Урдхва Мукха Шванасана (Поза Кобри) техніка виконання, користь, протипоказання, фото та відео

Урдхва мукха шванасана перекладається з санскриту як поза собаки мордою вгору. Відповідно існує і поза собаки мордою вниз – Адхо мукха шванасана.

Основною метою Урдхва мукха шванасани є максимальне розтягування передньої частини корпусу та розкриття енергетичного центру серця, проте її користь цим не вичерпується.

Урдхва Мукха Шванасана сприяє:

витягнення хребта, усунення його деформації та скутості та, тим самим, поліпшення постави;
зміцненню мускулатури спини, грудей та черевної порожнини;
збільшення обсягу легень;
підвищенню тонусу м'язів плечового пояса, рук та ніг;
стимулювання роботи щитовидної та паращитовидних залоз, а також нирок та надниркових залоз;
виведення каменів із нирок, сечового міхура та жовчного, а також попередження їх утворення;
усунення низки функціональних розладів залоз внутрішньої секреції.

Урдхва Мукха Шванасана корисна і з погляду психіки, оскільки допомагає позбутися пригніченості, скутості та невпевненості в собі, допомагає відчути свою внутрішню силу та активність.

Протипоказаннями для виконання цієї асани є гіпертонія, наявність травм плеча та тунельного синдрому зап'ястя, а також ослаблені очні капіляри та відшарування сітківки ока. Не рекомендується виконувати цю асану та при діареї.

Незважаючи на простоту, виконання Урдхва Мукха Шванасани вважається дуже травмонебезпечним для шийного відділу і спини, так як, перш ніж вигинати, грудний відділ необхідно як слід витягнути. Тому рекомендується розпочинати освоєння цієї асани під контролем тренера.

Технікавиконання

Зазвичай рекомендується виконувати Урдхва Мукха Шванасана відразу після Ардха Мукха Шванасана, тобто з пози «собака мордою вниз» переходити в позу «мордою вгору», перекотившись уперед і спираючись на руки. Взагалі ж порядок такий:

Лежачи на животі, поставити перед собою руки кистями вперед; ноги та пальці стоп витягнути в струнку. Зустрічаються варіанти, де пальці стоп не витягнуті, а є опорою.
На вдиху відтиснутись на випрямлених руках, піднімаючи при цьому голову і тулуб таким чином, щоб вага тіла утримувалась тільки долонями та підйомом стопи, що лежала на підлозі, а коліна та стегна не торкалися підлоги. Голову тримати прямо, погляд направити вперед. М'язи сідниць напружені.
Поступово прогнути хребет від грудного до поперекового відділу, розгорнувши плечі, максимально розтягуючи передню поверхню корпусу і виштовхуючи грудну клітину вперед і у вертикальному напрямку. Дихання вільне, без затримок.
Зберігати положення від 30 до 60 секунд, а потім розслабитися.

Існує й інший варіант виконання Урдхва Мукха Шванасана, в чомусь простіший, а в чомусь складніший.

Простота полягає в тому, що витягнуті ноги лежать на підлозі, а складність – у положенні голови: у цьому варіанті голову потрібно тримати не прямо, а плавно відкинути назад, поки потилиця не торкнеться плечового пояса.

Це дуже травмонебезпечний момент, тому відводити голову потрібно поступово, щоб шийний відділ прогинався одним хребцем за іншим.

При схильності до підвищення тиску і гіпертиреоз від нахилу голови назад слід відмовитися і тримати голову прямо.

Іноді Урдхва Мукха Шванасану плутають із Бхуджангасана. Справді, поза кобри зовні дуже схожа на неї. Відмінність у тому, що:

ноги лежать на підлозі;
прийняття пози відбувається з допомогою м'язів спини, куди припадає основне зусилля;
упор здійснюється на руки, витягнуті вперед, а не спираються на підлогу вертикально;
плечі розгорнуті та опущені назад.