Усі ті ж п’ять продуктів

Близько десяти років тому я написав книгу "Muscle Meals" ("Їжа для м'язів"). Думаю, деякі з вас хоч чули про неї. Вона вийшла давно, але дивно, замовлення надходять досі. Мене часто питають, чому вона така маленька, або чому я не написав ще одну. Розбираючи листи, я зрозумів, що матеріалу справді вистачить ще на одну книгу, але чи так вона потрібна? Адже є й інші теми, про які мені хотілося б написати. Харчуватись як бодібілдер досить нудно, тому я і написав першу книгу про це. Але в реальному житті ми так само їмо одні й ті ж п'ять продуктів. Єдиний виняток для мене – це неділя, найкращий день для шлунка. Тоді я не їм бодібілдерську їжу. Ну, іноді їм, або, принаймні, дотримуюсь філософії власної книги, готуючи "нормальну людську їжу", але все ще відповідну бодібілдеру. Зрідка я забуваю про все це і готую класну лазанню, або щось таке ж "єретичне". Це допомагає мені зберегти розум. Щодо.

Все залежить від сім'ї

Згідно з усіма можливими стереотипами італійців у Нью-Йорку, мої гастрономічні уподобання визначаються тим, що кожен із моїх родичів має відношення до їжі. Моя мати і сестра володіють пекарнею, мій батько (психіатр) розслабляється, випікаючи хліб (у нього вже 47 різних рецептів) і найкраще готує піцу. Мій брат займає пост у харчовій компанії. Я ріс, оточений їжею, чорт би її забрав!

Протеїн №1 соєвий (Junior) 5кг Натуральний соєвий високобілковий продукт 1779 руб. Детальніше ""

Протеїн MD ISOLATE (MD) 0,9 кг Концентроване джерело сироваткового білка 4090 руб. Детальніше ""

Протеїн №1 соєвий з креатином (Junior) 5кг Натуральний соєвий високобілковий продуктпосилений креатином 1930 руб. Детальніше ""

Сироватковий протеїн MD WHEY-75 810 грам Сироватковий протеїн для інтенсивного набору сухої м'язової маси 1635 руб. Детальніше ""

Протеїн F80 (IRONMAN) 0.4кг Концентрований протеїновий напій, що містить 80% високоякісних білків. Збагачений L-карнітином та вітамінами. 560 руб. Детальніше ""

Наш магазин здійснює доставку спортивного харчування по Москві та Україні!

Я перепробував багато всього і точно знаю, якою на смак має бути хороша їжа. Я знаю, де в Нью-Йорку можна скуштувати найкращу піцу з тонкою або товстою скоринкою. Найвірніший спосіб образити мене - це заправити мій ескалоп чимось іншим, а не оливковою олією першого віджиму. Єдиним негативним ефектом занять бодібілдингом я вважаю звикання до "смаку" пісних курячих грудок та розпареного рису.

Тому я повинен релігійно дотримуватися своєї дієти.

Відразу ж розшифрую фразу "своя дієта". Моя дієта - це якийсь набір макронутрієнтів, який я повинен слідувати постійно. Ступінь сталості визначає, наскільки ви серйозні. Ви знаєте свій організм і те, що йому потрібне. У кожного бодібілдера є своя дієта, а може бути, він слідує чиєїсь дієті або хтось слідує за його дієтою. Наша дієта - це дійсно стиль життя, наша культура, а не те, що розуміють під терміном "дієта" широкі маси.

Але тут постає проблема. Освічені розуміють, що найкраща зброя у нашій нескінченній боротьбі за суху м'язову масу – це ніж та вилка. Якщо ви згодні, то погодьтеся і з наступним: величезні зусилля, необхідні для приготування 6-7 елегантних творів кулінарного мистецтва на день для задоволення ваших потреб бодібілдерів - це каторга, майже робота на повну ставку.Тому ви рано чи пізно прийдете до вживання тих самих п'яти продуктів. Деякі хлопці йдуть ще далі, зменшуючи різноманітність. Якось знаменитий бодібілдер із сильним німецьким акцентом сказав мені: "Я їм тільки курчат та рис. Іноді салат. Це все".

П'ять продуктів, необхідні життя

Мої п'ять продуктів можуть відрізнятися від ваших, але, швидше за все, ваш список виглядає приблизно так:

Вівсяна, рисова чи пшенична каша
Яєчні білки
Макарони, рис, картопля, ямс
Курячі грудки
Консервований тунець + броколлі

Я правий? Думаю що так. Адже на те, що ви все це їсте, є свої причини. Мені все одно, на якій дієті ви сидите, у якого гуру ви консультуєтеся, це не важливо. Вашу дієту все одно можна розбити на макронутрієнти, яких всього три – протеїн, вуглеводи та жири. Різницю в дієтах визначає лише їхнє співвідношення. Зрештою, можна дійти до визначення, скільки грамів вуглеводів, скільки грамів протеїну та скільки ложок жиру ви з'їдаєте з кожним прийомом їжі. Можливо, це буде навіть цікаво спочатку, але потім всі ці грами будуть зводити вас з розуму. Поступово вибір продуктів знижується з міркувань економії часу. "Якщо скакові коні отримують тільки зерно, сіно та Ек'юпоїз, значить і я можу їсти тільки тунця, рис та Ек'юпоїз", - таке я чув не раз.

Я не вірю, що більшість з вас поїдають ті самі п'ять продуктів, уникаючи всіляких емоцій. Але якщо ви бодібілдер, серйозний бодібілдер, то вам доведеться їсти ці продукти досить довго. Тож давайте хоча б навчимося якісно їх готувати.

Так раз на тиждень ви можете готувати собі низькожирний соус або мексиканську сальсу, щоб приправляти курчат, макарони та рис. Один із моїх приятелів готує собі їжувідразу на два дні, в результаті це забирає у нього одну годину чотири рази за вісім днів. Він готує та зважує всю свою їжу, а потім розкладає її у 12 великих контейнерів. Все за порціями, наприклад, 300 грам курячих грудок, 450 грам рису і трохи броколлі. Він тримає контейнери в холодильнику, і для того, щоб поїсти гарячу дієтичну їжу, йому потрібно всього 90 секунд почекати біля мікрохвильової печі. Щоправда, раз на два дні все ж таки потрібно сходити в магазин і все це приготувати. Я вважаю такий порядок приготування їжі найкращим для бодібілдерів.

Завжди є план

Я, роблю майже так само за винятком сніданку - я люблю, щоб він був свіжоприготовленим. У холодильнику у мене завжди напоготові курячі грудки, рис, макарони та кілька соусів. Якщо у вас є всі компоненти під рукою, я поділюся з вами кількома рецептами приготування їжі все з тих же п'яти продуктів. Запевняю вас, що отримані страви вам сподобаються більше звичайних.

Вівсяна, рисова чи пшенична каша. Все дуже просто, особливо якщо у вас є мікрохвильова піч, і ви любите вівсянку. Вівсянка, приготовлена в мікрохвильовій печі - це одна з найпоширеніших ранкових страв культуристичної кухні. Яєчні білки та вівсянка. Рисова або пшенична каша з тієї ж родини, що й вівсянка, але їх доведеться готувати. Інструкція на етикетці, і не забудьте про сіль! Трохи солі, і смак буде набагато кращим. Використовуйте приблизно 1/8 чайної ложечки на 300 г води. Додасть смаку та кориця. Замість цукру краще використати його замінник. Якщо ви регулярно готуватимете ці страви, і в одному і тому ж посуді, то скоро і зважування інгредієнтів не знадобиться. Ви навчитеся легко визначати вагу на око.

Яєчні білки. Я їх ненавиджу, але вони є чудовим джерелом легкозасвоюваного протеїну,тому доводиться з'їдати 12 штучок майже щоранку. У багатьох з нас ранкове меню складається з вівсянки та яєчних білків. Нещодавно я перейшов на макарони, змішані з білками, також непогано. Згідно з моїм раціоном харчування, я отримую 135 г макаронів (суха вага) і 115 г сиру моцарелла, що з 12 яєчними білками дає мені 750 калорій при співвідношенні нутрієнтів 50/30/20. Готується все дуже просто. Відваріть макарони в злегка підсоленій воді, потім злийте воду і перекладіть їх на розігріту сковороду, що не пригарає, спричинену кулінарним спреєм. Яєчні білки, збиті разом із сиром, вилийте на макарони і все перемішайте. Іноді я прибираю кілька білків і додаю курячі грудки, або шинку з індички. Зрідка замість сиру я використовую песто соус. Якщо є гриби, то підуть вони. У тій чи іншій варіації, я їм цю страву майже щоранку, і мені подобається.

Макарони, рис, картопля, ямс. З цих продуктів ви отримуєте до 90% вуглеводів. Найпростіше – це макарони. Просто зваріть їх у трохи підсоленій воді. Сіль обов'язкова. Натрію, звичайно, треба уникати, але підсолені макарони набагато смачніші за прісні. Одна чайна ложка солі на пару літрів води не вб'є вас. Крім того, більшу її частину ви злиєте разом із водою. Відразу ж розділіть макарони на порції, інакше охолонувши, вони перетворяться на суцільну грудку. Обприскування сухих макаронів кулінарним спреєм запобігає їх злипанню.

Рис готується так само. Щоправда, найкращий спосіб – це розпарювати його. Співвідношення води до рису два до одного. Рис готується повільно, вбираючи всю воду. Мені не дуже подобається ця страва, тому що готування забирає багато часу і вимагає надто великої уваги. А мені треба швидко все приготувати та з'їсти. Тому просто зваріть рис у підсоленій воді, так само як і макарони, і злийте відвар.Існує безліч видів рису, але у такий спосіб ви можете приготувати будь-який з них. Найкраще виходить суші рис, щільний та цілісний. До нього я додаю легкий соєвий соус, лимонний соус, кунжутну олію, порошок васабі та дві банки консервованого тунця.

Картоплін я готую відразу шість чи вісім штук. Вимийте та почистіть їх. Тепер ножем проткніть у кількох місцях, загорніть у пару паперових рушників і поставте в мікрохвильову піч на 10 хвилин. Перевірте готовність - якщо ніж легко входить у картоплину, то все готове. Покладіть картоплю в холодильник, де вона може зберігатися кілька днів.

Курячі грудки. Це основа американської бодібілдерської дієти. Я знаю одного дуже знаменитого хлопця, який з'їдав їх по 20 штук на день, коли готувався до "Містер Олімпії". Існує мільйон способів їх приготування, і всі вони хороші, якщо не дають додаткового жиру та калорій. Я готую свої курячі грудки з сіллю, перцем і часниковою приправою на сковорідці, що не пригарає. Просто, але ви собі не уявляєте, скільки людей псують цей продукт, пересмажуючи його. Ми їмо курячі грудки, бо в них майже немає жиру. Тому вони стають такими сухими і жахливими, якщо їх пересмажити.

Попри популярний міф, вам непотрібно зайво засмажувати їх для безпечного споживання. Смажити їх треба лише до того моменту, коли все м'ясо стане білим. Я розгортаю грудку, роблячи один плоский стейк, і смажу на одному боці, поки м'ясо по краях не стане білим, потім перевертаю. Можна зробити надріз на товстій частині і подивитися, чи готове м'ясо. Те саме і на грилі. Не пересмажуйте м'ясо! За один раз ви можете приготувати кілька порцій і покласти їх у холодильник, де вони чудово збережуться 3-4 дні. Тепер вам потрібно лише помістити грудку вмікрохвильову піч на 30 секунд - і блюдо готове.

Тунець. Якщо і є продукт, що демонструє такі значні відмінності між свіжим виглядом і консервованим, то це тунець. Сашимі з тунця тане у роті, а консервований у воді нагадує пісок на зубах. Як і у випадку з курятиною, рибу часто пересмажують. Багато видів риб можна їсти недосмаженими, а то й взагалі сирими. Якщо ж і це важко, то є консерви.

Іноді ввечері я викидаю цілу обойму банок з-під тунця. Готувати щось інше не хочеться, тому харчуюсь рисом та тунцем. Деякі хлопці роблять коктейль із тунця та п'ють його. Що-небудь більш революційне, ніж це, я бачив тільки на екрані, коли Сталлоне випивав шість сирих яєць на сніданок у фільмі Роки. Треба знати міру. Якщо у вас в холодильнику будуть заготовлені порції рису або макаронів, плюс кілька різних соусів, то приготування сніданку займе хвилини три. Все, що вам потрібно буде зробити, це відкрити банку тунця, злити воду, перекинути його в тарілку з рисом, додати пару ложечок соусу і поставити в мікрохвильову піч на 90 секунд. Всі!

Декілька слів про жири

До складу більшості дієт входять жири. Так і має бути. Ми майже зовсім прибираємо тваринні жири, але залишаємо ненасичені. Оливкова олія першого віджиму - це найкращий варіант, та й на смак чудово, не кажучи вже про аромат. Одна чайна ложечка оливкової олії, дві чайні ложечки лаймового соку, трошки солі та перцю здатні стати чудовою заправкою для броколлі, рису та тунця.

Бодібілдинг - це важка та вимоглива робота. Але що менш вона вимоглива, то краще. Адже нам треба їсти. Більшість із нас не може постійно готувати їжу, тому ми змушені прискорювати цей процес та спрощувати меню. Вся хитрість у тому, щоб приготувати всеті ж п'ять речей так, щоб було приємно поїдати їх 6-7 разів на день, а то й більше. У період підготовки до змагань ви взагалі більше нічого не повинні їсти. Якщо ви переключаєтеся на безвуглеводну дієту, то з п'яти залишаються лише три речі. Так чому б не приготувати ці горезвісні курячі грудки так, щоб вони були ніжними та соковитими.