Тренування для м’язів живота

Тренування м'язів черевного преса

Всупереч поширеній помилці локальноприбрати живіт за допомогою бодібілдингу неможливо. Жирові відкладення з області талії йде пропорційно до загальної втрати небажаної маси нашим організмом. Тобто для того, щоб на животі з'явилися рельєфні кубики замість неапетитних складочок, доведеться не лише посилено качати м'язи преса, а й завантажувати все тіло. Справа в тому, що в області талії, як правило, жирок йде в останню чергу. Це пов'язано з тим, що наш організм старанно запасає надлишки приблизно в середній частині тіла (в районі стегон та талії) і розлучається з усім відкладеним дуже неохоче. При цьомутренування м'язів преса є не найвитратнішим з точки зору втрати калорій. Тому велика кількість повторень у тренуванні черевного преса слабо допоможе скинути живіт та боки.

Декілька порад для ефективного тренування м'язів черевного преса

1. Правильне дихання. Слід уважно стежити за диханням під час виконання тієї чи іншої вправи. Видихати слід остаточно, оскільки затримка повітря дозволяє м'язам скоротитися повністю. На початковому етапі тренувань дихання можна будувати так: видих при підйомі корпусу (ніг), видих у момент опускання. Для ускладнення вправ на прес можлива модифікація. Перед початком виконання вправи робиться глибокий вдих, дихання затримується, тулуб (чи ноги) піднімається нагору, потім опускається й у момент закінчення вправи робиться видих.
2. Навантаження необхідних зон. Дуже часто при виконанні певної вправи навантажуються не ті м'язи, які потрібні, а ті, що сильніші, краще розвинені через особливості фізіології. Наприклад, під час роботи з пресом навантаженняна себе часом беруть м'язи стегон, тому що у більшості людей вони сильніші. Щоб уникнути цього, намагайтеся напружувати м'язи преса (наприклад, за рахунок втягування живота).
3. М'язам черевного преса потрібно лише кілька секунд на відновлення. Тому тренування на прес найкраще проводити без перерви, чергуючи різні вправи.
4. Щоб прибратиживот у бодібілдингу радять починати тренування з підйому ніг для опрацювання клубової м'язів, потім перейти до скручування. На цьому етапі опрацьовуються косі м'язи. І на завершення слід попрацювати над прямими м'язами черевного преса.

Вправи для м'язів черевного пресу

Здухвинно-поперекові м'язи (низ живота)

1 Підйоми ніг у висі

Це досить складна вправа і потребує деякого досвіду для правильного виконання. Незважаючи на свою складність, воно вважається дуже ефективним для опрацюванням'язів черевного преса.

Підстрибніть (або підніміться за допомогою невеликої лавки), схопитеся руками за поперечину. Слідкуйте за тим, щоб при повному випрямленні рук ваші ноги не торкалися підлоги. У вихідному положенні руки та ноги повинні бути прямими, а спина злегка вигнута у попереку. Підйом ніг здійснюється спокійно без різких ривків. Затримайтеся в точці максимально можливого підйому, напружте м'язи преса, а потім, також не поспішаючи, опустіть ноги вниз. Кожен підхід повинен здійснювати без розгойдування.

Слід пам'ятати, що чим вище піднімаються ноги, тим ефективніше тренування м'язів преса. Як простіший варіант цієї вправи можна практикувати підйом колін у висі. Вихідне становище те саме. Ноги, зігнуті в колінах, слід піднімати якнайвище, намагаючись дотягнути їх до грудей. Для більш ефективноїопрацювання преса слід опускати ноги до положення, коли стегна паралельні до підлоги, не даючи м'язам повністю розслабитися.

2 Підйом колін в упорі

Руки поставте на опору і щільно притисніть поперек спинки тренажера. При підтягуванні колін до грудей трохи округляйте спину. Для ізольованої роботи м'язів слід виконувати вправу так, щоб стегна не опускалися нижче за горизонтальний рівень. У хребті зберігається легкий вигин.

3 Підйоми ніг на лаві

Сідайте на край, злегка відводьте корпус назад, тримаючись руками за краї лави, ноги попереду перед собою краще за прямі, можна злегка зігнуті в колінах. Не поспішаючи, піднімаєте ноги якомога вище, стежачи за тим, щоб напружувалася нижня частина живота. Також спокійно опускаєте ноги донизу, не ставлячи їх на підлогу.

Прямі м'язи

Для того, щоб прибрати живіт, в бодібілдингу широко застосовуються різні варіанти підйому тулуба, які більшою мірою задіюють прямі м'язи черевного преса.

1 Підйоми тулуба, лежачи на спині

Найпоширеніша вправа виконується лежачи на спині із зігнутими в колінах ногами. Руки знаходяться на потилиці або як варіант схрещені на грудях. При підйомі тулуба спину слід округлювати. Якщо ноги важко тримати нерухомо, можна попросити партнера притиснути їх до підлоги. Спрощений варіант цієї вправи виготовляється з випрямленими вперед руками.

2 Підйоми тулуба за допомогою тренажера для преса

Заокруглений тренажер для преса дозволяє зробити вищеописану вправу технічніше, зробивши тренування на м'язи преса ефективним. Для цього ляжте на підлогу, помістивши голову на спеціальну підставку посередині тренажера. Руками візьміться за верхню дугу, розмістивши лікті спеціальних підлокітниках.

Спрощений варіант тренування проводиться з випрямленими вгору руками, які тримаються за частину дуги тренажера, що виступає вперед.

3 Згортання тулуба з ногами на лаві

Початкове положення лежачи, тулуб розташований на підлозі, а гомілки лежать на горизонтальній лаві. Руки за головою їх слід вільно тримати біля скронь, а не скріплювати в замок за потилицею.

Підйом вгору здійснюється без ривків спокійно, але із зусиллям, щоб постаратися дістати головою до колін. У цій вправі на прес спина помітно заокруглюється. Полегшити вправу можна за рахунок того, щоб розташувати тулуб далі від лави. При цьому в роботу більше вступлять здухвинно-поперекові м'язи, а також м'язи стегон. Також вправа дається легше, якщо звести лікті ближче один до одного.

4 Підйоми тулуба на похилій лаві

Початкове положення сидячи на лаві, ноги під валиком, а руки розміщені за головою. Підйом тулуба нагору слід здійснювати з помітним скручуванням спини. При закінченні підходу не варто повністю лягати на лаву. Тулуб весь час має бути трохи піднятий, щоб м'язи залишалися в тонусі.

Косі м'язи

Крім вправ, спеціально розроблених для опрацювання косих м'язів живота, з цією ж метою можна модифікувати звичайні вправи на підняття тулуба, але додати до них скручування. Наприклад, заняття на похилій лаві можна пристосувати для опрацювання косих м'язів. Для цього при кожному підйомі додайте поворот тулуба, при якому правий лікоть прагнутиме лівого коліна і навпаки. Тренінг можна збудувати так. Виконуєте 2 – 3 підходи на лаві по 20 разів рівний підйом вгору, 20 разів скручування вліво та 20 – скручування вправо.

1 Повороти тулуба з грифом

Ця вправа для м'язів преса виконується стоячи.Ноги нарізно, гриф розташований на трапецієподібному м'язі. Для завантаження косих м'язів робіть спокійні ритмічні повороти вліво та вправо. При цьому слід уважно стежити за тим, щоб гриф був розташований паралельно до підлоги, а таз залишався нерухомим.

Модифікація цієї вправи – виконання поворотів, сидячи на лаві з широко розведеними ногами. При русі тулуба слід також дотримуватися поворотів голови. А для найбільш ефективного завантаження м'язів можна робити невелику затримку у максимальному положенні повороту.

2 Бічні підйоми тулуба на гіперекстензії

Стайте на гіперекстензію боком, розташувавши стегно між валиками для тулуба. Ноги фіксуєте внизу на спеціальній підставці або охопивши валик (залежно від будівлі тренажера). Обидві руки піднято до голови, але кисті не стискують шию в замку, а знаходяться в районі скронь чи плечей. Намагаючись не завалюватися в бік, робіть нахил вниз з наступним підйомом тулуба вгору якомога вище.

У найвищій точці корпус можна затримати на кілька секунд. Для ускладнення цієї вправи можна здійснювати нахили та підйоми з гантелями у руках.

3 Бічні нахили тулуба стоячи

Вправа виконується стоячи, ноги нарізно. Одна рука за головою, а друга випрямлена та тримає гантель. Щоб навантажити бічнім'язи преса, слід здійснювати нахили у бік зігнутої руки. Після повернення у вихідне положення підхід повторюється на той самий бік.

4 Нахили тулуба в сторони з гантеллю

Вправа виконується стоячи, руки піднято вгору, між ними затиснута гантель. Далі здійснюєте нахили по черзі на кожен бік, відводячи таз у бік, протилежний напряму нахилу. При виконанні цієї вправи слідкуйте, щоб руки, тулуб, таз та ноги знаходилися на однійпрямий, якщо дивитися збоку. Помилка багатьох – завалювання вперед, випинання тазу назад. Нахили тулуба повинні здійснюватися від стегна в той час, як багато хто просто опускає підняті вгору руки в різні боки.

Поділ вправ за видами м'язів досить умовно. Звичайно, у кожному виді тренування, як правило, задіяні всі м'язи преса. Але якась група навантажується сильніше. Саме тому, щоб прибрати живіт і зробити талію красиво окресленою, найкраще поєднувати в одному тренуванні відразу кілька різних вправ на прес.

Варіант тренінгу для м'язів живота

Чергуємо підйом ніг на лаві (опрацювання нижньої частини живота) та повороти тулуба з грифом на плечах (тренування косих м'язів) 2 – 3 підходи по 20 – 30 повторень.

Чергуємо підйоми тулуба на похилій лаві (проробка прямих м'язів преса) та нахили тулуба з гантеллю (тренування косих м'язів) 2 – 3 підходи по 20 – 30 повторень.

---