Тренування в домашніх умовах - як накачатися вдома, програма
Регулярне відвідування сучасного тренажерного залу — запорука максимальної якості тренувань, зрозуміло, за належного підходу спортсмена. Однак у кожного атлета може скластися ситуація, коли немає можливості займатись у спеціалізованих закладах.
У такій ситуації не варто закидати роботу над своїм тілом — натомість можна організувати міні-спортзал у стінах свого будинку. Для цього достатньо правильно вибрати інвентар, не забувши жодної з м'язових груп.
Класифікація тренажерів
Тренажери, які можна легко замінити
У цю групу входять снаряди, які багато в чому імітують вправи зі штангою або гантелями. Зрозуміло, що для домашнього спортзалу підійде більш економічний та компактний інвентар.
Щоб не припуститися помилки щодо вибору, потрібно перш за все з'ясувати, які вправи можна виконувати за допомогою конкретного тренажера. Приклад малокорисного для будинку снаряда - «метелик», у якому виконується розведення рук. Аналогічна за впливом вправа можна зробити з гантелями в положенні лежачи. Очевидно, що від такого громіздкого та дорогого тренажера можна відмовитись на користь більш функціональних снарядів.
Приклади замінних снарядів: горизонтальна та вертикальна тяга, гакк-машина, блочні тренажери для тренування рук, спини та грудей.
Незамінні тренажери
Ця група варта виконання вправ, які неможливо повторити з вільними вагами, і навіть за наявності тих чи інших протипоказань. Наприклад, маючи міжхребцеву грижу, краще тренувати квадрицепси в тренажері для жиму ногами, ніж ризикувати з присіданнями.
Багатофункціональні тренажери
Прикладибагатофункціональних тренажерів: мультистанції, кросовер-машини та інші снаряди, на яких можна виконувати від двох та більше вправ.
Короткий огляд найбільш ефективних та необхідних тренажерів
Верхня та нижня тяга
Кутовий жим ногами
Кутовий жим ногами чи тренажер Гаккеншмідта – це не менш актуальний снаряд для ефективного тренування в домашніх умовах. З його допомогою можна розвивати чотириголовий м'яз стегна, сідниці і м'язи стегна, що приводять. Особливо корисний цей снаряд для атлетів, які мають проблеми зі спиною.
Настінна комбінація турніка та брусів
Цей снаряд не потребує додаткової вистави — багато спортсменів і так знають, як накачатися вдома за його допомогою.
Лава для пресу
Далеко не найнеобхідніший снаряд, оскільки скручування можна робити без спеціального інвентарю. Однак на ринку спортивного спорядження існують комбіновані тренажери, які підходять не тільки для тренування м'язів преса, але і для жиму гантелей, штанги та багатьох інших вправ. Такі снаряди дешеві (наприклад, у порівнянні з мультистанціями) і займають небагато місця.
Тренажер для гіперекстензій
Це спорядження забезпечує ефективну роботу з м'язами живота та спини. За наявності проблем із попереком прямі або зворотні гіперекстензії — добрий спосіб підтримувати спину в тонусі.
У цьому перелік гостро необхідних снарядів закінчується. Для досягнення максимальних результатів не меншу роль відіграє збалансована програма тренувань у домашніх умовах.
Як накачатись у домашніх умовах?
Вправи на трицепс та грудні м'язи
Банально, побито, але неймовірно ефективно - віджимання відстаті. Програма тренувань в домашніх умовах, що включає цю вправу, активізує грудні м'язи та трицепс, побічно задіявши ноги, спину та м'язи преса.
Існує безліч варіацій віджимання, кожна з яких впливає на певний сектор м'язів грудей. Основний мінус віджимань - недолік ваги, тому бажано додати обтяжливий інвентар, наприклад, рюкзак з вантажем або браслети. Також можна збільшити навантаження рівно вдвічі, вичавлюючись на одній руці.
Вправи на м'язи стегна
Присідання – основа базового тренування. Цей рух виконується досить просто, у домашніх умовах у тому числі. Щоб збільшити інтенсивність вправи, необхідно скористатися обтяжливими предметами - рюкзака з вантажем буде достатньо. Присідаючи на одній нозі, ви також можете збільшити навантаження.
Вправи на біцепс
Провести роботу над такою важливою групою можна за допомогою турніку. Для цього достатньо підтягувань із технікою зворотного хвату. До речі, тут також можна збільшити інтенсивність за допомогою рюкзака. Якщо ви можете підтягнутися більше 15 разів, це перший сигнал до збільшення навантажень.
Вправи на прес
- Якщо ви вирішили відмовитися від снаряда для скручування, нічого страшного їх можна виконувати і на звичайному килимі. Головне — якнайміцніше зафіксувати ноги.
- Гойдати прес також можна за допомогою брусів. При виконанні вправи потрібно лягти на спину, розташувавшись перпендикулярно до брусів. Ступні помістити під дальній брус, а нижню частину стегна розташувати на ближньому брусі.
- Підйом ніг на звичайному турніку – не менш ефективна вправа, що сприяє розвитку преса. Беремося руками за турник, піднімаємо прямі ноги перед собою, не згинаючи їх у колінах.
Вправи на м'язи спини
- Активізувати поперекові м'язи можна за допомогою «човника» — лягаємо на живіт і прогинаємо тіло в ділянці попереку. При цьому голова та ноги повинні підтягуватися якомога вище.
- Накачати трапецієподібні м'язи можна за допомогою популярної вправи «шраги». Для максимального результату вам знадобляться предмети обтяження, наприклад відра з водою або важкі сумки. Питання, як гойдатися в домашніх умовах, не таке складне, як могло здатися з першого погляду.
Вправи на гомілки
Щоб залучити в роботу литкові м'язи, досить просто стати на шкарпетки. Зрозуміло, що таке тренування ідеально підійде для занять спортом у домашніх умовах. Як і в попередніх випадках, згодом потрібно ускладнювати процедуру за допомогою обтяжливих предметів, інакше прогресу не бачити.
Вправи на дельти - м'язи плечей
Для цього добре підійде віджимання будиночком - прийміть упор лежачи, потім посуньте ноги якомога ближче до рук. Таким чином, ноги і корпус утворюють прямий кут, власне, тому вправа і називається віджиманням будиночком.
Сподіваємося, ми допомогли вам розібратися у тому, як накачатись у домашніх умовах. Пам'ятайте, що не обов'язково використовувати тренажери для регулярних тренувань, проте бажано хоча б іноді працювати зі снарядами.
Дмитро Пелін, дієтолог, тренер-викладач з фітнесу