Тонкощі підрахунку калорій.
Основні правила підрахунку калорій:
Дотримуємося схеми: «захотів – порахував – з'їв – записав». Якщо розрахували порцію, а з'їли не всі, потрібно перерахувати калорії і враховувати тільки те, що ви дійсно з'їли. Наприклад, банан враховується без шкірки, насіння без лушпиння, персик без кісточки, м'ясо без кісток.
Беремо за основу калорійність, вказану на упаковці, віддаючи перевагу зазначеній у таблиці.
Один раз, вважаючи калорійність складної страви, запишіть це собі. Декілька разів перераховувати одну і ту ж страву немає необхідності. Де б ви не були – в гостях, ресторані – ви користуєтеся для визначення калорійності однієї страви своїми даними. Не важливо, що продукт відрізняється від домашнього. Важливо сформувати лічильник калорій, щоб одному продукту відповідала певна кількість калорійності.
Якщо немає можливості протягом дня приготувати або купити їжу підготуйте їжу заздалегідь (з вечора або ранку) і сплануйте свій раціон на день.
Принципи розрахунку складних страв.
Для підрахунку калорій необхідно мати точні кухонні ваги (краще електронні), блокнот, ручку, таблицю калорійності.
Записуємо всі продукти, множимо вагу на їхню калорійність і підсумовуємо. Це і буде загальна калорійність їди. Записавши всі продукти та підсумувавши їх до їжі, ви убережетеся від можливого переїдання.
Складні страви слід розрахувати під час приготування. Спершу підраховується загальна калорійність сирих продуктів. Далі зважується каструля, в якій варитиметься страва. Далі зважуємо готову страву разом із каструлею. Від отриманої ваги забираємо вагу каструлі. Таким чином, ми дізнаємося про вагу готової страви.
Зауваження для перших страв:
Якщо вариться перша страва з м'ясомйого калорійність також розподіляється на готове блюдо і за зважуванні беремо загальну калорійність. Якщо ж ви хочете з'їсти суп без м'яса, треба враховувати, що в бульйон йде тільки 20% від калорійності м'яса. Відповідно вийнявши м'ясо з бульйону треба порахувати вагу продукту, що залишився, і враховувати 20% калорійності м'яса.
Зважуємо сухі макарони, скажімо, виходить 300 г. Беремо калорійність, вказану на пачці. Після варіння зважуємо знову у стані повної готовності, злив воду. Перераховуємо калорійність готових макаронів виходячи з калорійності сухих.
Як рахувати калорійність м'яса, риби, птиці, грибів і морепродуктів без використання олії (варіння, пароварка, барбекю, шашлик, запікання в духовці): Зважуємо готовий продукт і вираховуємо за таблицею калорійність готового продукту.
Як рахувати калорійність пельменів, равіолі, мантів, хінікалі: Зважується сирий продукт, за отриманою вагою обчислюється калорійність продукту. Від отриманої калорійності потрібно відібрати 20%. На калькулятор це робиться множенням калорійності продукту на 0,8. Отримана цифра відповідає калорійності даних варених продуктів.
Як рахувати калорійність крупи, макаронів, бобових при варінні: За рахунок води ці страви в готовому вигляді збільшуються в масі та об'ємі (розварюються) Наприклад, 100г рисової крупи при варінні стає 300г рисової каші. Каша збільшилася за вагою у 3 рази. Значить, калорійність 100г вареної рисової каші буде в 3 рази менше, ніж калорійність крупи, тобто 320ккал: 3+106,7ккал. Якщо макаронні вироби збільшуються у вазі при варінні в 2 рази, то калорійність відварених макаронів буде в 2 рази менша, ніж сухих. Якщо боби розварилися в 1,5 рази, то калорійність 100г готових бобів буде в 1,5 рази менше, і т. д. Тут діє правило:скільки разів по масі збільшується при варінні сипкий продукт, у стільки разів калорійність готового продукту менша.
Як вважати калорійність продуктів, смажених на олії: Необхідно зважити жир, отримана калорійність множиться на 0,2 (за середньою кулінарною формулою в процесі смаження продукт вбирає 20% від калорійності олії. Виняток - кабачки, баклажани, пончики, оладки, при жарінні залишається 50% від калорійності олії (в даному випадку, отримана калорійність множиться на 0,5). Важливо записати цю цифру окремо. Коли продукт готовий, потрібно дізнатися вагу готового (смаженого) продукту. За отриманою вагою дізнаємося калорійність продукту (начебто цей продукт ще сирий). До отриманої калорійності продукту додається 20% (50%) від калорійності олії, де готували. Отримана цифра відповідає калорійності готового продукту.
Як вважати солону рибу та м'ясо, соління, мочені продукти: Сіль не змінює калорійності продуктів, винятком є солона риба та м'ясо, як правило, вони в 2 рази калорійніші за сиру.
Як вважати копчені продукти: Продукти домашнього копчення вважаються як сирі продукти. При заводському копченні калорійність продукту збільшується на 40% (при копченні використовує "рідкий дим", який збільшує калорійність продуктів). Як правило, калорійність на упаковці вказана вже з огляду на це.
Як вважати м'ясні, рибні, грибні та овочеві бульйони: Якщо в процесі приготування м'ясного або рибного бульйону знімається жирова плівка, то будь-який м'ясний бульйон - 20ккал на 100г, рибний - 15ккал на 100г. Грибний або овочевий бульйон – 5 ккал на 100г. Якщо в процесі виготовлення плівка не знімається, то в бульйон йде 20% від калорійності м'яса, риби, грибів, овочів. Для визначення калорійності необхіднодізнатися вагу сирих продуктів, за набутою вагою впізнається калорійність продукту. Отримана калорійність множиться на 0,2. Далі дізнається вага готового бульйону, отримана калорійність розподіляється на всю вагу бульйону.
Як вважати компот із фруктів: Якщо компот вживається разом із фруктами, то тоді враховується 100% калорійності фруктів. Якщо використовується лише рідка частина, тоді рідина йде лише 30% калорійності фруктів. Для визначення калорійності потрібно зважити фрукти у сирому вигляді, за отриманою вагою дізнатися про калорійність продукту. Отримана калорійність множиться на 0,3. Далі дізнається вага рідини, і повчена калорійність розподіляється на весь компот.