Тренування під час спеки

Читайте також:

Більшість з нас не можуть дочекатися настання теплої погоди, щоб виконувати тренування на вулиці, але реалізація цієї витівки після довгої зими може важко позначитися на вашому організмі. При підвищенні температури та вологості, тіло нагрівається і ми можемо зіткнутися з такими неприємностями, як:

- зневоднення, що може призвести до втоми, запаморочення, м'язових судом;

- непритомність - якщо ви не звикли до навантажень у спеку, ви можете зомліти від падіння кров'яного тиску;

- Одержати висип від перегріву.

Ви можете рватися «в бій», але вашому тілу потрібен час, щоб адаптуватися до тренувань у жарких та вологих умовах. Нижче наведено поради, які допоможуть вам уникнути неприємних наслідків.

1. Будьте завжди з водою.

Найбільш важливою частиною здійснення безпечного тренування під час спеки це своєчасне заповнення рідини в організмі. Коли ваш організм зневоднений, ви не тільки ризикуєте отримати погану роботу та сильну втому, ви також можете отримати серйозніші проблеми, такі як виснаження або тепловий удар.

- Пити по 2 склянки води за 2 години до тренування.

- ковток води протягом тренування, близько 200 грам кожні 15 хвилин. Носіть із собою пляшку води для зручності.

- Можна використовувати спеціальні спортивні напої, особливо якщо ви тренуєтеся більше години або працюєте у сильну спеку.

- Продовжуйте пити воду після тренування, щоб замінити рідину, яку втратили.

- Якщо ви тренуєтеся протягом тривалого періоду часу, зважування до та після тренування та випити 2 склянки води на кожний кілограм рідини, який ви втратили.

2. Носіть одяг, який добре відводить піт.

Ваш одягповинна відповідати погонним умовам, особливо якщо ви протягом тривалого часу ходите, бігаєте чи їздите велосипедом. Одяг повинен залишатися комфортним, прохолодним і відповідати таким вимогам:

- Одяг повинен бути легким, зручним - перевірте всі шви, теги та багато іншого, що може призвести до роздратування або появи висипки на тілі.

- Найкраще підійде тканина, яка добре відводить піт - бавовна вбирає піт, роблячи одяг важким і незручним. Дихаючі тканини допомагають випаровувати піт, тримаючи вас у сухості та тонусі.

- Одяг повинен бути світлого кольору - світлоpart2лі кольори відображають сонячні промені, що допоможе вам не перегрітися.

- Головний убір для захисту голови, а також не забудьте подбати про захист очей та шкіри.

3. віддайте перевагу простим вправам.

При першому тренуванні влітку ми іноді забуваємо, що вправи в спеку виконувати набагато важче, ніж здійснювати в приміщенні. Ви можете виявити, що частота серцевих скорочень значно вища, у спекотну погоду, так як ваше тіло посилає більше крові до шкіри, щоб охолодити вас. Дайте вашому тілу час адаптуватися до спеки.

- Скорочення тренувань – краще закінчити своє тренування з додатковою енергією, ніж потім проводити дні у ліжку, відновлюючись від теплового удару.

- Слухайте ваше тіло - якщо ви відчуваєте запаморочення або непритомність, зупиніться, сядьте в тіні і випийте рідини.

4. Вправи вранці.

Полудень найспекотніший час дня для роботи, яка ставить вас на ризик зневоднення, теплових захворювань та просто поганого тренування. Тренування краще планувати на першу половину дня, перш ніж сонце почне сильно припікати. Є й інші причини для перенесення тренування наранок.

- Простіше дотримуватися своєї програми вправ

- Ви гарантовано отримаєте дозу фізичних вправ, незалежно від того, як у вас буде день.

- Ви матимете більше енергії на весь день

- Ви зможете прискорити метаболізм, який може допомогти із втратою ваги.

Ще один варіант, це поділ усі програми тренувань на дві половини – одна вранці, друга – увечері, коли погода стане прохолоднішою. Ви отримуєте самі переваги, як і під час безперервного тренування.

5. Використовуйте сонцезахисний крем та окуляри.

Більшість із нас використовує сонцезахисні креми, тільки коли лежить на пляжі або в басейні, але скільки з нас, вирушаючи на пробіжку, пам'ятає про сонцезахисний крем?

Коли ви плануєте тренування, покладіть поряд сонцезахисний крем, щоб не забути і нанесіть його принаймні за 30 хвилин до початку тренування. Варто звернути увагу на такі сонцезахисні засоби.

- Запропонований захист повинен бути принаймні не нижчим за SPF 15.

- Крем повинен забезпечити захист від UVA променів.

- повинен бути водостійким.

Не забувайте також і опарі хороших сонцезахисних окулярів, вони захистять очі від УФ-променів. Окуляри повинні бути з легкою та міцною рамою, вони повинні бути зручними і не зісковзувати з носа.

6. Зберігайте спокій.

Зберегти спокій у найспекотніші допоможуть ці поради:

- Поставте пляшку води в холодильник на ніч, щоб під час тренування пити холодну воду.

- Надягніть купальник і поєднайте пробіжку або прогулянку плаванням у басейні.

Ще один варіант, це поділ усі програми тренувань на дві половини – одна вранці, друга – увечері, коли погода стане прохолоднішою. Виотримуєте самі переваги, як і під час безперервної тренування.