Тренування рук

Руки безсумнівно є однією з найважливіших частин тіла що кидаються у вічі будь-якій людині і хіба що говорять усім у тому, хто їх власник і що він займається. Накачані біцепси та рельєфно окреслений трицепс не залишать байдужими нікого.

Тренування рук та її грамотна побудова відіграє важливу роль у тренувальній програмі будь-якого атлета. Ви можете піднімати штанги та гантелі, робити купу різних вправ, але ваші м'язи можуть залишитися байдужими до навантажень.

Очевидно, що варто дотримуватися програми і скласти для себе хоча б елементарне уявлення про те, як має виглядати тренування рук.

Ми пропонуємо програму тренування для рук, що складається із семи вправ. У програмі тренувань присутні як базові вправи, так і ізоляція. Тренування рук вестиметься у двох напрямках – вправи для біцепсів та вправи для трицепса.

Запам'ятайте просту істину - об'єм рук створює трицепс, а біцепс служить для надання кінцівкам більш рельєфного і вишуканого вигляду, для понтів так би мовити. Неможливо побудувати масивні руки тренуючи лише біцепс, тренування рук має включати вправи, що розвивають обидва м'язи. Тільки тоді можна збудувати руки титану.

Тренування рук

Виконуйте всю вправу цієї тренувальної програми в точному порядку та з певною кількістю повторів, яку ми вкажемо до кінця цієї нотатки.

Підйом гантелі на біцепс із поворотом

Швидше за все, навіть ваша бабуся знає, що таке піднесення гантелей, стоячи в класичному його виконанні. Вправа стала канонічною для мільйонів атлетів по всій земній кулі, і це не дивно, адже вона працює.

Але якщо ми вирішимо підвищити його ефективність і підняти ККД до максимуму. Усещо вам потрібно це робити повороти гантелі по всій амплітуді рухів. За рахунок такого трюку, ви збільшуєте амплітуду руху та ступінь розтяжки м'язових волокон.

Станьте у звичайну стійку, візьміть гантелі так, щоб долоні дивилися у бік стегон, і поступово повертаючи гантелі по осі, робіть підйом у звичне для вас положення, потім також плавно з поворотом поверніть гантелі у вихідну позицію.

Підйом штанги на біцепс стоячи

Ніяке тренування рук неможливе без цієї прекрасної базової вправи, яка по справжньому ефективного і будує масивні руки вже не першому поколінню культуристів.

Важливою у цій вправі є техніка виконання. Не повинно бути ніякого розгойдування, закидання штанги на себе, нахилів уперед та іншої камасутри. Ви повинні здійснити рівномірний по всій амплітуді підйом штанги з деякою супинацією у верхній точці руху. Лікті притиснуті до корпусу. Штанга піднімається до рівня грудей і повністю не опускається в нижній точці.

Підйом гантелі на біцепс сидячи на похилій лавці

Підйоми гантелей сидячи на лавці, добре працюють на пік біцепса, в роботі бере участь обидва пучки біцепса однаково і рівномірно. Трицепс в даній вправі не бере участі зовсім, що дозволяє створити максимальне навантаження на цільовий м'яз.

Кут лавки на якій ви сидите має бути трохи менше 90 градусів, для цього виставте спинку лавки спочатку перпендикулярно до підлоги, а потім відведіть її на пару позицій назад.

Підйоми гантелей робіть поперемінно, лопатки міцно притиснуті до спинки лавки, лікті притиснуті до корпусу. Не потрібно закидати гантелі до голови і робити інші дурниці, просто підніміть вантаж чистим біцепсом і скоротите його у верхній точці амплітуди.

наПри цьому тренування рук плавно переходить з прокачування біцепсів до трицепс. Такий підхід дозволить максимально нагнати крові в м'язи, викликавши неймовірне відчуття пампінгу, який забезпечує м'язи киснем та корисними речовинами, створивши умови для їх зростання.

Французький жим гнутим грифом

Ми вибрали гнутий гриф у цій вправі з тієї причини, що вважаємо прямий варіант грифа більш травмонебезпечним для ліктьових суглобів. Роблячи французький жим прямим грифом ви неприродно вивертаєте руки, створюючи тим самим додаткове навантаження на лікті і кисті рук.

Вкрай важливо дотримуватися правильної техніки виконання вправи. У тренажерному залі можна часто бачити, як люди беруть велику вагу і починають махати ліктями та руками не в змозі підконтрольно здійснити рух.

Ваші лікті повинні бути зафіксовані в одному положенні, а рух має здійснюватися лише передпліччям. Початкове положення рук – перпендикулярне вашому тілу. Опускайте штангу до чола, але не торкаючись його, згинаючи тільки передпліччя, лікті повинні залишитися на місці.

У роботі беру участь усі три пучки трицепса: довгий, середній та бічний.

Відведення руки у нахилі за спину

Вкрай ефективна ізолююча вправа на зовнішній пучок трицепса, який якраз і надає трицепсу зовнішнього вигляду збоку. Це не масонабірна вправа, вона не нарощує об'єм м'язів, його завдання прокреслення зовнішнього вигляду, так званої підкови трицепса.

Багато хто нехтує цією вправою у своїй програмі тренування рук, а дарма. Якщо правильно все зробити, то пампінг і печіння в м'язі будуть настільки великі, що у вас підуть сльози з очей.

Все що вам потрібно, це підібрати вагу, що дозволяє його контролювати по всій амплітуді.руху. Ви можете спертися на лавку або коліно однією рукою, а іншу плавно і рівномірно заводити за спину, випрямляючи руку в лікті. Ви повинні відчути в кінці руху, що трицепс скоротився і лише тоді повернути вантаж у вихідне положення.

Якщо просто махатимете гантелей, то нічого розумного у вас не вдасться зробити.

Розгинання рук із канатною скобою

У більшості сучасних тренажерних залів є такий пристрій, який є шматком каната з набалдашниками на кінцях і прикріплений до гака. Його можна пристебнути до будь-якого тренажера, де є шків, гак і обтяжувачі.

Комплексна вправа дозволяє навантажувати весь трицепс, але при цьому вимикає з роботи всі м'язові групи. Виходить ізолююча вправа, яка працює як базова.

Ви повинні зафіксувати своє становище, як тулуба, так і ліктів. Рухаються лише передпліччя і нічого більше. Не допускайте розгойдування та не допомагайте рукам своїми плечима та корпусом. Ви повинні досягти абсолютно чистого руху.

У міру того, як ви розгинаєте руки, повертайте долоні, якби хотіли розтягнути кінці канатів у різні боки. На фініші ваші долоні мають дивитися на підлогу. Вага помірна – головне пампінг.

Жим вузьким хватом

Тренування рук обов'язково повинно включати жим вузьким хватом. Загальнорозвивальна вправа, але з невеликим ухилом до опрацювання зовнішнього пучка трицепса.

Виконувати жим вузьким хватом слід вкрай обережно, так як ваші пальці будуть знаходитися по один бік грифа і є ймовірність вислизання його з рук, що самі розумієте серйозними травмами. Найкраще робити вправу закритим хватом, хоча це не зовсім комфортно, але вже точнобезпечно.

Рух має бути плавним, лікті трохи відведені від корпусу, опускайте гриф штанги трохи нижче лінії ваших сосків. Не відбивайте штангу від грудей, рух повинен бути природним і плавним. Робіть секундні паузи у крайніх точках амплітуди.

Програма тренування рук

Ви можете виконувати цю тренувальну програму нарізно трицепс від біцепса і в різні дні, але максимального ефекту від вправ можна досягти тільки роблячи їх разом і в тій послідовності, яку ми вам пропонуємо.

Підйом гантелі на біцепс з поворотом 4x10-12
Підйом штанги на біцепс стоячи 3x12-15
Підйом гантелі на біцепс сидячи на похилій лавці 3x12-15
Французький жим гнутим грифом 4x10-12
Відведення руки у нахилі за спину 4x12-15
Розгинання рук з канатною скобою 3x15-20
Жим вузьким хватом 4x12-15

Тренування рук має здійснюватися обдумано і без поспіху, кожен рух має бути технічно правильно виконано, адже м'язи рук не терплять фальшу. Сподіваємось наші поради та програма тренування буде вам корисна.