Види віджимання від підлоги
Види віджимання від статі. Програма віджимань
Чи знаєте ви, який відсоток ваги тіла утримуєте, виконуючи віджимання від статі? У верхньому положенні, коли руки повністю випрямлені, ви утримуєте приблизно 65 відсотків ваги тіла, у нижній точці, коли груди майже торкаються підлоги, а руки зігнуті – приблизно 75 відсотків ваги тіла.
Власне в цій статті я і розповім вам про такі види віджимання:
звичайне: на одній руці; з «алмазною» постановкою рук; з широкою постановкою рук;>з опорою на три точки.Будь-який вид віджимання буде ефективний лише в тому випадку, якщо ви тримаєте спину рівно і втягуєте живіт.
Що задіяно в першу чергу: м'язи грудей, плечового пояса, трицепс. Встаньте на карачки, руки на ширині плечей. Випряміть ноги, утримуючи вагу тіла на долонях та шкарпетках ніг. Тримайтеся рівно, втягніть живіт, рівна спина, не відпускайте і не закидайте голову. Уявіть, що ви проковтнули швабру :) Опустіться майже торкнувшись грудьми підлоги. Відстань має бути не більшою за висоту вашого кулака. Затримайтеся в нижній точці, а потім поверніться у вихідне положення. Слідкуйте за тим, щоб таз не опускався і не піднімався.
Віджимання на одній руці
Прийміть стійку рачки, руки на ширині плечей. Утримуйте свою вагу на мисках та руках випрямивши ноги. Не опускайте і не закидайте голову і тримайте спину рівно. Розведіть ноги якнайширше. Одну руку змістіть до центральної лінії тіла, іншу покладіть на спину. Опустіться, майже торкнувшись грудьми підлоги (відстань не більше кулака).Затримайтеся на деякий час у такому положенні, потім поверніться у вихідне положення.
Віджимання з «алмазною» постановкою рук
На що спрямована вправа: м'язи грудей, плечового поясу, трицепс.Прийміть вихідне положення звичайного віджимання. Складіть долоні так, щоб великі та вказівні пальці утворювали фігуру схожу на алмаз. Тримайте спину і таз в одну лінію! Опустіться, майже торкнувшись грудьми підлоги. Затримайтеся на деякий час і поверніться у вихідне положення.
Віджимання з широкою постановкою рук
Цільова група: м'язи грудей, плечового пояса, трицепс.Прийміть вихідне положення стандартного віджимання і розведіть руки на ширину, яка приблизно на 12 сантиметрів перевищує ширину ваших плечей. . Затримайтеся в нижній точці, а потім поверніться у вихідне положення. Пам'ятайте, що результат залежить від техніки виконання!
Віджимання від підлоги з поворотом корпусу
Діючі м'язи: м'язи грудей, верхньої частини спини, трицепс.Встаньте у стійку як для звичайного віджимання. Відіжміться, потім, випрямивши руки, розгорніть корпус і підніміть праву руку так, щоб ваше тіло утворило подобу літери Т. Повільно зігніть руку і опустіть корпус, повернувши його у зворотному напрямку (груди знову звернена до підлоги). Повторіть вправу з іншого боку.
Віджимання з нирком
М'язи: м'язи грудей, передній пучок дельтоподібних м'язів, трицепс.Прийміть положення звичайного віджимання розвівши руки на ширину, яка трохи перевищує ширину ваших плечей. Долоні на одній вертикальній лінії з вухами. Підніміть стегна якомога вище, але не згинайте ноги і тримайте спину рівно. Розведіть ноги трохиширше плечей. Опустіться, майже торкнувшись грудьми статі. Долоні на одній вертикальній лінії з вухами. Затримайтеся в нижній точці, потім опустіть стегна і випряміть ноги. Знову зробіть паузу, потім зворотним рухом поверніться у вихідне положення.
Віджимання з переміщенням
На що націлена вправа: м'язи грудей, черевного преса, трицепс.Прийміть вихідне положення для звичайного віджимання. Тримайте спину рівно, не спускайте таз! Перенесіть тіло, перемістивши руку вперед сантиметрів на 15. Вона повинна опинитися на одній вертикальній лінії з вухом. Опустіться, майже торкнувшись підлоги, потім повільно поверніться у вихідне положення для звичайного віджимання. Повторіть вправу, поклавши вперед іншу руку.
Віджимання з опорою на три точки
Цільова група: м'язи грудей, плечового поясу, трицепс.Встаньте у позицію звичайного віджимання. Упріться носком однієї ноги в п'яту іншої. Ваше тіло утримується на трьох точках. Опустіться майже до підлоги і повільно підніметеся. Повторіть вправу, змінивши ноги.
І пам'ятайте, що віджимання потрібно виконувати технічно, не лінуватися, без ривків. Виконуйте одну із запропонованих вправ щодня по 5 підходів (кількість разів вибирайте так, щоб ви могли виконати заняття повністю) і результат не змусить себе чекати!