Тренування при схудненні програма занять
У фітнес-центрі завжди є тренери, які за певну плату працюватимуть персонально з людиною, але розібратися, що має включати тренування при схудненні, здатний кожен.
Вчені відзначають, що різні життєві процеси, що відбуваються в організмі у дівчат і чоловіків, різні за своєю природою, що впливає на програму тренування, навіть на час, коли потрібно тренуватися при схудненні.
Кожен, хто прийшов у тренажерний зал, повинен мати чітку виставу, чого він хоче від свого організму і що він повинен зробити для цього, а не просто виконувати певний набір вправ. На додаток до сумлінного ставлення до самих тренувань людина повинна стежити за своїм щоденним меню, прибираючи з нього все, від чого може початися набір ваги.
Найкращі тренування для скидання зайвої ваги – це так звані аеробні, рідше звані кардіотренування або просто кардіо. Аеробні тренування відрізняються від силових тренувань за кількома ознаками:
- Тривале навантаження на організм. Якщо під час силового тренування сам підхід зазвичай триває не більше хвилини, то при аеробному тренуванні постійне навантаження на організм перевищує 15 хвилин.
- Аеробні тренування призначені для спалювання жиру і загального скидання ваги, силові ж здебільшого вимагають набору маси.
- Силові тренування розділені за групами м'язів, тоді як аеробні задіють практично всі групи м'язів. Крім того, частота занять у аеробних тренувань трохи вище, ніж у тих людей, хто займається силовими.
Типові кардіотренування - це різні ігрові види спорту (особливо вартотеніс, футбол і баскетбол), плавання, біг, ходьба та велосипед.
Мета виконання аеробних тренувань – не тільки спалювання жиру, а й підвищення загального тонусу організму, його витривалості та зміцнення серцево-судинної системи. Навіть ті спортсмени, які ходять до тренажерного залу для набору м'язової маси, займаються кардіо хоча б раз на місяць.
Останні дослідження показали, що за 2 місяці активних занять кардіотренування (по 15 хвилин бігу 4 рази на тиждень) середньостатистична людина здатна скинути близько 3-5 кг без зміни свого харчування. Якщо людина змінить свій добовий раціон, то ця цифра може зрости до 10 кг.
Самі кардіотренування вносять приблизно 10-25% вкладу у загальне схуднення людини (залежно від конституції тіла), решту становить правильне харчування та режим дня. Одним людям достатньо припинити харчування фастфудом, іншим необхідно активно займатися аеробними тренуваннями, щоб досягти хорошого результату.
Кожна людина також повинна дотримуватись певних правил, якщо хоче без шкоди для свого організму скинути вагу:
- Чим більше занять – тим краще. Оптимальним варіантом будуть заняття через день, якщо варто мета схуднути в короткі терміни необхідно займатися щодня.
- Уникати перетренованості. Багато новачків у силових та аеробних тренуваннях починають з того, що в перший же день займаються на всіх тренажерах, відчуваючи дуже сильні м'язові болі наступного дня. Щоб уникнути такого, необхідно правильно варіювати навантаження: поступово збільшувати його від заняття до заняття, щодня додаючи зайву хвилину бігу, наприклад. Якщо перший день здається, що всі вправи виконуються легко, це ще не означає, що наступного дня людина буде їх з такою жлегкістю виконувати.
- Аеробні тренування дадуть кращий результат при правильній дієті, яка включає повну відмову від їжі і будь-якої рідини крім води за 2 години до тренування і після.
- За наявної можливості займатися вранці. Багато людей часто обговорюють, коли потрібно тренуватися під час схуднення, вбудовуючи заняття у свій робочий день. Найкращий час - ранок, оскільки організм вимагає на 20% більше енергії, ніж у вечірні години, отже, жиру піде на ці 20% більше.
- Оптимальна тривалість тренування – одна година.
- Дуже важливо правильно підібрати інтенсивність занять: якщо людина займається, наприклад, на біговій доріжці, оптимальна швидкість бігу буде близько 8-10 кілометрів на годину, а не більше.
Найдієвіші аеробні тренування, які сприяють швидшому спалюванню жиру – плавання, біг та заняття тенісом. Плавання та теніс вимагають від організму працездатності практично від усіх груп м'язів, під час занять йде навантаження і на руки, і на плечі з поясом, і на ноги. Біг задіює здебільшого м'язи ніг, навантаження на інші групи м'язів дещо менше. Перелічені тренування корисні не лише людям, які прагнуть скинути вагу, але й усім іншим, оскільки активний спосіб життя сприяє довгому життю.
Якщо людина з якихось причин не хоче займатися тренуваннями, що включають перераховані вправи, то вона може скинути вагу за допомогою силових тренувань.
Основне правило схуднення при такому тренуванні - залучення максимальної кількості груп м'язів в одне тренування. У ідеалі – це базові вправи, тобто. жим штанги лежачи, станова тяга, віджимання, підтягування на турніку, присід зі штангою та вправи на прес.
Базові вправи спрямованіна роботу кількох груп м'язів, опрацювання йде зазвичай двох-трьох груп. При такому типі схуднення необхідно стежити за часом, дотримуючись правильного ритму: тренування не повинно бути менше 30-40 хвилин і повинно бути більше години з невеликим. На одну вправу має відводиться 5 підходів із перервою між кожними за 1 хвилину.
Як вже згадувалося, щоб уникати перетренованості, слід правильно вибирати собі робочі ваги. Оптимальна робоча вага - це той, при якому при правильній техніці виконання людина здатна зробити 10-12 підходів, причому останні два-три вже з напругою, що відчувається в м'язах. Соромитися маленької ваги новачкам точно не варто - це абсолютно безглуздо, оскільки зазвичай всім спортсменам абсолютно все одно, хто і скільки робить, плюс, самі спортсмени теж колись з чогось починали.
Одне з найголовніших правил при виконанні будь-якої вправи, як аеробної, так і силової – це стежити за правильним диханням. Завжди напруга при будь-якій вправі робиться на видиху повітря, а розслаблення – на вдиху. На прикладі жиму лежачи: опускати штангу варто на вдиху, а піднімати з грудей на видиху. Не можна затримувати дихання, оскільки це може призвести до запаморочення або непритомності. При бігу потрібно кожен вдих зазвичай робить на кожні 1,5-2 кроки, як і видих. При відчутті нестачі повітря необхідно зробити зупинку.
Один із критеріїв швидкого спалювання жиру – достатній для організму відпочинок. Після занять людина повинна не забувати про важливість розтяжки, відпочинку загалом та 7,5-годинного сну. Сон стоїть окремо: під час сну виробляються особливо важливі життєві гормони, без яких схуднення неможливе.
Досягти схуднення без правильного харчування неможливо. Існує кілька основнихправил добового меню:
- в день достатньо з'їдати по 1,5 г білка, 2 г жиру і 2-3 г вуглеводів на день на 1 кг ваги тіла;
- виключити все солодке, газування з раціону повністю;
- обмежити вживання простих вуглеводів (солодкі фрукти та овочі, мед, деякі сорти хліба та круп);
- Віддавати перевагу білковій їжі та овочам. Каші, вода (хоча б 2 л. на день), несолодкі овочі та фрукти, легкі супи і навіть деякі йогурти просто повинні бути в добовому раціоні будь-якої людини, що прагне схуднути.
Скинути зайву вагу при грамотній побудові свого раціону та інтенсивних тренуваннях (як кардіо, так і силових) може будь-яка людина навіть у найстисліші терміни. Все, що потрібно – це не лінуватися та відповідально підходити до цього питання.