Тонка праця
"Будівництво" зразкових грудних вимагає хороших знань кінезіології.
Теоретично, з грудними м'язами все просто. Щоб розкачати верхню область, ту, що під ключицями, роби похилі жими головою вгору. Щоб "прорізати" нижню межу грудних - роби ті ж похилі жими, але головою вниз. Ну а для середньої області грудних немає нічого кращого за уславлений жим лежачи. Так-то воно так, проте щоб "виліпити" справжні груди, такі, як у чемпіонів, цих курців знань обмаль. Насправді, у грудних м'язів зовсім не три головні області, а щонайменше п'ять. Додайте до перших трьох зовнішню та внутрішню. Що? Чи не знали про такі? Тоді слухайте. В ідеалі кожна грудна це плоска м'язова плита, що покриває гору грудної клітки. Так от, зовнішня область — це зовнішній край цієї плити, її торцева частина, яка у чемпіоном виходить далеко за бічну межу грудної клітки. Жими тут мало чим допоможуть. Потрібна окрема вправа. Що ж до центральної області, то грудні повинні агресивно бугритися по обидва боки від центральної улоговини, а не спускатися в неї на кшталт пологого схилу. І тут теж потрібна особлива вправа. Важко? Анітрохи! Ми вже все зробили за вас. Перед вами опис найактуальніших вправ, а наприкінці статті — комплекс із них, який можна назвати найкращим у світі. Наша методика не залишить на ваших грудних жодного "живого" місця! Увага: на фото навмисно відмічені лише ті ділянки грудних, які отримують максимальну стимуляцію! Інші області теж працюють, але меншою мірою.
ЗОНА 1: ВЕРХНЯ ОБЛАСТЬ ГРУДНИХ
Робіть похилі жими головою вгору. Чим вищий кут нахилу лави, тим сильніше акцент на верх грудних м'язів, проте одночасно зростає і навантаження на передні пучки дельт. УУ результаті вони частково приймають він вага штанги, розвантажуючи грудні. Так що не підвищуйте кут нахилу лави понад 30-45 градусів. Також робіть розведення рук на похилій лаві (з гантелями або блоками).
Похилі розведення з гантелями. Похилий жим штанги.
ЗОНА 2: СЕРЕДНЯ ОБЛАСТЬ ГРУДНИХ
Робіть будь-які рухи жиму на горизонтальній лаві (зі штангою, гантелями, в Сміті або в тренажерах, включаючи позицію сидячи), які змушують вас віджимати вагу від себе під прямим кутом до осі тіла. Також робіть відомості прямих рук перед собою.
Жим гантелей лежачи. Відомості у тренажері
ЗОНА 3: ВНУТРІШНЯ ОБЛАСТЬ ГРУДНИХ
Робіть жими щодо вузьким хватом. Кут нахилу лави немає вирішального значення. Також робіть горизонтальні кросовери та відомості у тренажері.
Кросоеєри на горизонтальній лаві.
ЗОНА 4: ЗОВНІШНЯ ОБЛАСТЬ ГРУДНИХ
Робіть жими широким хватом. Це вправа подвійного призначення. Широкі жими вибірково навантажують як внутрішню, а й зовнішню область грудних. Робіть також відомості прямих рук на блоках (кросовери) та в тренажері.
Жим лежачи широким хватом.
ЗОНА 5: НИЖНЯ ОБЛАСТЬ ГРУДНИХ
Робіть похилі жими головою вниз. Також робіть особливий варіант кросоверів стоячи, коли руки зводять точно донизу до дотику кистей на рівні пояса.
Жим у Сміті головою вниз. "Низькі" кросовери стоячи.
ЗОНА 1: ВЕРХ ГРУДНИХ
Похилі розведення з гантелями
Прийміть положення лежачи вгору на похилій лаві. Гантелі тримайте на грудях прямими руками. Лікті трохи зігніть, щоб зняти непотрібну напругу з ліктьових суглобів.
Не змінюючи кут згинання ліктів, повільно розведітьгантелі в сторони широкими дугами. Відчуйте розтяг грудних у нижній точці.Не опускайте гантелі занадто "глибоко".Це може призвести до розриву зв'язок грудних м'язів та травм плечових суглобів.
У нижній точці витримайте коротку паузу, потім потужним динамічним рухам знову зведіть руки. Зводьте гантелі по широкій дуговій амплітуді. Повторіть задану кількість разів.
ПРИМІТКИВерхня область грудних теж має свій "верх" і "низ". Встановіть кут нахилу лави вище, щоб зробити акцент на верхній частині грудних м'язів. Потім зменшіть кут, щоб навантаження спустилося на низ цільової області.
Похилий жим лежачи
Прийміть положення лежачи вгору на похилій лаві. Якщо лава обладнана упорами для ніг, поставте ступні на упори.
Зніміть штангу з упорів і тримайте на прямих руках над верхньою грудною областю.
Повільно опустіть штангу до грудей, але не допускайте торкання!
ПРИМІТКИНайчастіша помилка похилих жимов - опускання штанги на середину грудних.Між тим, опускати гриф потрібно якомога вище, на область ключиць.
ЗОНА 2: СЕРЕДИНА ГРУДНИХ
Жим гантелей горизонтальний
Прийміть положення лежачи на горизонтальній лаві вгору. Гантелі тримайте в зігнутих руках по обидва боки грудей. Потужним динамічним зусиллям вичавіть гантелі догори по траєкторіях, що зближуються, але не допускайте їх дотику .У верхній точці не розпрямляйте лікті "в замок", тримайте їх трохи зігнутими.Повільно поверніть гантелі у вихідне положення.
Вижимаючи гантелі і опускаючи їх, стежте, щоб ваші лікті"Дивилися" точно в сторони. Це посилює навантаження на грудні м'язи. У нижній точці відчуйте розтяг грудних.Але не опускайте гантелі занадто низько, щоб не травмувати зв'язки грудних м'язів та плечових суглобів.У нижній точці витримайте коротку паузу, потім потужним динамічним рухам знову зведіть руки. Зводьте гантелі по широкій дуговій амплітуді. Повторіть задану кількість разів.
ПРИМІТКИЯкщо ви тиснете гантелі критичної ваги, то в міру жиму повертайте їх усередину. У кінцевій точці вони мають прийняти нейтральне становище. Це покращить біомеханіку вправи.
Відомості у тренажері
Відрегулюйте висоту сидіння так, щоб ваші лікті були паралельно підлозі.
Розведіть руки та міцно візьміться за рукояті.
Потужно зведіть ручки перед собою. Зробіть коротку паузу і поверніть ручки у вихідне положення.
ПРИМІТКИДану вправу можна перенацілити на внутрішню область грудних. Для цього потрібно скоротити амплітуду і робити відомості від середини траєкторії до повної рукояти.
всередині та зовні
ЗОНА 3: ВНУТРІШНЯ
Даний варіант кросоверів відрізняється тим, що має найбільш широку амплітуду і ставить "точковий" акцент на внутрішню та зовнішню ділянку грудних.
По широких дугах повільно зведіть ручки над грудьми. Лікті тримайте трохи зігнутими.
Коли ваші кисті зблизяться, зведіть ще й плечі. Це дасть ефект додаткового скорочення грудних м'язів.
Повільно широкими дугами розведіть руки в сторони. Зберігайте напругу грудних м'язів, не даючи ваги захопити ваші руки за собою. У нижній позиції не дозволяйте блокам безвільно розтягнути руки. Це може призвести до травми зв'язок плечових.суглобів. Зусиллям грудних утримуйте рукояті трохи вище кінцевої точки амплітуди.
ПРИМІТКИЩоб підвищити скорочення грудних м'язів у верхній кінцевій точці вправи, заведіть кисті один за одного. При цьому троси блоків перехрестяться. Від повтору до повтору змінюйте положення кистей. Заводьте то одну кисть, то іншу.
Широкий жим лежачи
Додайте 1-2 "широких" сету до вашого горизонтального жиму, а також намітте день, коли замість жиму лежачи ви робитимете тільки жими широким хватом.
Якщо ви ніколи раніше не робили широких жимов, збільшуйте ширину хвата поступово.
Повільно опустіть штангу до грудей, не допускаючи торкання. Без зупинки вичавіть штангу догори.
ПРИМІТКИЖим лежачи широким хватом потрібно робити на регулярній основі.
ЗОНА 5: НИЗ ГРУДНИХ
Жими головою вниз у Сміті
Поставте назад похилу лаву точно посередині силової рами тренажера. Прийміть положення лежачи на лаві.
Візьміться за гриф хватом ширше за плечі і зніміть гриф штанги з упорів.
Повільно опустіть гриф штанги на нижній обріз грудних м'язів. Лікті при цьому повинні бути зігнуті на прямий кут.
Не допускаючи дотику грифа до грудей, без зупинки вичавіть штангу у верхню позицію.
ПРИМІТКИНижня область грудних теж має свій "верх" і "низ". Встановіть кут нахилу лави вище, щоб зробити акцент на нижній частині грудних м'язів. Потім зменшіть кут, щоб навантаження спустилося на середину цільової області.
Встаньте точно посередині блокової рами та зробіть невеликий крок уперед. Ступні можете поставити "врізнобіч", щоб зміцнити стійку. Корпус трохи нахиліть вперед. Лікті трохи зігніть. Руки розведіть усторони та зусиллям утримуйте рукояті на висоті плечей.
Не змінюючи згину ліктів, повільно тягніть рукояті по широких дугах. Щоб сильніше скоротити грудні, перехрестіть кисті.
Додатково статично скоротите грудні в кінцевій точці амплітуди.
ПРИМІТКИВи можете звести кисті трохи вище класичної нижньої позиції. Це змусить навантаження зміститися догори, у напрямку вашої пахви. І навпаки, чим нижче ви зводите пензлі, тим нижче "сповзає" навантаження. Змініть позицію кистей, щоб прокачати зовнішню область грудних зверху до низу.
Як скласти правильний комплекс вправ?
1) Якщо у вас відстає якась область грудних, виберіть щонайменше одну вправу, розраховану на цю область, і робіть її першою в комплексі.
2) Виберіть не менше 2 жимових рухів (кожний для своєї області грудних) і робіть їх першими в комплексі, поки не втомилися грудні.
3) Вправи для відстаючої області грудних потрібно робити першим номером, проте порядок вправ, а разом з ним і акцент на різні області грудних, потрібно піддавати регулярної ротації. Це дозволить вам "побудувати" гармонійні та збалансовані грудні.
4) На кожному тренуванні робіть вправи для внутрішньої та зовнішньої областей. В іншому випадку ці області "з'їжаться" і стануть відстаючими.
5) Жимові рухи обов'язково доповнюйте ізольованими вправами, націленими на різні ділянки грудних.
6) Щоб збільшити масу грудних, робіть у жимових вправах 8-12 повторень. Якщо качаєте силу, то 4-6 повторів.
ПЕРЕД ВАМИ ПРИКЛАДНИЙ КОМПЛЕКС ВПРАВ, ЯКИЙ РОБИТЬ АКЦЕНТ НА ВЕРХНЮ ОБЛАСТЬ ГРУДНИХ, ОДНАКО НАГРУДЖУЄ В РІВНІЙ ЗАХОДІ І ВСІ ІНШІ ОБЛАСТІ