Тренування рук від Джея Катлера

повторів

Чотириразовий Містер Олімпія Джей Катлер, що треба робити, щоб накачати руки чемпіонського розміру. На відміну від знаменитого Арнольда Шварценеггера, який вважає, що головне це підвищення великої ваги, Джей користується іншою системою. Він вважає, що все навантаження має бути спрямоване в потрібний м'яз. Так наприклад, у біцепса максимальна напруга зосереджена в середній ділянці амплітуди і немає необхідності піднімати снаряд у верхню точку. Коли Катлер тренує руки, з максимальними вагами робить поштовхові повторення, досить короткі. Таким є його стиль тренувань і він радить його всім, хто мотивований накачати великі руки.

Джей Катлер згоден з тим найкраще тренувати біцепс і трицепс в один день. Сам він хитає біцепс вранці, а трицепс увечері. Він рекомендує спробувати цей спліт, якщо ви зацікавлені в максимальному результаті.

Надмірно великий обсяг рук, що візуально погіршує пропорції тіла. Слід уважніше ставитися до розміру дельт, спочатку потрібно розвинути саме їх, потім потім руки. Джей рекомендує зорово контролювати пропорції і частіше дивитися на себе в дзеркало. Завантажувати руки потрібно припинити в той момент, коли візуально почнуться звужуватися дельти.

Для опрацювання трицепса Катлер радить робити вузькі жими лежачи, якщо трицепс вимагає більш ретельного опрацювання, то на його думку необхідно робити французькі жими лежачи.

Для біцепса головною вправою є підйом штанги на біцепс стоячи. Штанга стає справді важкою, якщо зігнути лікні під кутом 90 градусів і з цієї позиції починати виконувати вправу. Як вважає Джей, потрібно робити потужні короткі рухи в повтореннях, не піднімаючи штангу високо до рівня ключиць, оскільки на його думку це буде зайвим.ділянкою амплітуди.

Катлер на додаток до цього радить качати свої передпліччя, як він каже: маючи слабкі кисті неможливо досягти великих рук.

Програма тренувань для рук від Джея Катлера

Біцепс:

  • Почергові підйоми гантелей - 2 розминочні по 12 повторів + 2 по 7 повторів
    Джей
  • Згинання рук зі штангою на лаві Скотта - 1 розминковий з 12 повторів + 2 по 12
  • Підйом штанги на біцепс стоячи - 3 підходи по 12 повторів
  • Поперемінний підйом гантелі на біцепс «Молот» - 2 підходи по 10-12 повторів

Трицепс:

  • Розгинання рук на блоці стоячи з канатом - 2 розминочні по 15 + 3 по 12 повторів
  • Розгинання рук на блоці стоячи з рукояттю - 1 розминковий з 12 + 2 по 12 повторів
  • Жим вузьким хватом - 1 розминковий і 2 підходи по 12 повторів
  • Віджимання на брусах - 1 розминковий і 2 підходи по 12 повторів
  • Французький жим EZ-штанги сидячи - 1 розминковий і 2 підходи по 12 повторів

Предпліччя:

  • Згинання зап'ясть стоячи зі штангою з-за спини - 3-4 підходи по 8-10 повторів
  • Зворотні згинання - 3-4 підходи по 8-10 повторів