Тренування преса - Натуральний бодібілдинг
Автор: Валерій Луцак
«Класний прес – результат технічного тренінгу: повне розгинання з розтяжкою, повне скорочення з максимальною напругою м'язів плюс дієта та аеробна робота»
Я впевнений – усі зі мною погодяться, що потужний, рельєфний прес прикрасить тіло будь-якої людини, а тим паче бодібілдера. Добре розвинені м'язи черевного преса дуже виграшно виглядають при порівняльному позуванні під час змагань. Особисто я ніколи не скаржився на свій прес, який завжди був однією з найсильніших сторін мого додавання. Але зробити хороший прес не так просто, як здається на перший погляд. У моєму розумінні робота над пресом нерозривно пов'язана з дієтою. Слідкувати за харчуванням потрібно дуже уважно. Якщо Ви ставитеся до дієти серйозно, дуже скоро Ваш прес набуде рельєфності та чистоти ліній. Особисто я працюю над м'язами черевного преса цілий рік і ніколи не дозволяю собі набрати в міжсезоння більше 6-8 кг зайвої ваги. Я ніколи не розумів тих культуристів, які роз'їдаються в міжсезоння і набирають часом по 20-25кг зайвої ваги, як правило – за рахунок води та жиру! Потім вони спохвачуються і за місяць-півтора до конкурсу починають посилено качати м'язи живота і, природно, не встигаючи, часом доходять до божевілля в засобах порятунку підшкірного жиру і води, здійснюючи справжні подвиги.
Отже, для початку, прес – це та група м'язів, яка найшвидше обростає жиром. Безумовно, систематичний тренінг зміцнить черевні м'язи, але це лише половина справи. Для чіткого, добре розвиненого преса принципово важлива дієта, а також аеробні жироспалюючі тренування. Анатомічно у прямого черевного м'яза немає поділу на верхню і нижню частини, але на практиці (для тренінгу) цей поділ має сенспровести. Всім відомо, що всілякі «скручування» впливають на верхню і середню частину, а підйоми ніг на нижню. Ми не розглядатимемо всі вправи для розвитку м'язів черевного преса. Я намагатимусь зупинити Вашу увагу на деяких, на мій погляд, найбільш цікавих та ефективних вправах.
Під час тренування м'язів черевного преса я роблю вправи таким чином: для прямих м'язів живота (верхньої та нижньої частини) та м'язів, розташованих з боків (косі та міжреберні). При цьому я намагаюся включати обидва види вправ до кожного тренувального заняття на прес. Це дає мені можливість добре розвинути міжреберні м'язи, що є дуже великою перевагою на змаганнях, особливо при оцінці складання у вільній стійці, стоячи обличчям до суддів, а також правим і лівим боком. Навіть при демонстрації поз «груди та біцепс збоку» та «трицепс збоку» я намагаюся максимально задіяти міжреберні м'язи.
Міжреберні м'язи проробляються за допомогою таких вправ, як обертання в сторони з тростиною на плечах, а також різного виду скручування з тулубом.
1. Підйом ніг у висі на перекладині
Не виконуйте вправу так: напруга повне розслаблення, напруга розслаблення. Сепарацію дає постійну напругу в робочому м'язі плюс концентрація. Під час виконання вправи намагайтеся не розгойдувати корпус, жодного інерційного руху. Підйом ніг здійснюється лише силою м'язів черевного преса. У кожному повторенні намагайтеся досягати максимального пікового скорочення м'язів черевного преса. Виконуйте вправу в 3-4 сету по 25-35 повторень. Для того, щоб ефективніше навантажити міжреберні і зубчасті м'язи, я іноді виконую цю вправу з поворотами. Вихідна позиція – як іу звичайних підйомів ніг у висі, але одночасно з підйомом ніг, вже згинаючи їх у колінах, я зміщую таз убік. Ви повинні відчувати, як скорочується вся робоча сторона. Зміщуйте таз то ліворуч, то праворуч, чергуючи сторони з кожним наступним повторенням. Не поспішайте та не робіть різких рухів. Швидкість руху помірна, плавні підйоми. Найголовніше – постійна напруга робочих м'язів.
2. Скручування на похилій лаві (римський стілець)
3. Повороти тулуба з палицею на плечах
Я знаю, що деякі культуристи не люблять цієї вправи, вважаючи її марною.Але особисто я вважаю, що ця вправа добре підтримує тонус косих м'язів. Це хороша завершальна вправа, оскільки вона сильно відрізняється від решти. Візьміть тростину і розташуйте її на плечах так, щоб було зручно. Починайте рух плечима, а не талією, видихаючи, виконуйте обертання, напружуючи міжреберні та косі м'язи. Намагайтеся поступово збільшувати амплітуду. Повертайте тулуб у швидкому темпі, але без ривків. Ви повинні постійно відчувати скорочення м'язів. У цій вправі я, як правило, не дотримуюсь певної кількості повторень. Орієнтуюсь десь на 30-50 обертань у кожний бік, але намагаюся виконувати вправу доти, доки не відчую легку втому. Після цього відпочиваю 20-30 секунд і виконую наступний підхід. Обертання – це саме вправа, у якому вищу кількість повторень краще.
4. Скручування на блоці
У бодібілдингу скручування на блоці є досить популярною вправою, оскільки по праву вважаються однією з найефективніших для зміцнення та розвитку м'язів черевного преса.
При правильній техніці виконання скручування на блоці максимально ізолюють прес. На відміну від підйомів тулуба і підйомів ніг ця вправа не включає в роботу згинач тазостегнових суглобів.
Встаньте обличчям до блочного пристрою та візьміться двома руками за канатну рукоятку, прикріплену до верхнього блоку так, щоб долоні були повернені одна до одної. Попередньо встановіть вагу на блоці, достатню для опрацювання преса, але не надто важку – вона не повинна відривати вас від підлоги. Відступіть назад і опустіться на коліна приблизно за метр від блокового пристрою. Кут згинання колін трохи менше 90 градусів. Таке положення ніг зберігайте протягом усьоговправи. Зігніть руки в ліктях під прямим кутом і опустіть голову вниз, щоб підборіддя торкнулося грудей. Зусиллям черевних м'язів починайте згинатися вниз, поки лікті не торкнуться колін. У нижній точці спина має бути округлена. У піковій точці скорочення м'язів преса зробіть коротку паузу, а потім повільно повертайтеся у вихідну позицію. Скручування виконуйте на видиху, а випрямляйтеся на вдиху. Крім паузи внизу, весь рух має бути повільним, розміреним та підконтрольним. Ця вправа потребує повної амплітуди руху. Якщо вантаж доходить до верхнього обмежувача раніше, ніж ваші черевні повністю скоротилися, або, навпаки, доходить внизу до межі раніше ніж прес повністю розтягнувся - вправа втратить половину своєї ефективності. Усувається цей недолік регулюванням відстані до блоку. Канатна рукоять, за яку ви тримаєтеся, повинна бути такою довжиною, щоб спина та плечі могли повністю розпрямитись. Занадто короткий канат не дасть їм згинатися до кінця і тим самим вони візьмуть на себе велике навантаження. Ваше завдання – якнайкраще ізолювати прес, а не навантажувати спину та руки, для цього є інші вправи!
Підбиваючи підсумки тренування преса, я хотів би зупинити вашу увагу на дуже важливих, на мій погляд, моментах. А саме:
