Тренування ектоморфу
Тренування ектоморфу є системою фізичних навантажень та харчування, що допомагає людям з худорлявою статурою наростити м'язову масу. Ектоморф – це тип конституції людини, що характеризує невелику кількість м'язових волокон, довгі кінцівки, тендітні кістки та низький рівень підшкірного жиру. Можна виділити плюси та мінуси такої конституції тіла. Безперечною перевагою є низький відсоток жиру в організмі, який допомагає атлету виглядати піджаро у міжсезоння, навіть на масі. Безперечними мінусами є тендітні кістки, що підвищує ймовірність травми, і невелика кількість м'язової тканини, через що ріст м'язової маси та сили скрутний. Що ж до довжини кінцівок, то це має, як свої плюси, так і мінуси. З одного боку це ще більше ускладнює набір м'язової маси, з іншого, коли Ви її вже наростите, вона виглядатиме набагато естетичніше.
Під час тренування ектоморфу слід приділяти особливе значення великим м'язовим групам. Взагалі кажучи, абсолютно всім слід приділяти увагу насамперед великим м'язам, оскільки маленькі м'язові групи наростити буде набагато складніше, якщо ноги, спина або груди будуть відставати. Через довгі кінцівки, насамперед, слід приділяти увагу ногам, оскільки їх масу наростити буде найскладніше. У ектоморфів підвищено кількість повільних м'язових волокон, натомість швидких м'язових волокон бракує, тому з ектоморфів рідко виходять силовики, власне, із цим пов'язані й проблеми з набором м'язової маси. Натомість руки у ектоморфа відстають рідко, по-перше, тому що м'язова маса взагалі зростає повільно, через що пропорційно, а по-друге, на це позитивно впливає підвищений рівень повільних м'язових волокон.
КонкретнаСистема тренування ектоморфа залежить від цього, як в атлета виходить відновлюватися.Схема виглядає приблизно так: важке тренування на ноги, груди і біцепс, легке тренування на ноги і плечі, спина і трицепс. Тут відразу хочеться відзначити, що днів відпочинку між тренуваннями має бути від 1 до 2, а застосовувати таку схему тренувань слід тоді, коли атлет уже 3-4 місяці займався за програмою тренувань для початківців та 3 місяці за загальною програмою для набору м'язової маси. Кількість вправ і повторень залежать від рівня тренованості атлета, але в будь-якому випадку ектоморф слід виконувати тільки базові вправи, про ізолюючі і формують вправи забудьте.
Дієта ектоморфа
Природно, що тренування ектоморфа – це лише частина системи, яка дозволяє грамотно та ефективно стимулювати гіпертрофію м'язових волокон, але ще важливо давати м'язам достатньо ресурсів для відновлення. Справа в тому, що суть будь-якої тренувальної програми полягає в тому, щоб від тренування до тренування м'язи встигали досягти суперкомпенсації, тобто такого стану, в якому організм вже відновив міофібрили, причому не до вихідного стану, а трохи про запас. Момент суперкомпенсації триває не довго, тому важливо підібрати такий проміжок між тренуваннями, щоб Ви й відновитися встигли та суперкомпенсацію не прогаяли.
Відновлення складається з двох найважливіших факторів: часу відпочинку та системи харчування. Те, скільки потрібно часу для відновлення залежить від того, наскільки глибоко Ви втомили м'язи, наскільки Ви досвідчені, наскільки якісно Ви відпочиваєте, а також те, як Ви харчуєтеся. Що стосується глибини втоми м'язів, то про це вже було сказано вище, а саме те, що під час тренування ектоморфповинен виконувати таку кількість вправ, що відповідає її рівню підготовленості. Інакше, якщо Ви регулярно перевтомлюватимете м'язи, то вони не тільки не зростатимуть, але ще й впадуть у перетренованість, після чого довго і нудно доведеться відновлюватися.
Між тренуваннями ектоморф для якісного відновлення повинен уникати фізичної праці, особливо такої, що змушує організм постачати м'язи енергією за рахунок їхнього окислення. Взагалі, ектоморф повинен уникати аеробного навантаження навіть під час тренування. Велотренажери, різні бігові доріжки та все інше – це не для Вас, Ви повинні виконувати важкі базові вправи в такому діапазоні, щоб енергозабезпечення м'язів відбувалося за рахунок розпаду креатинфосфату або гліколізу. Дієта ектоморфа повинна складатися з великої кількості вуглеводів, причому не тільки таких, що засвоюються довго. Білків і вітамін, звичайно, теж має бути багато, але профіцит балансу калорійності в даному випадку набагато важливіший.
Їсти ектоморф повинен часто, що дозволить повніше живити організм потрібними йому речовинами. Обмін речовин у ектоморфів швидкий, тому всі поживні речовини та калорії, які він отримує з їжею, дуже швидко витрачаються. У тренувальні дні ектоморф повинен додатково їсти мед із яйцями до тренування та після. Якщо Ви додатково використовуєте спортивне харчування, протеїн для Вас марний, вірніше, Вам слід віддати перевагу гейнеру. Може бути корисно приймати креатин та амінокислоти BCAA, які запобігатимуть катаболічним процесам руйнування м'язових тканин в кінці тренування.
Меню дієти ектоморфу
До сніданку – 300мл кип'яченої води кімнатної температури з чайною ложкою медуСніданок – мюслі на молоці та 2бутерброду з сиром на житньому хлібі із зеленим чаємДругий сніданок – варений коричневий рис та свинина з якимись овочамиОбід – пісний борщ чи вуха, а на друге макарони твердих сортів або гречана каша з томатною пастою і вареною телятиноюПолудень – варена куряча грудка з рисом та овочамиДругий полудень – морська риба з рисом та морською капустоюВечеря - сир з медом і волоським горіхом
За день слід випивати не менше трьох літрів води, причому пити її разом із їдою не можна. Воду бажано пити кімнатну температуру, негазовану, а також пити її маленькими ковтками. Якщо виникають проблеми з якимись продуктами, їх можна замінити, використовуючи таблицю складу товарів. Замість курячої грудки та морської риби можете їсти мінтай, а телятину замінити на свинину. Щодо рису, гречаної каші, а також макаронів, то з цим проблем виникати не повинно. Сир можна їсти будь-який, необов'язково домашній, хоча купувати знежирений ектоморф сенсу немає.
Тренувальна програма ектоморфу
Тяжке тренування на ноги Присідання зі штангою 5 підходів по 8 повторень Румунська тяга 4 підходи по 12 повторень Підйом на носки 3 підходи по 20 повторень
Груди та біцепс Жим лежачи 4 підходи по 8 повторень Жим під кутом 4 підходи по 10 повторень Підйоми на біцепс 4 підходи по 12 повторень
Легке тренування на ноги і плечі Жим ногами 4 підходи по 15 повторень Армійський жим 4 підходи по 12 повторень Тяга штанги до підборіддя 3 підходи по 12 повторень
Спина і трицепс Підтягування широким хватом 4 підходи по максимуму повторень Тяга штанги в нахилі 3 підходи по 12 повторень Станова тяга 4 підходипо 12 повторень Жим вузьким хватом 4 підходи по 12 повторень