теж є джерелом енергії, хоча одна його молекула дає значно менше енергії.
Змінений склад тіла
Друга причина для того, щоб вибрати важку атлетику для зниження кількості жирових запасів, полягає в тому, що кардіо може змусити тебе втратити вагу, а важка атлетика допоможе тобі втратити жир, змінюючи свій склад тіла.
Багато людей, які бігають побіговій доріжці, їздять велосипедом або тупотять на еліпсі, можуть втратити 5-10 кілограмів. Ті, які займаються зі штангою, можуть також втратити 5-10 кілограмів, але при цьому два ці чуваки виглядатимуть абсолютно по-різному. М'язова маса чувака, що займається кардіо, практично не змінилася. Робота зі своєю вагою не тільки спалює жир, а й замінює його м'язами, створюючи так званий м'язовий корсет, який змушує тебе споживати більше калорій для його підтримки, розганяє метаболізм та підвищує загальну якість тіла. Саме через м'язовий корсет з'явилися всі ці міфи про перехід жиру до м'язів. Тяжка атлетика — складна та сильна альтернатива як для кардіо, так і для кросфіту та для стандартної гойдалки. Не кажучи вже про модні течії типу йоги та пілатесу.
Є певні відмінності програм важкої атлетики збільшення ваги від програм для спалювання жиру.
Зменшення обсягу
Якщо ти не споживаєш багато калорій, це не означає, що потрібно зменшити кількість вправ. Звичайне тренування по набору маси відрізняється від тренування зменшення жиру тим, що вона за складністю і обсягом становить 2/3 від тренування по набору маси. Не дуже багато. Але відпочинок між підходами можна збільшити, не прагнути відразу переходити на великі ваги, а спокійно виконувати 3-4 підходи до 10-15 повторень. Після тренування їсти вуглеводи не рекомендується, навіть незважаючи на те, що дуже хочеться. А жерти після важкої атлетики хочеться просто пекельно. Найкраще хапнути протеїнового коктейлю – не батончиків, а саме коктейлю, але також непогано просто випити води, приїхати додому та з'їсти там щось білкове.
Інтенсивність
Як я вже писав вище, оскільки ти не нарощуєш масу, потрібно працювати з більш-менш постійною вагою.Зазвичай у тренуваннях зі зростання м'язів, якщо ти відчуваєш, що можеш зробити 10 разів, можна переходити на більшу вагу, намагаючись вичавити хоча б три-чотири рази. Тут важливо працювати з однією вагою доти, доки ти не робитимеш РЕАЛЬНО багато. Для мене це більше 20-ти.
Інша сторона питання – це зменшення ваги. Багато людей впевнені, що якщо знизити вагу до мінімуму і вонаніруя порожнім грифів по 50 разів, можна досягти разючих результатів у плані спалювання калорій. Це велика помилка. Звичайно, це допоможе тобі спалити калорії, але м'язи від цього не зростатимуть практично ніяк. Крім того, загальний обсяг речовин сповільниться. Крім того, після спалювання жиру ти, напевно, захочеш набрати трохи м'яса, а з цим буде важче.
Круговий підхід як кардіо
Кардіо може бути абсолютно непотрібним, якщо використовувати кругову побудову тренування. Цей тип тренувань можна використовувати як у тренажерному залі з тренажерами, так і в залі для занять важкою атлетикою, проте він забезпечує таке прискорення метаболізму, що й словами не можна сказати. Якщо ти збираєшся зробити щось типу кругового тренування з використанням легшої ваги, переконайся, що, як і раніше, ти включаєш достатній відпочинок між сесіями. Головне — не повторювати багато підходів, інакше можна страждати від перетренованості. Це досить важко і потребує між тренуваннями два дні відпочинку.
Якщо тобі колись спаде на думку відмовитися від силових тренувань, щоб схуднути, це помилка. Новачки, які воліють тільки бігати і робити інше кардіо, втрачають м'язову масу.