Усвідомлення - сила чотири способи набути спокою, ForbesLife
Сьогодні люди, як ніколи раніше, схильні до перевантажень і стресів. Нервова напруга знайома майже кожній сучасній людині, але не всі знають, що існує дуже простий спосіб взяти свої думки під контроль, досягти внутрішньої гармонії, стати спокійнішим і щасливішим. Про цей метод — усвідомлену медитацію — докладно розповідають професор клінічної психології Марк Вільямс та доктор біохімії Денні Пенман у книзі «Свідомість» (видавництво «Манн, Іванов та Фербер»). Публікуємо кілька ідей із неї.
У пошуках втраченого часу
Будні сучасної людини надто перевантажені. Ми постійно кудись поспішаємо, встигаємо протягом дня переробити купу справ, а в результаті навіть не помічаємо, як минає час. Чим старше ми стаємо, тим швидше летять тижні та місяці. Але так можна пропустити все своє життя!
З віком ми накопичуємо звички, засвоюємо деякі шаблони поведінки і не міняємо їх роками: на автопілоті вмиваємося, снідаємо, йдемо на роботу, сідаємо на те саме місце, повертаємося додому, дивимося телевізор. Нам важко просто озирнутися і відчути зараз.
Якщо хочете уповільнити хід часу, навчитеся бути присутнім «тут і зараз» і отримувати задоволення від кожної миті.
Для початку спробуйте виконати просту вправу.
Купуйте шоколадну плитку і відламайте від неї маленький шматочок. Покладіть його на долоню та уважно розгляньте, зверніть увагу на колір, вигини, фактуру. Вдихніть аромат. Тепер надішліть цей шматочок у рот. Не їжте відразу, нехай він довго тане мовою. Намагайтеся відчути весь букет смаків, а потім повільно проковтніть шоколад.
Якби ви просто з'їли плитку находу, були б зовсім інші відчуття, чи не так? Точно таку ж свідомість можна виявити в будь-якій дії: коли ви чистите зуби, йдете в офіс, прямуєте до магазину. Не забувайте і про те, щоб іноді змінювати свої звички. Щовечора дивіться телевізор? Спробуйте натомість почитати. На нарадах постійно вибираєте той самий стілець? Сядьте наступного разу на інше місце. Завжди ходите знайомими вулицями? Змініть маршрут, побувайте у незнайомих районах міста.
Доброзичливість
Сучасні люди звикли порівнювати себе з оточуючими, оцінювати їх і постійно вступати в конкурентну боротьбу, в якій неодмінно є гірші та найкращі, свої та чужі. Однак це погана звичка. Схильність так судити про інших і про себе може призвести до нескінченного самобичування, страху бути знедоленим або відчуттям, що навколо зібралися одні вороги.
Аналіз та придушення
Ми хочемо позбавитися нав'язливих думок, тому намагаємося розібратися в причинах свого стану. Однак нескінченний аналіз обов'язково заведе в глухий кут. Чим довше ми думаємо про щось сумне, тим гірше нам стає. Справа в тому, що думки завжди впливають на емоції, а негативні емоції, у свою чергу, провокують ще більше поганих думок. З цього хибного кола необхідно вибиратися.
Отже, копатися у собі не рекомендується. Що ж робити? Може, варто просто придушити негативні думки? Зовсім ні. Вчені запевняють, що це призведе до ще більшого стресу.
Як правило, уникаючи неприємних спогадів, ми гранично узагальнюємо наш досвід. Тобто постійно відчуваємо тугу чи провину, але не усвідомлюємо, з чим саме воно пов'язане. Саме це заважає нам по-справжньому відпустити минуле. Коли ми виносимо підсумкову оцінку події та «забуваємо» про неї, топозбавляємо себе шансу подивитися на те, що сталося під іншим кутом. Натомість ми просто тонемо в болісних емоціях.
Інший погляд
Якщо придушення та аналіз однаково шкідливі, то як тоді перебороти тривожність і нав'язливі спогади? Відмінно підійде для цієї мети медитація "звуки та думки".
Знайдіть тихе місце, де ніхто вас не відволікатиме. Сядьте на стілець і випряміть спину. Плечі мають бути розслаблені. Сконцентруйтеся на своїх вдихах та видихах, потім – на відчуттях у всьому тілі. Постарайтеся випробувати умиротворення. Після цього переведіть свою увагу на звуки, які вас оточують. Слухайте шарудіння, голоси, музику, шум транспорту тощо. Не варто думати про звуки чи намагатися визначити їх джерела. Просто слухайте, як на зміну одним звукам приходять інші.
За кілька хвилин сфокусуйтеся на думках. Поставтеся до них так само, як до звуків, які виникають і розчиняються без вашої участі. Дозвольте їм спокійно текти і змінювати один одного, спостерігайте за цим процесом начебто збоку. Уявіть, що прийшли в кінотеатр, а на екрані миготять ваші спогади, ідеї, уявні проблеми і таке інше. Ви в жодному разі не повинні бути актором, так що залишайтеся в залі для глядачів до кінця «сеансу».
Якщо ви навчитеся бачити подібність між думками та фоновими звуками, то більше ніколи не виявитеся рабом власного мозку. Ви зрозумієте: чи не обов'язково прислухатися до всього, що проноситься у вашій голові, чи намагатися придушити спогади. Ви зможете спокійно спостерігати за думками, як за цікавим явищем, що не торкається ваших почуттів.
У книзі «Свідомість» описано восьмитижневий курс медитації, дієвість якого підтверджують клінічні випробування, а Національний інститутохорони здоров'я Великобританії рекомендує його як ліки від депресії та спосіб добитися спокою та відчуття щастя.