Тренування на кшталт статури худнемо з розумом!

Ми всі знаємо типи статури жінок. Якщо верх тендітний, а низ - "важкий", "груша". Якщо повний лише живіт, а не ноги – «яблуко». Є талія при приблизно однакових обсягах плечей і стегон - «пісочний годинник», Ні? "Квадрат"! Окремі джерела прямо з першого дня рекомендують нам займатися за особливими тренувальними планами для кожного типу статури. А ось науковці стверджують, що поки вам ставлять техніку базових і підвищую загальну витривалість, про жодні тренування «на кшталт фігури» не може бути й мови.

Потім — будь ласка, але різниця буде мінімальною, ви просто визначите ті групи м'язів, які відставатимуть, і тренуватимете їх відповідно до свого типу фізичного розвитку. А взагалі, ця сфера дуже «міфологізована», адже саме на міфах можна зробити величезну кількість продажів. Усі люди хочуть вирішення своїх проблем, причому негайного. Нам залишається лише «продати методику», та й годі.

Тренування для «груш»

Тут людська фантазія зробила крок далеко. Найбільш поширеним є наступна добірка порад:

якщо стегна та сідниці повні, ні в якому разі не можна «качати» ноги з обтяженнями. Їх треба опрацьовувати без ваги, роблячи кардіо;
верх, навпаки, треба «качати» з важкими вагами на 8-12 повторень;
все це передбачається поєднувати в одному плані та ще й з дієтою.

Тут теж купа міфів та різночитань. Мовляв, просто якийсь дефіцит калорій це для слабких духом. Справжнім героям потрібно йти в обхід і є виключно низьковуглеводні продукти. Якщо сидіти на низьковуглеводці, не видужаєш, а схуднеш. І жир згорить, і гору дивом накачається, від силових.

Що відбувається насправді: Мизмінюємося так, як передбачає наше харчування, а не наші тренування. На дефіциті калорій, та ще й за низьковуглеводного плану, ми швидко втрачаємо і жир, і глікоген м'язів. У результаті м'язи стають «плоськими» і невеликими. І вгадайте що? Наш верх стає ще меншим, ніж до початку дієти. Низ теж худне, але не так швидко та динамічно. У результаті ми отримуємо цікаву картину — виснажений верх, повні стегна, ніякої взаємодії бажань та можливостей.

Так, першою «здасться» від такої експлуатації нервова система. Це унеможливить відновлення і ускладнить життя в тому плані, що людина з великими проблемами виконуватиме щоденні обов'язки.

Потім впаде рівень гормонів щитовидної залози (типовий наслідок низьковуглеводної дієти) і метаболізм сповільниться. Худнути стане складніше. Отримаємо ми лише одні проблеми, а не якісь бонуси. Тож чи варто займатися за подібними планами?

Як насправді займатися «грушам»

Зайвої ваги за медичними показаннями немає

У вас горезвісна «невелика пухкість» і немає рельєфу м'язів, при цьому слабкий верх і потужний низ. Тоді тренування набувають вигляду:

День 1. Присідання та станова тяга, 2 підходи по 6 повторень. Решта — якщо є сили та бажання. Можна робити відведення у тренажері на сідниці, розведення ніг, згинання стегон, знову ж таки, якщо хочеться. Після силової – 5-6 спринтів по 200 м з інтервалом відпочинку до повного відновлення.
День 2. Жим лежачи, жим стоячи, підтягування та тяга штанги до пояса, 2 підходи по 6 повторень, з достатньою кількістю підходів розминки до початку основних сетів. Віджимання від підлоги з вузькою постановкою рук, паралельні підтягування на турніку, пара ізолюючих вправ на біцепс та трицепс. Прес, краще «планка»і приведення шкарпеток до турніку у висі, ніж будь-що інше.

Чергувати ці дні треба через день повного відпочинку протягом 4-6 тижнів. Потім - поміняти варіанти базових вправ, поміняти хват, використовувати більшу вагу та меншу кількість повторів.

Метою тренувань має стати збільшення робочої ваги. Є в цей час треба на потребу в калоріях і без скорочення вуглеводів. Ви не наберете вагу, жир або щось ще, ви станете м'язовішим і рельєфнішим. І побачите, що обсяги стегон лише зменшилися, тому що. малоповторний тренінг та спринти не роблять нас більшими, але роблять більш підтягнутими.

Є зайва вага понад 5 кг

В даному випадку, вам потрібно не «особливі тренування», а просто схуднути для початку до фізіологічної норми. Ви можете використовувати будь-який план для новачка тренажерного залу і не ділити тіло на «верх» та «низ». Краще піти до грамотного тренера з силової підготовки, щоб вам поставили техніку силових вправ. Рекомендується і кардіо обсягом до 200 хвилин на тиждень. При цьому треба контролювати пульс і працювати над інтенсивністю аеробного тренування, а не просто «крутити педалі абияк», або дивитися фільми сидячи на тренажері.

Харчування має бути збалансованим (і залишатися таким, доки ви не починаєте готуватися до бодібілдерських змагань), і дефіцит калорій не повинен перевищувати 10%. Якщо ви не худнете на такому режимі, ви вважаєте помилками, переважуйте свою їжу і не намагайтеся займатися самообманом.

Тренування для типу фігури «яблуко»

качати прес до посиніння прямого м'яза живота. Ось буквально ходити на уроки типу АБЛ-кранч і по годині там робити скручування та підйоми ніг на килимку;
робити нахили в боки з гантельками вагою 2-3 кг;
крутити хулахуп на талії;
одягати на нещасний центр тіла ще й пояс чи харчову плівку для схуднення;
крім цього - робити багато кардіо, ось буквально по годині на день проводити на біговій доріжці, велотренажері або будь-якому іншому "аеробному другові людини";
по можливості - намотувати кілометри пішки;
з їжею, що робити, теж незрозуміло. Одні радять дієту від живота з одних овочів, фруктів і горіхів у дусі радикального веганства. Інші — є тільки курячі грудки та овочі, харчуючись майже як заповідав великий Дюкан, але без першого етапу дієти, коли треба жувати лише м'ясо. Треті радять взагалі відмовитися від сумних спроб їсти, і сісти на дієту АВС. Яка «тренувальний табір анорексика» і рекомендує нам обмежитися 400-500 ккал на добу, і не страждати з цього приводу.

Загалом, живіть щасливо, їжте нічого, робіть кардіо і будете…Ні, не зі стрункою та осиною талією, а з «убитою» нервовою системою через критично високі обсяги кардіо та низьку калорійність раціону, і гарненько «прокачану» гормональну систему. У тому сенсі, що на високому рівні гормонів щитовидної залози з таким харчуванням теж чекати не доводиться. Особливо наполегливих чекають ще й аменорея, і проблеми з нігтями та волоссям. Залишається тільки уточнити, чи треба вам такого схуднення, чи все ж таки краще без нього.

Є і поради в дусі сучаснішого фітнесу, але теж не дуже «придатні» для використання:

робіть планку та вакуум, щоранку. Причому що довше ви стоїте у планці, краще для вашого загального здоров'я;
гойдайтеся в тренажерах, намагаючись робити по 8-12 повторень кожної вправи, і прагнучи виключно відмови м'язів у кожному повторенні, а чи не до якихось іншим результатам;
робіть щодня по годинікардіо в низькоінтенсивному режимі, щоб не спалити м'язи.

Насправді, вам знову знадобиться здоровий глузд. Якщо ви просунутий клієнт і не маєте зайвої ваги, але тільки не можете похвалитися рельєфом преса, вам треба вирішити для себе, наскільки вам це потрібно і якою частиною власного здоров'я ви готові пожертвувати заради пресу. Так, все так сумно — якщо ви будете прагнути рельєфу, доведеться користуватися засобами аматорського бодібілдингу:

«сушіння» з усіма витікаючими. Починаємо ми з 2 г білка, 1 г жирів та близько 3 г вуглеводів на кілограм, і щотижня ріжемо кількість вуглеводів, поки не дійдемо до 1 г на 1 кг маси тіла. На цих цифрах «сидимо» доки з'явиться горезвісний рельєф;
якщо він все ще не з'являється, ми виключаємо всі продукти, які можуть викликати затримку рідини;
при цьому ми робимо кардіо в об'ємі від півгодини на день на пульсі низу аеробної зони і виконуємо силові тренування за рівнем тренованості. Якщо він у нас середній, зберігаємо по 1 базовій вправі з важкою вагою, виконуючи 2 робочі підходи по 6 повторень, все інше «урізаємо» до необхідного мінімуму, нам важливіше робити кардіо, тримати дієту та відновлюватися;
все це дасть нам гарну фігуру за умови того, що певна м'язовість вже є. Без дотримання цієї умови ми будемо просто худими.

Ми просто хочемо схуднути з великої зайвої ваги

Перше, що нам треба зробити — забути про хулахупи та скручування. Вони не допоможуть, як і не допоможуть обгортання, таблетки від живота та інші засоби народної «дієтології та фітнесу». Нам слід розумно обмежити калорії, створивши приблизно 10% дефіциту. Ми повинні при цьому їсти не менше 1,5 г білка та 1 г жирів на кілограм актуальною (неідеальної, це важливо) маси тіла. Решту дефіциту ми створюємо за рахунок підвищення фізичної активності.

Краще, якщо ви виконуватимете кардіонавантаження, при якому працюють не тільки м'язи ніг, а й корпуси — робота в гребному, еліптичному тренажері, заняття тай бо або фітбоксом, тренування з аматорських гирь, плавання. При цьому кардіо ми беремо в обсязі до 200 хвилин на тиждень, більше — жертва, яка ні до чого не веде. Тренуємося ми регулярно, але на відпочинок залишаємо не менше 2 днів на тиждень. І не поспішаємо.

Провівши на режимі схуднення близько 16 тижнів ми плавно підвищуємо калорійність на підтримуючі калорії, і сидимо тут до того моменту, поки не пройде, хоча б 12-16 тижнів. У цей час варто додати робочі ваги у тренажерному залі, і постаратися стати сильнішим. Коли ви розвинете силові, ви станете «жорсткішим» і матимете більше м'язової маси. За підсумками – отримайте більш гармонійний розвиток. Потім можете повернутися до схуднення або просто закріпити результати.

Тренування для пісочного годинника

Тут народна думка пішла ще далі. Ви нібито і так досконалість. Качайте або не качайте (щоб не розширити талію) прес, ходіть на танці і якийсь степ, і помірковано і збалансовано харчуйтесь. Віддає прямо-таки ненавистю до решти двох типів фігури. Мовляв, їм – низьковуглеводку, овочі та кардіо до стану вільного падіння, вам – легке збалансоване чи «правильне» харчування. Поради йдуть на кшталт «не зіпсуйте природну красу».

Тим часом, у «пісочного годинника» можуть бути ті самі проблеми, що й у решти людства:

Що робити «годиннику»? Присідання, тягу, жим лежачи та стоячи та підтягування. Плюс одна вправа на прес. Якщо є бажання, можна розділити рухи по днях тижня та додати допоміжні вправи наплечі, спину, ноги у тренажерах. Кардіо - за потребою, але не більше 200 хвилин на тиждень. Нахили з вагою справді робити не варто, а ось пару сетів скручування на прес - цілком можна собі дозволити.

Тренування за типом фігури «квадрату»

Тут народна думка пішла в дусі народного бодібілдингу. Нам радять робити багато махів на плечі стоячи в сторони, багато жимов на плечі сидячи, багато вправ на плечі в цілому. Можна ще спину похитати. І, звичайно ж, купа відведень на сідниці, сідничних мостів, нахилів із вагою, тощо, тощо. Все, щоб «накачати пісочний годинник».

Можна скористатися і такими методиками, але варто скоригувати їх:

виконуйте все ж таки присідання, тягу, жим лежачи і жим стоячи. Вчіться підтягуватися. Без цих вправ немає хороших м'язових корсетів. Якщо є проблеми з хребтом - йдіть до реабілітолога та лікаря зі спортивної медицини, щоб вам змінили техніку відповідним чином;
усі ізолюючі вправи виконуйте у сукупному обсязі не більше 9 робочих підходів;
чергуйте тренування «у відмову» з роботою у легшому режимі;
не намагайтеся стикати в одному плані набір маси та сушіння. Якщо ви хочете коригувати пропорції, їжте на чисту масу - плюс 200-300 ккал понад те, що вам необхідно;
якщо ви хочете позбавитися жиру, їжте на «дефіцит» калорій;
знизите очікування - не прагнете будь-що домогтися модельної форми за 1 рік занять.

Загалом, всі «заняття на кшталт фігури» зводяться одного. Ви повинні навчитися робити базові вправи з гарною технікою і додати 1-2 ізолюючі рухи на ті групи м'язів, які, на вашу думку, у вас відстають. Решту роботи потрібно зробити за рахунокправильного та раціонального харчування.

Статтю підготувала Ганна Тарська (тренер, нутриціолог)