Три міфа про гормонах, в які не потрібно вірити
Багато людей отримують інформацію про здоров'я та фітнес від друзів або з інтернет. Вона часто некоректна, а коли йдеться про щось настільки важливе, як гормони, недостовірна інформація може стати причиною проблем. Зрештою, гормони впливають на всі аспекти існування, регулюють емоції, голод, рівень енергії. Вони можуть допомогти спортивній кар'єрі або зламати її. Вони підвищують до максимуму когнітивну функцію, стимулюють синтез протеїну та жиру та керують рівнем метаболізму.
Отримання достовірної інформації важко, тому що гормони існують не у вакуумі. Навпаки, вони постійно перебувають у русі, у безперервній взаємодії між собою, визначаючи нашу поведінку у цьому світі (можливо, саме так і з'явилися цим міфи). У цій статті ми досліджуємо три найпопулярніші міфи про гормони і наведемо факти, які можна використовувати, щоб надати життю нових фарб.
Міф №1. Тренування потрібно планувати з метою максимального вироблення тестостерону
Ця помилка особливо поширена серед бодібілдерів. Мовляв, тренування потрібно планувати для досягнення максимального вироблення гормонів, особливо тестостерону (T) та гормону росту (GH). T і GH вважаються "анаболічними" гормонами, які збільшують м'язи та силу в результаті тренувань. Ця теорія виникла небезпідставно. Вона заснована на різкому зростанні сили і м'язової маси у тих, що тренуються, які поряд з силовими тренуваннями приймають стероїди, що містять величезні дози тестостерону, Однак підйом вироблення тестостерону в результаті тренування - короткостроковий. Його величина несуттєва проти результатами прийому стероїдів.
Спортивні вчені пояснюють, що високий рівень тестостерону після тренування триває недовго - цетимчасова реакція на стрес, яка не впливає на синтез протеїну чи ріст м'язової маси. Наприклад, у 2009 році вчені порівняли силу, м'язи та синтез протеїну у підекспертних, які тренувалися за двома різними протоколами. Вони тренували молодих спортсменів за двома протоколами – низького рівня гормонів та високого.
Згідно з протоколом низького рівня гормонів спортсмени згинали з обтяженням лише одну руку. В умовах протоколу високого рівня гормонів ці люди тренувала протилежну руку тією ж вправою на біцепс, але відразу після 11 сетів вправ для ніг. Протокол високого рівня гормонів значно підвищив рівень тестостерону, GH та інсуліноподібного фактора росту 1 (IGF-1). Протокол низького рівня гормонів не змінив нічого.
З'ясувалося, що після одного тренування синтез протеїну в біцепсі підвищився на 78 відсотків за умов протоколу низького гормонального рівня і лише на 61 відсоток за протоколу високого рівня гормонів. Потім підекспертних розділили на дві групи, які продовжили тренування з різних протоколів двічі на тиждень протягом 15 тижнів, щоб з'ясувати, чи виявиться різниця у зростанні м'язової маси та силі. Підекспертні показали однаковий результат у 1 ПМ у згинанні руки та у поперечному перерізі біцепса.
Висновок: складаючи план тренування, не слід ставити за мету максимальне вироблення гормонів. Краще зосередьтеся на покращенні спортивної результативності та синтезу протеїну за допомогою перевантаження м'язів та правильного харчування.
Міф №2. Естроген перешкоджає схуднення
Естроген відомий як жіночий гормон, тому що його рівень у жінок вищий, ніж у чоловіків. Якогось моменту естроген пов'язали зі збільшенням жирової маси в організмі. Існує принаймні дві теорії такого взаємозв'язку.
По перше,жирова тканина виробляє естроген. При збільшенні жирової маси рівень естрогену зростає, що викликає дисбаланс між естрогеном та іншими гормонами, такими як прогестерон. Підвищений рівень естрогену також погіршує функцію щитовидної залози. Це погано, оскільки гормони щитовидки необхідні здорового рівня метаболізму. Коли рівень гормонів щитовидки знижується, людина відчуває втому, повільність, вона змушена витрачати менше енергії і в результаті спалює менше калорій. Збільшується вага, що підвищує рівень естрогену. Як бачите, утворюється порочне коло.
По-друге, у жінок більше жиру, ніж у чоловіків. У жінок також вищий рівень естрогену, що логічно, адже високий рівень естрогену спричинює збільшення жирових запасів. У цьому є частка правди, але це не означає, що естроген перешкоджає зниженню ваги. Насправді естроген – це основний жироспалюючий гормон. Естроген збільшує активність гормоночутливої ліпази (HSL), що мобілізує жир, який організм може використовувати для отримання енергії. У той же час, естроген знижує рівень активності ліпопротеїну ліпази (LPL), яка запасає жир. Активність HSL найчастіше підвищується в результаті занять спортом і збалансований рівень естрогену сприяє посиленню цієї реакції.
Інша корисна для композиції тіла властивість естрогену - це стимулювання вироблення гормону росту. GH регулює спалювання жиру, пригнічуючи поглинання глюкози жировими тканинами. Інтенсивна фізична активність така ефективна для схуднення саме тому, що запускає викид GH, і так вже вийшло, що у жінок виробляється більше GH в результаті інтенсивного навантаження, ніж у чоловіків, в основному завдяки вищому рівню естрогену. Ключовий момент - рівень естрогену має бутизбалансований. У жінок низький рівень естрогену призводить до зменшення щільності кісток, збільшення жирових запасів в абдомінальній ділянці (як це відбувається в період після менопаузи) та безпліддя.
Хоча чоловікам теж потрібен естроген, негативні ефекти його слабкого вироблення вони вкрай рідкісні. Високий рівень естрогену – набагато серйозніша проблема для них. Надлишок естрогену, зумовлений поганим харчуванням, ендокринними порушеннями внаслідок хімічної дії (BPA) або надлишком жирових відкладень (пам'ятайте про естроген, який виробляється жиром), пов'язаний з багатьма захворюваннями, включаючи ожиріння.
Висновок: роль естрогену в організмі (особливо жіночому) набагато складніша, ніж здається на перший погляд. Якщо ви вважаєте, що у вас підвищений рівень естрогену, зосередьтеся на інтенсивних тренуваннях та уникайте хімічних речовин, що спричиняють ендокринні порушення.
Міф №3. Споживання вуглеводів після тренування необхідно, щоб підвищити рівень інсуліну для прискорення зростання м'язової маси
Багато хто вважає, що потрібно споживати вуглеводи після тренування, щоб збільшити вироблення інсуліну та оптимізувати зростання м'язової маси. Насправді додатковий інсулін, який виробляється внаслідок споживання вуглеводних добавок, не має жодного додаткового ефекту на синтез протеїну. Дані недавнього дослідження показали, що синтез м'язового протеїну або протеїновий баланс абсолютно однакові у тих, хто споживав 25 грам сироваткового протеїну після силового тренування, і у тих, хто споживав таку саму дозу протеїну плюс 50 грам вуглеводів.
Потрібно відзначити, що підвищення рівня інсуліну над базовим дійсно справляє антикатаболічний ефект на м'язові тканини, але такою мірою, якої можна досягти.споживанням сироваткового протеїну. Це важливо в тому випадку, якщо поставлена мета знизити вагу і небажано заповнювати всі калорії, що спалені в результаті важкої роботи, споживанням непотрібних вуглеводів.
Проте варто згадати, що професійному спортсмену, який тренується кілька разів на день, вуглеводна післятренувальна добавка буде корисною для посилення відновлення запасів глікогену. Глікоген - це джерело енергії в м'язах, він може покращити або погіршити спортивну результативність у серіях високооб'ємних активностей, наприклад, під час баскетбольних чи футбольних турнірів або у разі тривалого тренування двічі на день. У всіх інших випадках, якщо з якихось причин необхідно суворе обмеження вуглеводів, глікоген може бути легко заповнений звичайним харчуванням і немає необхідності приймати добавки.
Щоб уникнути будь-яких непорозумінь, варто прояснити ще один момент: час після тренування – це один із найкращих періодів для споживання вуглеводів. Якщо ви обмежили споживання вуглеводів задля покращення фігури, то годинник після тренування - це найкращий час для їх отримання, оскільки чутливість до інсуліну підвищена. Організм перетворює вуглеводи на глюкозу в крові, а потім запасе ці калорії у вигляді глікогену в м'язах. Разом з тим, якщо споживати вуглеводи в менш сприятливий час, наприклад, на сніданок, коли запаси глікогену і так повні, то, швидше за все, калорії будуть запасені у вигляді жиру.
Висновок: немає потреби споживати додаткові вуглеводи після тренування, щоб максимізувати синтез протеїну. Такого ж ефекту можна досягти за допомогою 20 г сироваткового протеїнового коктейлю. Уникайте калорій із вуглеводів, якщо потрібно схуднути.
1. West, D.,Куйбіда Г. та ін. Збільшення ймовірних анаболічних гормонів, спричинене фізичними навантаженнями, не посилює синтез м’язового білка внутрішньоклітинної передачі сигналів у молодих чоловіків. 2009. Журнал фізіології. 587(21), 5239-5247. 2. Вест Д., Берд Н. та ін. Підвищення нібито анаболічних гормонів під час силових вправ не посилює ані спричинену тренуванням гіпертрофію м’язів, ані силу згиначів ліктя. 2010. Журнал прикладної фізіології. 108, 60-67. 3. Франк А. та ін. Роль естрогенових рецепторів гіпоталамуса в регуляції метаболізму. Кордони в нейроендокринології. 2014. 35(4):550-7. 4. Ігнасіо Д. та ін. Гормон щитовидної залози та естроген регулюють виділення гормону росту, викликаного фізичними навантаженнями. PLOS One. 2015. 10(4):e0122556. 5. Lizcano, F., Guzman, G. Дефіцит естрогену та походження ожиріння під час менопаузи. Biomedical Research International. 2014. 2014: 757461. 6. Staples, A. та ін. Вуглеводи не збільшують спричинене фізичними вправами накопичення білка порівняно з одним білком. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах. 2011. 43(7):1154-61. 7. Арагон, А., Шенфельд, Б. Перегляд часу поживних речовин: чи існує анаболічне вікно після тренування? Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування. 2013. 10(5).